وصفات تحضير الجرانولا (Granola preparation recipes) عديدة وهي من الأطعمة التي انتشرت على نطاق واسع مؤخرًا ويتم تناولها في وجبة الفطور، وتتميز بأنها صحية حيث إنها تحضر بشكل أساسي من الشوفان مع وضع بعض من الإضافات المختلفة عليها حسب الرغبة مثل الفواكه المجففة أو الشوكولاتة أو التمر والزبيب والفواكه الطازجة وغيرها، والقيمة الغذائية الخاصة بها تختلف حسب مكوناتها لكنها تحتوي بشكل أساسي على الألياف التي تعزز الإحساس بالشبع لمدة طويلة من الوقت بالإضافة إلى بعض الدهون الغير مشبعة والفيتامينات والمعادن.
فوائد تناول وصفات تحضير الجرانولا
وصفات تحضير الجرانولا من الأكلات الصحية التي تمد الجسم بالعديد من الفيتامينات والمعادن المفيدة ويكون لها تأثيرات إيجابية على الصحة مثل ما يلي:
- تعمل على ضبط معدل السكر في الدم للأشخاص الذين يعانون من نقصان السكر.
- تقلل من خطر الإصابة بفقر الدم لأنها تحتوي على عنصر الحديد الذي يحمي من الأنيميا.
- تعتبر الجرانولا طعام مثالي للرياضيين حيث إنها تمنحهم الطاقة وتجعلهم أكثر قدرة على القيام بالأنشطة الرياضية.
- تساعد في تقليل معدل الكوليسترول السيئ في الجسم وبالتالي تحميه من أمراض القلب.
- الألياف الغذائية الموجودة بنسبة كبيرة في الجرانولا تعزز من الإحساس بالشبع، وبالتالي تجعل الشخص لديه رغبة أقل في تناول الطعام مما ينقص الوزن.
- تعمل على تعزيز عملية الهضم وتقلل من اضطرابات حركة الأمعاء التي تسبب الإمساك أو الإسهال.
- وجبة مثالية للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
- تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن التي تنعكس بشكل إيجابي على صحة البشرة وتجعلها أكثر نضارة وتحميها من الخطوط الدقيقة وعلامات تقدم السن.
طريقة الجرانولا التقليدية
أولى وصفات تحضير الجرانولا تتميز بارتفاع عدد سعراتها الحرارية وتمنح الجسم الطاقة، وهي تحضر في غضون 10 دقائق فقط وتكون من أشهر الطرق في تحضيرها ما يلي:
المكونات
- عدد 2 كوب من الشوفان.
- كوب من اللوز.
- ملعقة صغيرة من الفانيليا.
- كوب من عين الجمل.
- ربع كوب من زيت كانولا.
- نصف ملعقة صغيرة من القرفة المطحونة.
- ربع كوب من العسل.
- رشة بسيطة من الملح.
طريقة التحضير
- تشغيل الفرن حتى يصبح ساخن إلى حين الانتهاء من تحضير المكونات مع مراعاة أن تكون درجة حرارتها 170 أو 180 مئوية.
- إحضار وعاء ونضيف فيه المكونات الجافة مع بعضها مثل الشوفان وعليها نضع المكسرات مثل اللوز وعين الجمل والملح ونقلب المقادير مع بعضها.
- وضع في وعاء آخر كل من العسل والزيت والقرفة والفانيليا ونقلبهم جيدًا بواسطة المضرب اليدوي حتى تمتزج المكونات.
- إضافة المكونات الجافة على خليط العسل والزيت ونخلطهم، حتى نتأكد من وصول العسل والزيت إلى جميع أجزاء الشوفان.
- إحضار صينية فرن وندهنها بالقليل من الزيت ونضع فيها خليط الجرانولا السابق تحضيره، ثم ندخلها الفرن لمدة ثلث ساعة تقريبًا حتى نحصل على التسوية المطلوبة.
وصفة الجرانولا الصحية
ثاني وصفات تحضير الجرانولا تكون بطريقة صحية وسعرات أقل حيث يفضل البعض تناول الجرانولا لكن ارتفاع سعراتها الحرارية يمنعهم من ذلك، حتى لا تتسبب لهم في زيادة الوزن، لذلك سوف نقدم وصفة قليلة السعرات باتباع الخطوات التالية:
المكونات
- كوب ونصف من رقائق الشوفان.
- ملعقة صغيرة ممسوحة من الملح.
- كوب وربع من اللوز.
- رشة بسيطة من القرفة.
- القليل من الهيل المطحون.
- خمس ملاعق كبيرة من زيت الزيتون.
- ربع كوب من عسل النحل.
- القليل من الفانيليا.
- فواكه مجففة.
طريقة التحضير
- نبدأ بإضافة عسل النحل مع زيت الزيتون في وعاء ونخلط المزيج حتى يتجانس.
- ننزل رقائق الشوفان ونضيف عليها كل من اللوز والهيل والقرفة والملح ونقلب المزيج مع خليط العسل وزيت الزيتون حتى تمتزج جميع المكونات.
- إحضار صينية فرن عليها ورقة زبدة ونوزع عليها خليط الجرانولا السابق تحضيره، وندخلها فرن ساخن على درجة حرارة 180 مئوية.
- نترك الصينية في الفرن لمدة ساعة إلا ثلث، ويفضل تحريك الصينية خلال التسوية حتى تنضج من جميع الأجزاء ويكون لونها موحد.
طريقة الجرانولا بالشوفان والعسل
العسل يعتبر من العناصر الغذائية التي تعزز من قيمة الجرانولا، لأنه يعتبر من مضادات الجراثيم ويحتوي على العديد من مضادات الأكسدة التي ترفع القدرة المناعية للجسم ويستخدم في أغلب وصفات تحضير الجرانولا من خلال اتباع الخطوات التالية:
المكونات
- عدد ثلاث أكواب من رقائق الشوفان.
- كوب من الجوز واللوز المجروش بشكل خفيف.
- رشة بسيطة من الملح.
- القليل من القرفة.
- ربع ملعقة صغيرة من الحبهان المطحون.
- ثلث كوب من زيت جوز الهند.
- نصف كوب من عسل النحل الطبيعي.
- ملعقة صغيرة من الفانيليا.
- القليل من الفواكه المجففة مثل الكرز والزبيب والتوت والتين.
- يمكن إضافة القليل من رقائق الشوكولاتة حسب الرغبة.
طريقة التحضير
- نشغل الفرن على درجة حرارة 180 مئوية حتى تسخن إلى حين تحضير الوصفة.
- إحضار صينية فرن ويوضع ورقة زبدة عليها.
- وضع المكونات الجافة في وعاء مع بعضها مثل الشوفان والمكسرات والفواكه المجففة والملح والقرفة والهيل المطحون ونقلب الخليط جيدًا.
- تضاف المقادير السائلة مع بعضها مثل العسل والزيت والفانيليا ويفضل أن يتم وضعها في الميكروويف لبضع ثواني حتى يسهل خلط ومزج تلك المكونات.
- ننزل المكونات السائلة على المقادير الجافة ونقلبها حتى تصل المقادير الرطبة إلى كل أجزاء الشوفان.
- وضع الجرانولا بعد تحضيرها في صينية الفرن على ورق الزبدة مع مراعاة توزيعها بشكل متساوي.
- ادخال الصينية الفرن لمدة نصف ساعة تقريبًا حتى تنضج ومن ثم يتم إخراجها وتركها حتى تبرد ثم نقطعها إلى أجزاء.
طريقة الجرانولا مع الزبادي اليوناني
الزبادي اليوناني من أكثر الإضافات الصحية التي تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية المفيدة، وهو مناسب للأشخاص الذين يعانون من حساسية اللاكتوز، ويضاف في وصفات تحضير الجرانولا بالشكل التالي:
المكونات
- عدد اثنين كوب من الشوفان.
- كوب إلا ربع من الزبيب.
- رشة بسيطة من الفانيليا.
- كوب إلا ربع من الفستق الحلبي.
- رشة بسيطة من القرفة المطحونة.
- نصف كوب من اللوز المقطع.
- نصف كوب من الجوز.
- كوب من بذور الكتان.
- ثلث كوب من كريمة جوز الهند.
- كوب إلا ربع من عسل النحل الطبيعي.
- علبة من الزبادي اليوناني حوالي 170 جرام.
- كوب من التوت المجفف.
- القليل من الشوكولاتة السائلة للتزيين.
طريقة التحضير
- إحضار وعاء عميق ونضع به جميع أنواع المكسرات الموجودة لدينا مثل الفستق والزبيب والجوز واللوز، ونضيف عليها بذور الكتان والتوت المجفف والقرفة والفانيليا.
- وضع المكونات السائلة في وعاء خارجي آخر مثل كريمة جوز الهند وعسل النحل ونقلب المزيج مع بعضه حتى يختلط تمامًا.
- إضافة المكونات الجافة والسائلة على بعضها البعض ونخلطها جيدًا حتى تمتزج، ثم نأتى بصينية فرن ونضع عليها ورقة زبدة ونوزع عليها خليط الجرانولا.
- يوزع الخليط بشكل متساوي في الصينية مع مراعاة أن تكون الصينية قصيرة الحواف.
- ندخل الصينية فرن ساخن مسبقا على درجة حرارة 170 أو 180 مئوية ونتركها لمدة 25 دقيقة حتى يتحول لونها إلى اللون الذهبي الجميل وتتحمص ثم نخرجها.
- نأخذ الزبادي اليوناني في وعاء آخر ونضيف عليه القليل من الشوكولاتة السائلة، ونزين به الجرانولا بعد تنضج، مع مراعاة أن تكون باردة وفى درجة حرارة المطبخ.
- يمكن تقديم قطع الجرانولا في طبق مع إضافة القليل من الفواكه عند التقديم.
نصائح لتناول الجرانولا
هناك بعض الإرشادات التي يجب على الأشخاص الذين يفضلون تناول الجرانولا اتباعها للحصول على فوائدها الصحية وتجنب أي من أضرارها الجانبية مثل ما يلي:
- تجنب شراء الأنواع التجارية والقيام بتحضيرها في المنزل، لأن الجاهزة تحتوي على سكريات وزيوت مهدرجة ودهون غير صحية ومواد حافظة قد تضر الجسم وتؤثر عليه بشكل سلبي.
- عند اتباع حمية لإنقاص الوزن أو تريد الحفاظ على وزنك يمكنك تحضير الجرانولا من مكونات صحية مثل جنين القمح واللبن خالي الدسم والمكسرات النيئة وزيت الكانولا.
- القاعدة الأساسية في تحضير الجرانولا في المنزل تكون بنسبة 1:6 أي أن استخدام حصة واحدة من المكونات الرطبة يجب أن يقابلها 6 حصص من المكونات الجافة.
- عدم الإفراط في تناول الجرانولا حتى وإن كانت محضرة في المنزل وذلك بسبب ارتفاع سعراتها الحرارية بشكل عام.
- الجرانولا من الأصناف التي يوجد مرونة في تحضيرها ويمكن وضع العديد من الإضافات عليها حسب الرغبة والذوق مثل المكسرات أو الفواكه المجففة أو الشوكولاتة أو البذور وكذلك القرفة والعسل، كما يمكن أضافة الزبادي.
- درجة حرارة الفرن يجب ألا تزيد عن 170 مئوية حتى لا تحترق الوصفة.
تعليمات مهمة عند شراء الجرانولا الجاهزة
هناك بعض الإرشادات التي تساعد في التعرف على الجرانولا الصحية والقيام بشرائها والابتعاد عن الأنواع الأخرى التي تكون غير صحية مثل ما يلي:
- يجب قراءة الملصق الغذائي الموجود على كيس الجرانولا والتأكد من أنها خالية من السكر.
- ينصح بأن تكون المكونات الرئيسية في الجرانولا هي الأغذية الصحية مثل الشوفان والبذور والفواكه المجففة والمكسرات.
- يفضل اختيار الأنواع التي تتميز بارتفاع قيمتها الغذائية وتحتوي على نسبة بروتين أعلى أو نسبة ألياف غذائية أكبر حتى تمنحك الطاقة وتساعد على الشبع.
- عند قراءة السعرات الحرارية يجب الانتباه جيدًا إلى الحصة المكتوبة، لأن بعض الشركات قد تلجأ إلى تقليل الحصة الغذائية حتى يعتقد المستهلك أنها تحتوي على سعرات أقل.
ما هي أضرار الجرانولا
على الرغم من أن فوائد الجرانولا عديدة وتحتوي على العديد من العناصر الغذائية إلا أنها أحيانًا ينتج عنها بعض الآثار الجانبية السيئة خاصة عند الإفراط في تناولها مثل ما يلي:
- تسبب ارتفاع في معدل سكر الجسم وذلك يجعل الشخص أكثر عرضة للإصابة بداء السكري أو زيادة في الوزن أو أمراض القلب.
- تناول الجرانولا التي تحتوي على منكهات صناعية أو مواد حافظة أو زيوت خضروات يزيد من نسبة الإصابة بالسكتات القلبية أو الدماغية.
- الجرانولا الجاهزة تحتوي على زيوت مهدرجة ودهون غير صحية وذلك يتسبب في ارتفاع مستوى الكوليسترول الضار في الجسم.
وصفات تحضير الجرانولا تعد من وجبات السناك السريعة المشهورة خاصة بعد ظهور الجرانولا بار التي يمكن تحضيرها بأطعمة مختلفة تناسب جميع الأذواق، وهي من الأكلات التي تصلح لأن تكون وجبة فطور أساسية أو تستخدم ما بين الوجبات لتقليل إحساس الجوع وزيادة الطاقة.
