طريقة عمل السبانخ How to make spinach؛ وهي واحدة من أكثر الخضار الورقية الخضراء تنوعًا. وتحتوي على الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي تحميك من الأمراض المزمنة وتعزز صحة الدماغ والقلب والعين. تتعدد الوصفات لإعدادها حيث يمكن تقديمها مطبوخة أو نيئة، تعرف معنا في هذا المقال على أفضل طريقة عمل السبانخ.
فوائد السبانخ الصحية
تعتبر السبانخ من أكثر الخضار الورقية المفيدة لأنها تحتوي على عناصر غذائية متنوعة، ومن أهم الفوائد:
- تساعد السبانخ في إدارة ضغط الدم
السبانخ هي مصدر للنترات، وهي مواد كيميائية طبيعية. تفتح النترات الأوعية الدموية، مما يحسن تدفق الدم ويخفف الضغط على القلب. كما أن مشروب السبانخ يخفض ضغط الدم. يشير ضغط الدم الانبساطي، أو الرقم السفلي في قراءة ضغط الدم، إلى مقدار الضغط في الشرايين بين نبضات القلب. ولاحظ الباحثون أن ضغط الدم الانبساطي ظل منخفضا لمدة خمس ساعات بعد تناول مشروبات سلطة السبانخ والجرجير.
- تساعد على الحماية من الأمراض
وجدت الأبحاث أن المركبات الموجودة في السبانخ قد تقلل من الإجهاد التأكسدي. وهو خلل في مضادات الأكسدة والجذور الحرة، أو المواد الضارة التي تدمر الخلايا. تشير بعض الأدلة إلى أن الإجهاد التأكسدي يزيد من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، بما في ذلك السرطان وأمراض القلب والسكري من النوع الثاني.
- مصدر غني بمضادات الأكسدة
توفر السبانخ مضادات الأكسدة التي تساعد على تقليل الالتهابات والحماية من الأمراض. ومن مضادات الأكسدة الموجودة في السبانخ كيمبفيرول، وكيرسيتين، وميريستين، وإيسورهامنتين، وجميعها من مركبات الفلافونويد. تساعد هذه المركبات على الحماية من السرطان وأمراض القلب والأمراض الالتهابية.
- مليئة بالعناصر الغذائية
السبانخ مليئة بالعناصر الغذائية، على الرغم من أنها منخفضة السعرات الحرارية. فحصة مكونة من ثلاثة أكواب توفر أكثر من 300% من القيمة اليومية لفيتامين K. كما توفر أكثر من 160% و40% من القيمة اليومية لفيتامين A وفيتامين C. حيث يدعم فيتامين K وA العظام القوية، ويساعد فيتامين C على التئام الجروح.
- السبانخ تدعم صحة العين
اللوتين هو أحد مضادات الأكسدة الموجودة في السبانخ، والذي قد يقلل من خطر الضمور البقعي المرتبط بالعمر (AMD). ويمكن لمرض العين هذا أن يؤدي إلى تشويش الرؤية المركزية الحادة الضرورية للقراءة والقيادة. وAMD هو السبب الرئيسي لفقدان البصر لدى الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 55 عامًا. حيث تعد الوقاية أمرًا أساسيًا لأنه لا يوجد علاج لـ AMD.
- تقلل السبانخ من خطر التدهور المعرفي
التأثيرات المضادة للالتهابات للسبانخ تجعلها منافسًا رئيسيًا لحماية التدهور المعرفي المرتبط بالعمر.
القيم الغذائية في السبانخ
السبانخ هي غذاء منخفض السعرات الحرارية، وحوالي 91٪ من كتلتها تتكون من الماء. حيث يحتوي كوب واحد من السبانخ الخام على العناصر الغذائية التالية:
- السعرات الحرارية: 6.9.
- الدهون: 0.117 جرام.
- الصوديوم: 23.7 ملليجرام (مجم).
- الكربوهيدرات: 1.09 جرام.
- الألياف: 0.66 جم.
- السكريات المضافة: 0 جم.
- البروتين: 0.858 جرام.
طريقة عمل يخنة السبانخ
يتميز السبانخ باحتوائه على نسبة قليلة جداً من السعرات الحرارية، لكنه يمتاز بقيمته الغذائية الكثيرة لأنه غني بالألياف والفيتامينات والمعادن ويحتوي أيضًا على نسبة جيدة من الحديد، تعرف معنا على طريقة عمل السبانخ كيخنة:
المكونات اللازمة
- كيلو لحم خالي من الدهون مقطع إلى مكعبات.
- كيلو من السبانخ المنقوعة والمغسولة جيدًا.
- مرق من اللحم المسلوق الطازج.
- ثلاث فصوص من الثومة.
- حمص حب مسلوق (اختياري).
- حبة بصل متوسطة مفروم.
- فلفل أسود.
- بهار مشكل.
- ملح.
طريقة عمل السبانخ
- نفرم السبانخ فرمًا خشنًا.
- نسلق اللحمة ونضيف البهارات الصحيحة، مثل: الهال، والقرفة، وورق غار، وقرنفل.
- نشوّح رأس البصلة المفروم ناعمًا مع القليل من الزيت النباتي أو زيت الزيتون في طنجرة الطبخ، وعندما تذبل نضيف إليها الثوم المهروس ثم نحرك الخليط معًا.
- نضيف السبانخ ونقوم بتشويحه مع البصل والثوم حتى يذبل وتخرج منه كل السوائل.
- نضيف اللحم المسلوق إلى السبانخ مع مرق اللحمة بعد تصفيتها، ثم نضيف البهارات والفلفل الأسود بكميات قليلة.
- نضيف الحمص المسلوق ثم نترك اليخنة تغلي لبضع دقائق حتى تصبح الطبخة جاهزة للتقديم.
- يمكن تقديمها مع الأرز الأبيض.
“اقرأ أيضاً: طريقة عمل البرياني بأكثر من وصفة شهية“
طبق السبانخ باللحمة على الطريقة المصرية
السبانخ هي من الأوراق الخضراء المفيدة جداً لصحة الجسم، لأنها تُزوده بالحديد والفيتامينات اللازمة، وهي من الأطباق المشهورة في جميع أنحاء العالم، سنعرض في الخطوات القادمة طريقة عمل السبانخ المصرية باللحمة بجانب الأرز:
المكونات
- نصف كيلو لحمة هبرة مقطعة مكعبات.
- حزمة سبانخ مفرومة.
- ثلاث حبات طماطم.
- ربع حزمة كزبرة مفرومة.
- ملعقة ملح.
- ملعقة بهار.
- ربع بصلة مفرومة ناعماً.
- ثلاثة فصوص ثوم مفرومة.
- ربع ملعقة كركم.
- ربع فنجان من الزيت النباتي.
طريقة عمل السبانخ
- نسلق اللحمة الهبرة المقطعة إلى مكعبات متوسطة الحجم لمدة ساعة حتى تمام النضج.
- نصفي اللحمة من المرق.
- نضع في قدر الطهي فنجان من الزيت، ثم نضيف اللحمة بعد أن يغلي الزيت.
- نضيف البصل، والثوم، والبهار، والملح، وكوب من الماء الساخن ونترك الخليط يغلي لمدة عشر دقائق.
- نضيف السبانخ، ثم نضع فوقه ثلاثة أكواب من مرق اللحمة.
- نُغطي القدر جيداً، ونترك المزيج حتى ينضج لمدة ربع ساعة.
- نُقدم الطبق إلى جانب طبق من الأرز، أو منكن مع الخبز والمقبلات.
مكونات الأرز
- كوبان من الأرز العاديّ.
- فنجان من الزيت النباتي.
- ملعقة ملح.
- رشة كركم.
- فص من الثوم المفروم ناعماً.
- ثلاثة أكواب من الماء المغلي.
طريقة التحضير
- نقدح الثوم مع الزيت النباتي في قدر الطهي.
- نضيف الأرز المنقوع والمغسول جيداً.
- نضيف الكركم، والملح ونمزج جيداً.
- نضيف ثلاثة أكواب من الماء الساخن، ثم نترك الأرز حتى ينضج لمدة ربع ساعة.
- نقدمه إلى جانب طبق السبانخ.
طريقة عمل السبانخ مع العدس
يمكن طهي السبانخ مع العدس لنحصل على طبق متوازن وغني بالعناصر الغذائية، إليك طريقة عمل السبانخ مع العدس بالخطوات الآتية:
المكونات
- حزمة سبانخ مغسولة ومفرومة جيداً.
- ربع بصلة مفرومة ناعماً.
- فنجان من الزيت النباتي.
- ربع ملعقة كركم.
- ملعقة ملح.
- كوبان من العدس.
- مكعب ماجي.
طريقة عمل السبانخ بعدس
- نسلق حبات العدس لمدة ربع ساعة.
- نضع الزيت في قدر الطهي.
- نضيف إليه البصل، والكركم، والسبانخ، وكوب من الماء.
- نترك المزيج حتى ينضج قليلاً.
- نضيف إليه السبانخ، مع مكعب الماجي، والملح.
- نترك المزيج يغلي لمدة نصف ساعة.
- نقدم الطبق إلى جانب طبق الأرز.
“تعرف المزيد: طريقة عمل القهوة التركية بأكثر من وصفة‘
فطائر السبانخ
تعتبر فطائر السبانخ من أكثر الأكلات شهرة في الوطن العربي وخاصةً بلاد الشام، نظراً لقيمتها الغذائية العالية وسهولة تحضيرها، إليك طريقة عمل السبانخ بالعجين كما يلي:
مكونات العجينة
- كوبان من الدقيق الأبيض.
- ربع فنجان من زيت الزيتون.
- كوب من الماء الدافئ.
- ملعقة خميرة فورية.
- ربع ملعقة صغيرة سكر.
طريقة تحضير العجينة
- نذوب الخميرة والسكر معاً في كوب الماء الدافئ.
- نعجن الدقيق في وعاء عميق.
- نترك العجينة كي تتخمر لمدة ساعة على الأقل.
مكونات حشوة فطائر السبانخ
- ربع حزمة سبانخ مغسولة ومفرومة جيداً.
- حبة طماطم مفرومة ناعماً.
- ربع بصلة مفرومة.
- ربع ملعقة ملح.
- ثلاث ملاعق زيت زيتون.
- ثلاث ملاعق كبيرة عصير ليمون.
طريقة التحضير
- نضع الزيت في مقلاة، ثم نضيف إليه البصل والطماطم.
- نتركه قليلاً حتى يذبل، ثم نضيف إليه السبانخ والملح وعصير الليمون.
- نترك الخليط السابق لمدة خمس دقائق على النار
- نأخذ من العجينة التي صنعناها، ونقسمها إلى كرات متوسطة الحجم، ثم نفردها جيداً.
- نضع في كل عجينة ملعقة كبيرة من السبانخ، ونشكلها كأقراص.
- نضع أقراص السبانخ في صينية الفرن المدهونة بالزيت.
- ندخل الصينية إلى الفرن ونتركها بعض الوقت كي تتحمر مع التقليب المستمر.
- نقدمها باردة مع الشاي.
نصائح لتحضير السبانخ بطريقة صحية
إليك بعض النصائح المفيدة عند اتباع طريقة عمل السبانخ لتكون صحية قدر الإمكان:
- ينصح بالقيام بغسل السبانخ جيدًا للتخلص من الأتربة والأوساخ والأسمدة العالقة في الأوراق والسيقان.
- ينصح بترك السبانخ حتى يجف تماماً وتجنب تعصيره؛ لأنه في هذه الحالة سيفقد الكثير من عناصره الغذائية الموجودة فيه.
- ينصح بعصر الليمون على السبانخ المطبوخ أو النيء قبل تناوله، وذلك لتعزيز امتصاص الحديد الموجود في السبانخ من خلال فيتامين ج أو C الموجود في الليمون.
- يفضل استبدال الزيت النباتي والطبخ بزيت الزيتون لاعتباره صحيًا أكثر.
- يفضل عدم الإكثار من الملح.
- تجنب تناول كميات كبيرة من الأرز الأبيض أو الخبز مع الوصفة، ومن الأفضل استبداله بالرز البني.
طريقة عمل السبانخ الذي يعدّ طعام ممتاز ومصدر غني بمضادات الأكسدة والفيتامينات A وC وK. حيث تساعد هذه العناصر الغذائية على حمايتك من التدهور المعرفي وأمراض القلب ومشاكل العين. كما يمكنك إضافة السبانخ إلى أي طبق تقريبًا.
