أسهل طريقة لحساب السعرات الحرارية (The easiest way to count calories) حساب السعرات الحرارية يعتبر أحد الأدوات الأساسية للمحافظة على صحة الجسم وتحقيق الأهداف الغذائية فهو يساعد في فهم كمية الطاقة التي يستهلكها الجسم، والكمية التي يجب تناولها يوميا للحفاظ على الوزن أو زيادته أو حتى خسارته بطريقة صحية كما يتطلب حساب السعرات الحرارية فهم دقيق لاحتياجات الجسم ونوع النشاط البدني الممارس، وعادات التغذية الشخصية ومن خلال هذه الأداة، يمكن للأفراد تحديد توازن الطاقة وضبط نظامهم الغذائي بشكل ملائم لتحقيق أهدافهم الصحية بشكل سهل.
أسهل طريقة لحساب السعرات الحرارية
أسهل طريقة لحساب السعرات الحرارية هي استخدام تطبيقات الهواتف الذكية المتخصصة في تتبع النظام الغذائي، ومعظم هذه التطبيقات توفر قوائم شاملة للأطعمة والوجبات مع قيم سعراتها الحرارية، وتتيح للمستخدمين إدخال الكميات التي يتناولونها يوميا لحساب إجمالي السعرات الحرارية، كما يمكنك أيضا استخدام الجداول الغذائية لتقدير قيم السعرات الحرارية للأطعمة المختلفة، ومن ثم حسابها يدويا في كلتا الحالتين، يجب مراعاة الدقة في قياس الكميات المتناولة واختيار المصادر الموثوقة للمعلومات الغذائية.
حساب السعرات الحرارية للجسم لإنقاص الوزن
أسهل طريقة لحساب السعرات الحرارية اللازمة لإنقاص الوزن يعتمد على عدة عوامل، بما في ذلك الوزن الحالي، والطول، والعمر، ومستوى النشاط البدني كما يمكن استخدام معادلات مثل معادلة Harris-Benedict أو معادلة Mifflin-St Jeor لحساب معدل الأيض الأساسي (BMR)، وهو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك للحفاظ على وظائفه الحيوية في حالة الراحة التامة.
بعد حساب BMR، يتم تضمين معامل النشاط البدني لتقدير السعرات الحرارية الإجمالية المطلوبة يوميا لفقدان الوزن وعادة ما يتم استخدام مقاييس تصنيف النشاط البدني لتقدير هذا المعامل، حيث يتم ضرب BMR بمعامل النشاط المناسب.
لتحقيق فقدان الوزن بشكل آمن وصحي، ينصح عموما بخفض عدد السعرات الحرارية بنسبة معقولة، مع مراعاة توازن العناصر الغذائية وتضمين مصادر صحية للبروتين والدهون والكربوهيدرات في النظام الغذائي كما يفضل مراجعة مختص في التغذية أو طبيب لتحديد الهدف الصحيح لفقدان الوزن وتطبيق خطة غذائية مناسبة.
اقرأ أيضًا: “حساب السعرات الحرارية للجسم لإنقاص الوزن إليك بعض النصائح“
كيفية حساب السعرات الحرارية في الطعام
يمكنك البحث عن جداول غذائية أو استخدام كتب الطهي التي تقدم قيم السعرات الحرارية للمكونات الغذائية المختلفة كما تقدم هذه الجداول القيم الغذائية لكل 100 جرام أو لحجم معين من الطعام، ويمكن حساب السعرات الحرارية في الطعام عادة باستخدام إحدى الطرق التالية:
- التطبيقات المتاحة التي توفر مكتبات ضخمة من الأطعمة مع قيم سعراتها الحرارية، كما يمكنك إدخال أو البحث عن الطعام الذي تأكله وتحديد الكمية لتحصل على قيمة السعرات الحرارية.
- حالة شراء الأطعمة معبأة، يمكنك قراءة التسميات الغذائية الموجودة على العبوات، حيث تقدم هذه التسميات معلومات عن قيم السعرات الحرارية لكل وجبة أو حصة.
- حالة عدم توفر المعلومات الغذائية، يمكنك استخدام أدوات قياس الكميات مثل الموازين الغذائية والكؤوس القياسية لتقدير الكميات المتناولة، ثم استخدام الجداول الغذائية لحساب السعرات الحرارية بشكل يدوي.
كيفية حساب السعرات الحرارية بالجرام
أسهل طريقة لحساب السعرات الحرارية يمكنك حساب السعرات الحرارية بالجرام لأي نوع من الطعام بسهولة ودقة باستخدام القيم الغذائية المعلنة وكمية الطعام التي تستهلكها ولحساب السعرات الحرارية بالجرام، يمكنك اتباع الخطوات التالية:
- يمكنك استخدام جداول القيم الغذائية للعثور على قيمة السعرات الحرارية لكل 100 جرام من الطعام الذي ترغب في حساب سعراته الحرارية.
- استخدم موازين الطعام لقياس كمية الطعام التي تنوي تناولها بالجرام.
- بعد تحديد كمية الطعام بالجرام، يمكنك حساب السعرات الحرارية بالتالي: سعرات الطعام = (قيمة سعرات الطعام لكل 100 جرام) × (عدد الجرامات التي تنوي تناولها) ÷ 100
كم سعرة حرارية يحتاج الجسم في اليوم لإنقاص الوزن للنساء
حاجة الجسم للسعرات الحرارية لفقدان الوزن تختلف من شخص لآخر بناء على عدة عوامل، بما في ذلك الوزن الحالي، والطول، والعمر، ومستوى النشاط البدني وعموما، لتحقيق فقدان الوزن بشكل آمن وصحي، يوصى بخفض عدد السعرات الحرارية بمعدل يتراوح بين 500 إلى 1000 سعرة حرارية يوميا عن الاحتياجات اليومية العادية.
في المتوسط، يقدر احتياج النساء للسعرات الحرارية بحوالي 2000-2200 سعرة حرارية يوميا للحفاظ على الوزن عند النشاط المعتدل ولتحقيق فقدان الوزن، يمكن أن يستهدف النساء تناول ما بين 1200 إلى 1800 سعرة حرارية يوميا، وهذا يعتمد على الأهداف الشخصية للوزن والصحة والنشاط البدني ومع ذلك، ينصح دائما بالتشاور مع مختص في التغذية أو طبيب لتحديد الهدف الصحيح لفقدان الوزن وتحديد النظام الغذائي المناسب بناء على الاحتياجات الفردية.
السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في اليوم
حاجة الجسم للسعرات الحرارية في اليوم تتأثر بعدة عوامل، بما في ذلك العمر، والجنس، والوزن، والطول، ومستوى النشاط البدني ولهذا السبب، لا يوجد رقم دقيق ينطبق على الجميع ومع ذلك، في المتوسط، يمكن استخدام تقديرات تشير إلى حاجة الجسم للسعرات الحرارية بناء على مستوى النشاط البدني، على سبيل المثال:
- للنساء: بين 1600 إلى 2400 سعرة حرارية يوميا، وهذا يعتمد على مستوى النشاط البدني.
- للرجال: بين 2000 إلى 3000 سعرة حرارية يوميا، وهذا أيضا يعتمد على مستوى النشاط البدني.
قد يفيدك: “كم عدد السعرات الحرارية في التفاحة؟“
السعرات الحرارية في الأطعمة
تختلف قيم السعرات الحرارية في الأطعمة بناء على تركيبها الغذائي ومحتواها من البروتينات والدهون والكربوهيدرات وإليك بعض الأمثلة على كمية السعرات الحرارية في بعض الأطعمة الشائعة:
- صدر الدجاج (مطبوخ بدون جلد): حوالي 165 سعرة حرارية لكل 100 جرام.
- لحم البقر المفروم (متوسط الدهون): حوالي 250 سعرة حرارية لكل 100 جرام.
- سمك السلمون (مشوي): حوالي 206 سعرة حرارية لكل 100 جرام.
- تونة (معلبة في الماء، مصفاة): حوالي 116 سعرة حرارية لكل 100 جرام.
- حليب البقر (قليل الدسم): حوالي 42 سعرة حرارية لكل 100 مل.
- جبنة شيدر: حوالي 400 سعرة حرارية لكل 100 جرام.
- البروكلي (مطبوخ): حوالي 35 سعرة حرارية لكل 100 جرام.
- البطاطس (مطبوخة بالبخار): حوالي 77 سعرة حرارية لكل 100 جرام.
- عصير البرتقال (غير المحلى): حوالي 45 سعرة حرارية لكل 100 مل.
- القهوة (بدون سكر وحليب): حوالي 2 سعرة حرارية لكل 100 مل.
- الخضروات الورقية (مثل الخس والسبانخ): حوالي 10-20 سعرة حرارية لكل 100 غرام.
- الفواكه (مثل التفاح والبرتقال): تتراوح بين 40-60 سعرة حرارية لكل 100 غرام.
- اللحوم الخالية من الدهون (مثل الدجاج المشوي): حوالي 150-200 سعرة حرارية لكل 100 غرام.
- الأطعمة العالية الدهون (مثل الزبدة والزيوت): يمكن أن تصل إلى 900 سعرة حرارية لكل 100 غرام.
- المواد النشوية (مثل الأرز والخبز): تتراوح بين 200-300 سعرة حرارية لكل 100 غرام.
أسهل طريقة لحساب السعرات الحرارية هي استخدام جداول القيم الغذائية، كما يمكنك إدخال أو البحث عن نوع الطعام الذي تأكله وكمية الطعام التي تستهلكها في تطبيقات معينة، وستقوم هذه الأدوات بعرض السعرات الحرارية المقدرة لك وبعض التطبيقات تسمح حتى بمسح باركود المنتج للحصول على المعلومات الغذائية.
