طريقة عمل الحمص How to make hummus؛ الذي يعد أحد البقوليات الأكثر استهلاكًا على نطاق واسع في العالم. ومن أهم الفوائد المحتملة للحمص هي المساعدة في التحكم في نسبة السكر في الدم وإدارة الوزن ودعم صحة القلب والأمعاء، كما أن الحمص خالي من الغلوتين بشكل طبيعي لذلك لا يحمل العديد من المخاطر. فإن إضافته ببطء إلى النظام الغذائي يعد أمرًا أساسيًا لتجنب الانتفاخ واضطرابات الجهاز الهضمي الأخرى.
أهم فوائد الحمص
يحتوي الحمص على نسبة عالية من الألياف والبروتين والدهون الصحية وله مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض (GI). ونتيجة لذلك، يساعد الحمص في التحكم في نسبة الكوليسترول والدهون الثلاثية وسكر الدم وضغط الدم. كذلك الحفاظ على وزن صحي للجسم، ودعم صحة الأمعاء، إليك أهم تلك الفوائد:
- المساعدة في إدارة نسبة السكر في الدم
وجد الباحثون أن البقول، بما في ذلك الحمص، قد تساعد في إدارة نسبة السكر في الدم. باعتباره طعامًا منخفض المؤشر الجلايسيمي، يمكن أن يساعد الحمص في إدارة نسبة السكر في الدم لدى مرضى السكري.
- يحمي من أمراض القلب والأوعية الدموية
يقلل الحمص من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية (CVD). وفقًا لمراجعة نُشرت عام 2020، يساعد الحمص في التحكم في نسبة الكوليسترول والدهون الثلاثية وسكر الدم وضغط الدم. هذه الخصائص هي عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
- المساعدة في الحفاظ على وزن صحي للجسم
يحتوي الحمص على نسبة عالية من الألياف والبروتين والدهون الصحية، مما قد يساعد في إدارة الوزن. حيث أن الألياف تضيف كمية كبيرة إلى وجباتك وتشبع شهيتك بسرعة. فالحمص يستغرق وقتًا أطول في الهضم والتحرك عبر الجهاز الهضمي مقارنة بالأطعمة منخفضة الألياف، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة.
- يدعم الحمص صحة الأمعاء
باعتباره طعامًا غنيًا بالألياف، يساعد الحمص أيضًا في دعم صحة الأمعاء. تحافظ الألياف على انتظام حركة الأمعاء وتساعد على تخفيف الإمساك. كما قد يساعد الحمص في تخفيف أعراض مرض التهاب الأمعاء، مثل الإسهال والإمساك وآلام المعدة والغثيان والقيء.
- الحمص صديق للبيئة
تعتبر البقوليات، بما في ذلك الحمص، صديقة للبيئة. تستخدم البقول كمية أقل من المياه مقارنة بالبروتينات الأخرى، مما يجعلها صديقة للجفاف. علاوة على ذلك، تعمل البقول على إثراء التربة التي تنمو فيها، مما يقلل الحاجة إلى الأسمدة الكيماوية. علاوة على ذلك، فإن الحمص متوفر بسهولة وبأسعار معقولة.
القيمة الغذائية في الحمص
يحتوي الحمص على الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الرئيسية، حيث يوفر كوب واحد مطبوخ من الحمص ما يلي:
- كمية كبيرة من القيمة اليومية للمنغنيز. حيث يحتاج الجسم إلى المنغنيز لإنتاج الطاقة، وحماية الخلايا، وبناء عظام قوية والحفاظ عليها، ودعم جهاز المناعة.
- حمض الفوليك، الذي يساعد في تصنيع الحمض النووي
- الحديد، الذي يساعد على نقل الأكسجين إلى أجزاء الجسم المختلفة
- المغنيسيوم، الذي يساعد على تنظيم نسبة السكر في الدم، وضغط الدم، ووظيفة العضلات والأعصاب
- البوتاسيوم، الذي يتحكم في ضغط الدم ووظائف الكلى والقلب والعضلات والأعصاب
- الزنك الذي يدعم جهاز المناعة
أما العناصر الغذائية التي يوفرها كوب واحد من الحمص المطبوخ هي ما يلي:
- السعرات الحرارية: 269.
- الدهون: 4.25 جرام (جم).
- الصوديوم: 399 ملليجرام (مجم).
- الكربوهيدرات: 44.9 جرام.
- الألياف: 12.5 جم.
- السكريات المضافة: 7.87 جم.
- البروتين: 14.5 جم.
“اقرأ أيضاً: طريقة عمل السبانخ بعدة وصفات صحية“
طريقة عمل الحمص السوري بالطحينية
طبق الحمص السوري يتميز بمذاقه المميز، وهو من أكثر المقبلات الباردة التي تحتوي على البروتينات، إضافة إلى ذلك يعتبر من الوجبات السريعة التحضير والتي يمكن أن تقدم على السفرة مع وجبة الفطور أو العشاء أو حتى الغداء كإحدى الأطباق الجانبية، تعرف معنا على طريقة عمل الحمص السوري الشهي:
المكونات اللازمة
- كوبان من الحمص الجاف.
- 3 ملاعق كبيرة من الطحينة.
- 3 ملاعق كبيرة من عصير الليمون الحامض.
- فصان من الثوم المفروم ناعماً.
- الملح، والفلفل الأسود.
- نصف ملعقة صغيرة من بهار الكمون المطحون.
- كوب من الماء.
- حبات حمص للتزيين.
- ربع ملعقة صغيرة من البقدونس المفروم ناعماً للتزيين.
- ملعقة صغيرة من زيت الزيتون.
طريقة التحضير
- يوضع الحمص في الماء البارد، ويترك منقوعاً ليلة كاملة، مع الحرص على تغيير الماء أربع مرات.
- يصفى الحمص جيداً من الماء في اليوم التالي، ثم يتم غسله مرة أخرى، وبعدها يوضع في الماء النظيف في إناء على النار، ويترك حتى يسلق تماماً.
- نضع كوبين من الحمص المسلوق في الخلاط الكهربائي، مع إضافة كل من المكونات الآتية (الطحينة، عصير الليمون، الثوم، الملح، الفلفل الأسود، والكمون) ويتم الخلط جيداً.
- يضاف الثلج أو الماء البارد إلى ما سبق تدريجياً مع الخلط، حتى يتم الحصول على المزيج الناعم.
- يوضع الخليط في طبق التقديم، ويتم تزيينه بحبات الحمص المسلوق الكاملة، مع وضع القليل من البقدونس المفروم الناعم.
- يرش الوجه بزيت الزيتون ويقدم بارداً.
وصفة الفتة السورية بالحمص
هناك العديد من الوصفات التي يمكن من خلالها إعداد طبق الحمص، سواءً مطحون أو لا، ومن هذه الوصفات هي الفتة السورية بحبات الحمص المسلوقة، إليك طريقة عمل الحمص فتة:
المكونات اللازمة
- علبة حمص حب.
- 2 ملعقة كبيرة من الحمص المطحون.
- فصان من الثوم المفروم فرماً ناعماً.
- 2 ملعقة صغيرة من الطحينة.
- 2 ملعقة صغيرة من الزبادي.
- ملعقة صغيرة من الكمون.
- ملعقة صغيرة من السماق.
- ملعقة صغيرة من ملح الطعام.
- عصير حبة من الليمون.
- الكاجو للتزين.
طريقة التحضير
- تفتيت الخبز إلى قطع مربعة في صينية.
- وضع علبة الحمص المسلوق الجاهز في إناء على النار، أو يمكن سلق الحمص بعد نقعه ليلة كاملة، ثم إضافة كل من الملح، والكمون، ويترك حتى الغليان.
- وضع ماء الحمص المغلي على قطع الخبز.
- وضع كل من اللبن الزبادي والطحينة، والسماق وعصير الليمون على الخبز، ثم التقليب جيداً للحصول على المزيج المتجانس.
- إضافة حبات الحمص المسلوق على وجه الصينية، وبعدها يتم تزيين الصينية بالكاجو والقليل من زيت الزيتون، واللحم المفروم (وهو اختياري).
- يقدم الطبق بارداً.
“تعرف المزيد: طريقة عمل البرياني بأكثر من وصفة شهية“
طريقة عمل الحمص مثل المطاعم
يمكن إعداد طبق الحمص مثل المطاعم تماماً وذلك من خلال إتباع بعض الخطوات السهلة والبسيطة كما يلي:
المكونات اللازمة
- كوب ونصف من حبات الحمص المنقوعة بكوب ونصف من الماء الفاتر مع مقدار نصف ملعقة كبيرة من مسحوق بيكربونات الصوديوم.
- 3 فصوص كبيرة من الثوم.
- 8 ملاعق صغيرة من عصير الليمون.
- نصف ملعقة كبيرة من الملح.
- 4 ملاعق صغيرة من الطحينة.
- ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
- 4 ملاعق صغيرة من زيت الزيتون.
- ملعقة كبيرة من البقدونس المفروم ناعماً.
- ملعقة كبيرة من الحمص الحب المسلوق.
طريقة عمل الحمص
- يُصفى الحمص من الماء الذي نُقع فيه، ثم يوضع في وعاء مناسب، مع إضافة الكمية المناسبة من الماء إلى أن تغمر حبات الحمص.
- يضاف إلى ما سبق مقدار الملح المناسب، ويترك المزيج على نار متوسطة الحرارة لمدة لا تقل عن ساعة، حتى تنضج حبات الحمص تماماً.
- يرفع الإناء من على النار، وبعدها تتم تصفية حبات الحمص.
- يوضع كل من الحمص، الثوم، عصير الليمون، الطحينة، والملح معاً في الخلاط الكهربائي.
- خلط المكونات معاً على السرعة المتوسطة لمدة عشر دقائق تقريباً، حتى يتم الحصول على خليط الحمص الجاهز.
- يوضع المزيج في طبق التقديم، مع وضع كمية من زيت الزيتون على الوجه.
- تزيين الطبق بالبقدونس المفروم ناعماً والفلفل الأسود وحب الحمص المسلوق.
- يوضع القليل من السماق ويقدم بارداً.
“اطلع على: طريقة عمل كبدة اسكندراني بطريقة المطاعم“
طريقة عمل الحمص منال العالم
أبدعت الشيف منال العالم بالكثير من الوصفات ومنها وصفة الحمص بالطحينية، إليك طريقة عمل الحمص من الشيف منال بأسهل الخطوات:
مقادير الوصفة
- 2كوب حمص ناشف.
- 1/2ملعقة صغيرة كمون ناعم.
- 3فصوص ثوم.
- 3/4كوب طحينة.
- 1/2كوب عصير ليمون.
- 2ملعقة صغيرة ملح.
طريقة عمل الحمص
- نضع الحمص الناشف في طنجرة كبيرة، مع غمره بالماء وتركه طوال الليل.
- نغسل الحمص بماء نظيف في اليوم التالي، ونعيده إلى الطنجرة ونغمره بالماء، ثم نضيف الكمون.
- نغطي الطنجرة ونضعها فى الميكروويف لمدة عشر دقائق أو إلى أن يغلي، نقلب ثم نعيد الغطاء، مع وضع الميكرويف على (متوسط) من 40-50 دقيقة حتى ينضج، مع ضرورة التقليب باستمرار وإضافة المزيد من الماء عند الحاجة أو إذا كان السائل قليل.
- نترك الحمص مغطى مدة عشر دقائق لإستكمال الطهي، وبعدها يُصفى من السائل، مع الاحتفاظ بمقدار 1 كوب من السائل، وبضع حبات من الحمص للتزيين.
- فى محضرة الطعام، نضع الحمص والثوم والطحينة والليمون والملح، ونبدأ بالخلط إلى أن يصبح الخليط ناعماً.
- نضيف القليل من السائل إذا كان قوام الحمص سميكاً.
- يُقدم في أطباق صغيرة مع تزيينه بزيت الزيتون والفلفل الأحمر.
طريقة عمل الحمص الذي يحتوي على نسبة عالية من الألياف والبروتين والدهون الصحية، فهو يساعد في التحكم في نسبة السكر في الدم وإدارة الوزن ودعم صحة القلب والأمعاء. حيث يعتبر الحمص متعدد الاستخدامات، لذلك يمكن إضافته إلى العديد من الوجبات الصحية أو تناوله كسناك بين الوجبات.
