معدل فيتامين د الطبيعي normal level of vitamin d؛ يطلق على فيتامين د اسم “فيتامين أشعة الشمس” لأنه يتم إنتاجه بواسطة جسمك عندما تتعرض بشرتك لأشعة الشمس. وبما أن فيتامين د يساعد في الحفاظ على قوة عظامك، فإن نقصه يمكن أن يؤدي إلى تليين العظام وآلام وكسور العظام اللاحقة. وعلى الرغم من أن نقص فيتامين د شائع جدًا للأسف، إلا أن الخبر السار هو أنه يمكن تشخيص هذه الحالة الصحية من خلال فحص دم بسيط وعلاجها بالمكملات الغذائية.
ما هو فيتامين د وماذا يفعل؟
فيتامين د هو عنصر غذائي تحتاجه لصحة جيدة. فهو يساعد جسمك على امتصاص الكالسيوم، وهو أحد اللبنات الأساسية لعظام قوية. يساعد فيتامين د جنبًا إلى جنب مع الكالسيوم، على حمايتك من الإصابة بهشاشة العظام ، وهو مرض يؤدي إلى ترقق العظام وإضعافها ويجعلها أكثر عرضة للكسر. كما يحتاج جسمك إلى فيتامين د لوظائف أخرى أيضًا. حيث تحتاج عضلاتك إليها لتتحرك، وتحتاجها أعصابك لنقل الرسائل بين دماغك وجسمك. وأيضاً يحتاج جهازك المناعي إلى فيتامين د لمحاربة البكتيريا والفيروسات الغازية.
أسباب نقص فيتامين د
يمكن أن يحدث نقص معدل فيتامين د عند الكثير من الأشخاص لعدة أسباب، إليك أهمها:
- عدم تناول المستويات الموصى بها من الفيتامين
من المحتمل أن يحدث هذا إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا صارمًا، لأن معظم المصادر الطبيعية لفيتامين د تعتمد على الحيوانات، بما في ذلك الأسماك وزيوت الأسماك وصفار البيض والحليب المدعم وكبد البقر.
- التعرض المحدود لأشعة الشمس
نظرًا لأن الجسم يصنع فيتامين د عندما يتعرض الجلد لأشعة الشمس، فقد تكون معرضًا لخطر النقص إذا كنت مقيمًا في المنزل، أو تعيش في خطوط العرض الشمالية، أو ترتدي ألبسة طويلة أو أغطية للرأس مثل الحجاب، أو لديك مهنة تمنع التعرض لأشعة الشمس. لذلك خلال فصل الشتاء، يمكن أن يكون نقص فيتامين د أكثر انتشارًا بسبب قلة ضوء الشمس المتاح.
- أصحاب البشرة الداكنة
تقلل صبغة الميلانين من قدرة الجلد على إنتاج فيتامين د استجابةً للتعرض لأشعة الشمس. حيث تظهر بعض الدراسات أن كبار السن ذوي البشرة الداكنة معرضون بشكل كبير لخطر نقص فيتامين د.
- العمر
لا تستطيع الكليتان تحويل فيتامين د إلى شكله النشط. فمع التقدم في السن، تصبح الكلى أقل قدرة على تحويل فيتامين د إلى شكله النشط، مما يزيد من خطر نقص فيتامين د.
- عدم قدرة الجهاز الهضمي على امتصاص فيتامين د بشكل كافٍ
يمكن أن تؤثر بعض المشاكل الطبية، بما في ذلك مرض كرون والتليف الكيسي ومرض الاضطرابات الهضمية، على قدرة الأمعاء على امتصاص فيتامين د من الطعام الذي تتناوله.
- البدانة
يتم استخراج فيتامين د من الدم عن طريق الخلايا الدهنية، مما يغير إطلاقه في الدورة الدموية. وغالبًا ما يعاني الأشخاص الذين لديهم مؤشر كتلة الجسم 30 أو أكثر من انخفاض مستويات فيتامين د في الدم.
“اقرأ أيضاً: فيتامين E ( فيتامين هـ ) أهم فوائده ومصادره“
أعراض نقص فيتامين د
هناك العديد من المؤشرات والأعراض التي تدل على نقص معدل فيتامين د الطبيعي في الجسم، إليك أهمها:
- آلام العضلات
يمكن أن تكون علامة على نقص معدل فيتامين د الطبيعي لأن هذا العنصر الغذائي ضروري للحفاظ على صحة العضلات. وبدون فيتامين د، قد تصبح عضلاتك ضعيفة ومؤلمة.
- الشراهة عند تناول الطعام
من علامات نقص معدل فيتامين د الطبيعي الشراهة عند تناول الطعام. غالبًا ما يُلاحظ ضعف الشبع والميل إلى الإفراط في تناول الطعام لدى الأشخاص الذين لديهم مستويات منخفضة من فيتامين د.
- آلام العظام
يمكن أن تكون هذه علامة على نقص معدل فيتامين د الطبيعي لأن فيتامين د ضروري للحفاظ على صحة العظام. وبدون فيتامين د، قد تصبح عظامك ضعيفة ومؤلمة، مما يؤدي إلى كسور العظام.
- التعب والإرهاق
فيتامين د ضروري لعملية التمثيل الغذائي في الخلايا. بدون فيتامين د، قد تشعر بالتعب والإرهاق طوال الوقت. وهذا يمكن أن يجعل من الصعب القيام بأنشطتك اليومية.
- انخفاض القدرة على التحمل
بدون فيتامين د، قد تجد صعوبة في الحفاظ على مستويات الطاقة لديك أثناء الأنشطة البدنية. وهذا يمكن أن يحد من قدرتك على المشاركة في الأنشطة البدنية وقد يؤدي إلى التعب المبكر.
- الحالة المزاجية المنخفضة
يمكن أن تكون هذه علامة على نقص معدل فيتامين د الطبيعي في الجسم لأن فيتامين د ضروري للحفاظ على استقرار الحالة المزاجية لأنه قد يكون له دور في استقلاب الناقلات العصبية (خاصة السيروتونين). بدون فيتامين د، قد تجد صعوبة في الحفاظ على نظرتك الإيجابية للحياة وقد تواجه تقلبات مزاجية متكررة.
- مشاكل في النوم بشكل جيد
يمكن أن يكون هذا علامة على انخفاض معدل فيتامين د الطبيعي لعدة أسباب. قد يؤثر فيتامين د على مناطق الدماغ والمسارات العصبية التي تنظم دورة النوم والاستيقاظ.
يمكن أن يكون ذلك علامة على نقص فيتامين د لأن هذا العنصر الغذائي ضروري للدورة البصيلية في الشعر. وبدون كمية كافية من فيتامين د، لا ينمو الشعر الجديد من بصيلات الشعر.
- بطء التئام الجروح
إحدى العلامات المحتملة التي تشير إلى نقص معدل فيتامين د الطبيعي هي أن جروحك تلتئم ببطء. وذلك لأن فيتامين د ضروري لوظائف الجهاز المناعي.
يمكن أن يكون هذا علامة على نقص معدل فيتامين د الطبيعي، لأنه في غياب فيتامين د تصبح العظام ضعيفة. وضعف العمود الفقري العنقي يمكن أن يسبب الدوخة.
- مشاكل القلب
يمكن أن يؤدي انخفاض مستويات فيتامين د إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب لأن هذه المادة الغذائية ضرورية للحفاظ على صحة خلايا القلب، وبدونها قد تكون أكثر عرضة لخطر الإصابة بأمراض القلب .
- زيادة الوزن
يمكن أن يكون هذا علامة على نقص معدل فيتامين د الطبيعي لأن هذا العنصر الغذائي ضروري للحفاظ على استقرار عملية التمثيل الغذائي لديك. وبدون فيتامين د، قد يتباطأ التمثيل الغذائي لديك، وقد تجد صعوبة في إنقاص الوزن.
- الالتهابات المتكررة
يمكن أن تكون هذه علامة على نقص معدل فيتامين د الطبيعي لأن هذا العنصر الغذائي ضروري للحفاظ على تحديث نظام المناعة لديك. فيتامين د له دور في استقلاب خلايا الدم البيضاء.
- انخفاض الوظيفة الإدراكية
إحدى العلامات المحتملة التي قد تشير إلى نقص معدل فيتامين د الطبيعي هي أن وظيفتك الإدراكية (الذاكرة) قد تتأثر. وذلك لأن فيتامين د ضروري للحفاظ على صحة الدماغ، وبدونه قد تجد صعوبة في التفكير بوضوح أو تذكر الأشياء. وهذا يمكن أن يجعل من الصعب القيام بالأنشطة اليومية، مثل القيادة أو الطبخ.
“تعرف المزيد: أعراض نقص فيتامين دال الشديد عند النساء وأسبابه وطرق الوقاية منه“
معدل فيتامين د الطبيعي في الجسم
يستخدم الأطباء اختبار 25-هيدروكسي فيتامين د لمراقبة مستويات فيتامين د لديك. قد تعني المستويات المنخفضة أنك بحاجة إلى قضاء المزيد من الوقت في الهواء الطلق أو تعديل نظامك الغذائي. حيث يجب أن يمر فيتامين د بعدة عمليات في جسمك قبل أن يتمكن جسمك من استخدامه. فالتحول الأول يحدث في الكبد. هنا يقوم جسمك بتحويل فيتامين د إلى مادة كيميائية تعرف باسم 25-هيدروكسي فيتامين د، وتسمى أيضًا كالسيديول.
يعتبر اختبار 25-هيدروكسي فيتامين د أفضل طريقة لمراقبة مستويات فيتامين د، حيث تعد كمية 25-هيدروكسي فيتامين د في دمك مؤشرًا جيدًا على كمية فيتامين د الموجودة في جسمك. ويمكن للاختبار تحديد ما إذا كانت مستويات فيتامين د لديك مرتفعة جدًا أو منخفضة جدًا، حيث تعتمد النتائج على عمرك وجنسك وطرق الاختبار المستخدمة. لكن يتم قياس مستويات فيتامين د بمستوى 25 هيدروكسي بالنانومول / لتر (نمول / لتر) أو النانوجرام / مليلتر (نانوجرام / مل). ويمكن أن تشير النتائج إلى ما يلي:
- النقص: أقل من 30 نانومول/لتر (12 نانوجرام/مل)
- النقص المحتمل: بين 30 نانومول/لتر (12 نانومول/مل) و50 نانومول/لتر (20 نانومول/مل).
- المستويات الطبيعية: بين 50 نانومول/لتر (20 نانومول/مل) و125 نانومول/لتر (50 نانومول/مل).
- مستويات عالية: أعلى من 125 نانومول/لتر (50 نانوجرام/مل).
نسبة فيتامين د الطبيعية التي يحتاجها الجسم
تعتمد كمية فيتامين د التي يحتاجها الجسم يوميًا على العمر، إليك متوسط الكميات اليومية الموصى بها والمدرجة أدناه بالميكروجرام (mcg) والوحدات الدولية ( IU ):
| المرحلة العمرية | المبلغ الموصى به |
|---|---|
| من الولادة إلى 12 شهرًا | 10 ميكروجرام (400 وحدة دولية) |
| الأطفال 1-13 سنة | 15 ميكروجرام (600 وحدة دولية) |
| المراهقون 14-18 سنة | 15 ميكروجرام (600 وحدة دولية) |
| البالغون 19-70 سنة | 15 ميكروجرام (600 وحدة دولية) |
| البالغين 71 سنة فما فوق | 20 ميكروجرام (800 وحدة دولية) |
| المراهقين والنساء الحوامل والمرضعات | 15 ميكروجرام (600 وحدة دولية) |
الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د
يحتوي عدد قليل جدًا من الأطعمة بشكل طبيعي على فيتامين د، حيث تشمل الأطعمة الغنية بفيتامين د الأسماك الدهنية وزيوت كبد السمك وكبد البقر وصفار البيض وغيرها. إليك قائمة الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د:
- الحبوب
تعتبر الحبوب أفضل وجبة إفطار، مدعمة بكميات معقولة من الفيتامينات والمواد المغذية الأساسية، بما في ذلك فيتامين د. كمية الاستهلاك المثالية فهي 25 – 30 جرامًا للأطفال و30 – 45 جرامًا للبالغين.
- البيض
يميل الناس إلى تجنب تناول صفار البيض لاعتقادهم أنه يحتوي على الدهون. لكن الوجه الآخر للعملة هو أن الجزء الأبيض منه يحتوي على البروتين، بينما توجد الدهون والفيتامينات والمعادن في الصفار. حيث يحتوي صفار البيض على 18 وحدة دولية من فيتامين د، أما كمية الاستهلاك المثالية بالنسبة للبالغين فهي حوالي 1-2 بيضة يومياً.
- الجبن
الجبن من أفضل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين د. حيث يحتوي 100 جرام من الجبن على 24 وحدة دولية من فيتامين د، أما كمية الاستهلاك المثالية هي 40 جرامًا من الجبن يوميًا.
- الأسماك الدهنية
الأسماك الزيتية والدهنية أيضًا من أفضل المصادر المعروفة مقارنة بالأسماك الأخرى. يمكن للأسماك تخزين فيتامين د بشكل طبيعي في الكبد والأنسجة الدهنية. فالسردين والماكريل والسلمون المرقط هي بعض الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د. أما كمية الاستهلاك المثالية هي 8 أونصات من الأسماك الدهنية أسبوعيًا.
- زيت كبد سمك القد
هو ثاني أفضل غذاء يحتوي على فيتامين د. لأنه غني بأحماض أوميجا 3 الدهنية وله العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تقليل الالتهاب وانخفاض ضغط الدم. بالإضافة إلى ذلك فهو يساعد في الحفاظ على صحة العظام، ويخفف آلام المفاصل، ويساعد في علاج الكساح، ويحسن صحة العين. والملعقة الكبيرة تحتوي على 450 وحدة دولية.
- المحار
من المأكولات البحرية الشهيرة المنخفضة في السعرات الحرارية ولكنها غنية بالعناصر الغذائية مثل فيتامين د والفوسفور وفيتامين ب12 والنحاس والزنك والأوميغا 3، أما كمية الاستهلاك المثالية في المتوسط تكون 3-4 محار يوميًا.
- اللبن الزبادي
يعتبر خيارًا ممتازًا لأنه يحتوي على نسبة جيدة من الكالسيوم والبروتين والبكتيريا الصديقة للأمعاء. يعمل الزبادي المدعم على تحسين مستويات فيتامين د كما يمنع تطور الأمراض المزمنة، أما كمية الاستهلاك المثالية فهي من كوب إلى كوب ونصف يومياً.
- التونة
تعتبر من أكثر الأطعمة قيمة التي تحتوي على فيتامين د. على الرغم من أن مستويات فيتامين د في التونة تختلف أيضًا حسب النوع. فإن كمية الاستهلاك المثالية تكون 85-140 جرامًا من سمك التونة 2-3 مرات في الأسبوع.
- سمك السلمون
سمك السلمون هو سمكة دهنية، وهو طعام رائع آخر يحتوي على نسبة عالية من فيتامين د. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية. أما كمية الاستهلاك المثالية فهي 8 أونصات أسبوعيًا.
- الجمبري
يحتوي الجمبري على الكوليسترول والمعادن والفيتامينات مثل فيتامين د وفيتامين ب12 وفيتامين ب3. ويمكن تناولها على البخار أو مسلوقة. أما كمية الاستهلاك المثالية هي أقل من 200 جرام يومياً.
- الفطر
من أفضل الخضروات التي تحتوي على فيتامين د، لأنه ينتج هذه المغذيات بشكل طبيعي عند تعرضه لأشعة الشمس. وكمية الاستهلاك المثالية هي أقل من 100 جرام من الفطر يوميًا.
- السبانخ
هي واحدة من أفضل الخضروات التي تحتوي على فيتامين د والكالسيوم. حيث تعتبر السبانخ مصدرًا ممتازًا للطاقة السريعة ويبدو أنها مكون لذيذ في أي طعام. أما كمية الاستهلاك المثالية التي ينصح خبراء الصحة هي كوب واحد من السبانخ الطازجة أو نصف كوب من السبانخ المطبوخة.
- البرتقال
يعتبر عصير البرتقال الخيار الأفضل مع فيتامين د والمواد المغذية الأخرى مثل الكالسيوم. أما كمية الاستهلاك المثالية هي تناول برتقالة واحدة في اليوم.
- الموز
مصدر كبير للمغنيسيوم الذي ينشط فيتامين د في الجسم. يُقال أيضًا أن الكمية الفعلية من المغنيسيوم ضرورية للحصول على الفوائد المثلى لفيتامين د. أما كمية الاستهلاك المثالية هي تناول 1-2 موزة يوميًا.
“اطلع على: أعراض نقص فيتامين b12 عند النساء“
هل يمكن أن يكون فيتامين د ضارًا؟
نعم، تناول كمية كبيرة من فيتامين د يمكن أن يكون ضارًا. حيث يمكن أن تسبب المستويات المرتفعة جدًا من فيتامين د في الدم (أكبر من 375 نانومول/ لتر أو 150 نانوجرام/ مل) الغثيان والقيء وضعف العضلات والارتباك والألم وفقدان الشهية والجفاف والتبول المفرط والعطش وحصوات الكلى. يمكن أن تؤدي المستويات العالية جدًا من فيتامين د إلى الفشل الكلوي وعدم انتظام ضربات القلب وحتى الموت. وذلك يكون بسبب تناول كميات زائدة من فيتامين د عن طريق المكملات الغذائية.
معدل فيتامين د الطبيعي في الجسم يلعب دورًا رئيسيًا في العديد من مكونات الصحة. حيث يتميز هذا الفيتامين عن الفيتامينات الأخرى بأن جسمنا قادر على صنع معظم ما يحتاجه منه من خلال التعرض لأشعة الشمس، ولهذا السبب يطلق عليه اسم “فيتامين أشعة الشمس”.
