فيتامين E ( فيتامين هـ ) أهم فوائده ومصادره

فيتامين E، هو أحد مضادات الأكسدة التي تتواجد بشكل طبيعي في الأطعمة مثل الزيوت النباتية وزيت جنين القمح والحبوب واللحوم والدواجن والبيض والفواكه والخضروات. يُعرف فيتامين E أيضًا باسم (فيتامين هـ )، وعلى الرغم من وجود فيتامين E في عدد من الأطعمة، إلا أن مكملات فيتامين E قد تكون مناسبة لبعض الأشخاص، وخاصةً أولئك الذين لديهم مشكلة في امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، مثل الأشخاص المصابين بمرض كرون.

معلومات عن فيتامين E

فيتامين E عبارة عن سلسلة من المركبات القابلة للذوبان في الدهون تسمى التوكوفيرول. وكلمة قابل للذوبان في الدهون يعني أنه يمكن أن يذوب في الدهون والزيوت. ويعتبر ألفا توكوفيرول الشكل الأكثر فعالية والأكثر استخدامًا من فيتامين هـ. ويوجد التوكوفيرول في البقايا الزيتية للنباتات. كما أنها توجد أيضًا في النباتات ولها تأثيرات تشبه فيتامين E. كما أن فيتامين E هو أحد مضادات الأكسدة الرئيسية في الجسم.

يعمل فيتامين E مع السيلينيوم للمساعدة في منع انهيار بعض الإنزيمات الحيوية لعملية التمثيل الغذائي في الجسم. حيث يوجد فيتامين E في جميع أغشية خلايا الجسم، ويحميهم من الأضرار التأكسدية. تلعب هذه المغذيات دورًا مهمًا في وظيفة المناعة وتعمل كمضاد قوي للأكسدة في الجسم، وتحمي الخلايا من الأكسدة. كما يوجد فيتامين E في عدد من الأطعمة، مثل المكسرات والأفوكادو ، ويمكن أيضًا تناوله كمكمل غذائي.

فوائد فيتامين هـ

على الرغم من وجود فيتامين E في العديد من الأطعمة، بما في ذلك الفواكه والخضروات والزيوت والمكسرات والبذور، إلا أن النظام الغذائي لمعظم الناس أحياناً يكون منخفض في هذه العناصر الغذائية الأساسية. لذلك قد يكون تناول مكملات فيتامين E ضروريًا للأشخاص الذين لديهم مشكلة في امتصاص العناصر الغذائية القابلة للذوبان في الدهون، مثل الأشخاص المصابين بمرض كرون والتليف الكيسي، وأيضاً تفيد مكملات فيتامين ه الأشخاص الذين يعانون من مستويات عالية من الإجهاد التأكسدي والأشخاص الذين يعانون من حالات صحية معينة، مثل التهاب بطانة الرحم، إليكم أهم فوائد تناول مكملات فيتامين E:

يقلل من علامات الإجهاد التأكسدي والالتهابات

يعمل فيتامين E كمضاد قوي للأكسدة في الجسم، حيث يحمي الخلايا من الإجهاد التأكسدي عن طريق تحييد المركبات التي تسمى الجذور الحرة. عندما تصبح كمية الجذور الحرة أكبر من كمية مضادات الأكسدة في الجسم، فإن ذلك يؤدي إلى تلف الخلايا، مما قد يزيد من خطر الإصابة بالأمراض. ويعرف هذا الخلل بالإجهاد التأكسدي.

ترتبط بعض الحالات الطبية، مثل مرض السكري وبطانة الرحم، بمستويات عالية من الإجهاد التأكسدي والالتهابات. في هذه الحالات قد تساعد مكملات فيتامين E في الحماية من تلف الخلايا والمضاعفات الأخرى الناجمة عن الإجهاد التأكسدي.

“اقرأ أيضاً: أعراض نقص فيتامين b12 عند النساء“

يساعد الرياضيين في بناء العضلات

يمكن أن يحدث للرياضيين تلف العضلات الناجم عن ممارسة التمارين الرياضية بسبب الإجهاد التأكسدي والالتهابات. في حين أن تلف العضلات يمكن أن يساعد في تقوية العضلات وبناء القدرة على التحمل، لكن المستويات العالية من الجذور الحرة والالتهابات المزمنة المرتبطة بالتدريب المكثف قد تؤثر سلبًا على الأداء والتعافي. فعلى الرغم من أن نتائج الدراسة مختلطة، إلا أن بعض الأدلة تشير إلى أن تناول جرعات منخفضة من مكملات فيتامين E قد يساعد في تقليل تلف العضلات وعلامات الإجهاد التأكسدي.

مفيد لصحة الجسم بشكل عام

تساعد مكملات فيتامين E في تقليل علامات المرض وأعراض معينة لدى الأشخاص الذين يعانون من حالات مثل التهاب بطانة الرحم والسكري والربو وأمراض الكبد الدهنية، كما قد تؤدي مكملات فيتامين E أيضًا إلى خفض مستويات الدهون في الدم وتحسين الجوانب الصحية الأخرى لدى الأشخاص المصابين بمرض الكبد الدهني.

كما يعمل على تحسين التنفس ووظائف الرئة لدى الأطفال المصابين بالربو، وتقليل الألم وتشنجات الدورة الشهرية لدى النساء المصابات بانتباذ بطانة الرحم، وتحسين أعراض الأمراض الجلدية الالتهابية مثل الأكزيما. بالإضافة إلى ذلك، وجدت دراسة حديثة أن تناول كميات كبيرة من فيتامين E من النظام الغذائي والمكملات الغذائية كان مرتبطًا بانخفاض كبير في خطر الإصابة بالخرف ومرض الزهايمر.

يدعم الصحة الجنسية للرجال

تتعدد فوائد فيتامين ه للرجال، ويعود ذلك لتأثيره الفعال على الخصوبة، إذ أن أكثر من 90 بالمئة من أسباب العقم عند الرجال تتمثل في انخفاض عدد الحيوانات المنوية، قلة حركتها، أو تغير شكلها. حيث يعتبر فيتامين E فعال في زيادة الخصوبة عند الرجال، وذلك بسبب خصائصه المضادة للأكسدة والتي تجعله يحمي الحيوانات المنوية من تأثير الجذور الحرة المتواجدة في الجسم، والتي من الممكن أن تتسبب بتدمير الحيوانات المنوية وتشوهها.

“تعرف المزيد: فوائد فيتامين د للصحة العامة وآثار نقصه في الجسم“

مصادر فيتامين هـ

يوجد فيتامين E في مجموعة متنوعة من الأطعمة، لذلك يمكن للعديد من الأشخاص تلبية احتياجاتهم من خلال النظام الغذائي، حيث تعتبر مستويات فيتامين E الكافية ضرورية لكي يعمل الجسم بشكل طبيعي. إذا لم تحصل على ما يكفي، فقد تصبح أكثر عرضة للإصابة بالعدوى أو تعاني من ضعف البصر أو ضعف العضلات. فيما يلي قائمة تضم الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من ألفا توكوفيرول، وهو الشكل الأكثر نشاطًا لفيتامين هـ :

• الخضار، مثل الخس، واللفت، والبروكلي، والبقدونس، والزيتون.
• الحليب والبيض.
• زيت جنين القمح.
• بذور عباد الشمس.
• المكسرات مثل اللوز، البندق، الصنوبر.
• الفول السوداني.
• سمك السلمون الأطلسي.
• الأفوكادو.
• الفلفل الحلو الأحمر (الخام).
• المانجو.
• فاكهة الكيوي.
• بطارخ السمك.
• الأخطبوط.
• سمك القد (المجفف).

كيفية تناول فيتامين هـ

يأتي فيتامين E في عدة أشكال، بما في ذلك الكبسولات والمنتجات السائلة. فإنه يتوفر كمكمل مستقل ويمكن العثور عليه أيضًا في تركيبات متعددة العناصر الغذائية مثل الفيتامينات المتعددة والمكملات الغذائية التي تحتوي على العديد من العناصر الغذائية.
وفيتامين E هو عنصر غذائي قابل للذوبان في الدهون، مما يعني أن الدهون تسهل امتصاصه. لهذا السبب، من الأفضل تناول فيتامين E مع وجبة خفيفة أو وجبة تحتوي على الدهون .

في الجدول الآتي الجرعة الموصى بها من فيتامين هـ لكل مرحلة عمرية:

“اطلع على: أعراض نقص فيتامين دال الشديد عند النساء وأسبابه وطرق الوقاية منه“

فوائد زيت فيتامين E على البشرة والشعر

هناك العديد من الفوائد المحتملة لزيت فيتامين E للبشرة، علماً أن زيت فيتامين هـ مشتق من فيتامين هـ ويمكن تطبيقه مباشرة على الجلد أو إضافته إلى المستحضرات والكريمات والمواد الهلامية.  ويختلف زيت فيتامين هـ عن مكملات فيتامين هـ لأنه يتم تطبيقه مباشرة على الجلد، إليك أهم فوائد زيت فيتامين E على البشرة:

• ترطيب البشرة

يوجد فيتامين E في العديد من المرطبات، ويمكن استخدام الزيت كمرطب لمنع أو علاج الجلد الجاف والمتقشر.

• التئام الجروح

تشير بعض الأبحاث إلى أن مكملات فيتامين هـ مصدر موثوق قد يعزز التئام الجروح. من الممكن أن يقدم زيت فيتامين E الموضعي فوائد مماثلة.

• الوقاية من سرطان الجلد

وجدت دراسة أجريت عام 2013 أن الفئران التي أعطيت مكملات تحتوي على فيتامين هـ كانت أقل عرضة للإصابة بسرطان الجلد ، حتى عند تعرضها لكميات كبيرة من الأشعة فوق البنفسجية. دفعت هذه النتائج بعض مؤيدي زيت فيتامين هـ والمكملات الغذائية إلى الادعاء بأنه يمكن أن يمنع سرطان الجلد.

• تقليل الحكة الجلدية

يساعد فيتامين E على تقليل حكة الجلد وتخفيف الأكزيما.
لكن لا يمكنه علاج الحساسية والالتهابات وغيرها من المشاكل التي تسبب حكة الجلد. وذلك لأنه يرطب البشرة، فإنه قد يوفر راحة مؤقتة من الحكة الناجمة عن جفاف الجلد.

• تقليل أعراض الأكزيما

يخفف فيتامين E من الجفاف والحكة والتقشر المرتبط بالإكزيما أو التهاب الجلد التأتبي.

• تخفيف أعراض الصدفية

توجد دراسة واحدة ربطت فيتامين E الموضعي بانخفاض أعراض الصدفية، والأفضل من ذلك أن الدراسة أظهرت عدم وجود آثار جانبية خطيرة. ومع ذلك، فإن تأثيرات فيتامين هـ على الصدفية لم تكن جيدة مثل معظم العلاجات المتاحة بسهولة. قد يكون زيت فيتامين هـ خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يرغبون في تجنب العلاجات الطبية والذين يعانون من الصدفية الخفيفة.

• منع أو التقليل من ظهور الندبات

تشير بعض التجارب إلى أن تطبيق فيتامين E على الجلد، أو تناوله كمكمل، أو كليهما، قد يعالج الندبات، أو يمنعها من التشكل في المقام الأول. حيث تؤكد الأبحاث أن البشرة المرطبة جيدًا تكون أقل عرضة للتندب، لذلك بالنسبة للأشخاص الذين ليس لديهم رد فعل تحسسي تجاه فيتامين هـ، فإن استخدامه كمرطب أثناء شفاء الجرح قد يقدم بعض الفوائد.

• منع أو علاج الخطوط الدقيقة والتجاعيد

تميل البشرة الجافة إلى أن تبدو أكثر تجعدًا من البشرة المرطبة جيدًا. ولكن قد تساعد الفوائد المرطبة لزيت فيتامين هـ البشرة على أن تبدو أكثر شبابًا وأقل تجاعيدًا، ومع ذلك، فإن أفضل استراتيجية لمنع التجاعيد هي تجنب أشعة الشمس المباشرة ووضع واقي الشمس عالي الجودة.

• الوقاية من حروق الشمس

يساعد فيتامين E أحياناً في تقليل خطر الإصابة بحروق الشمس.
وتشير الأبحاث المحدودة إلى أن فيتامين هـ يمكن أن يمنع أو يقلل من تشكل حروق الشمس، نظرًا لأن زيت فيتامين هـ يمكن أن يرطب ويهدئ البشرة الجافة والمتقشرة، فقد يساعد في تخفيف الحرق والحكة الناتجة عن حروق الشمس، ومع ذلك، يظل وضع واقي الشمس وتجنب التعرض لأشعة الشمس المباشرة أفضل الاستراتيجيات لحماية الجلد.

• تعزيز صحة الأظافر

تشير الأبحاث إلى أن مكملات فيتامين E يمكن أن تمنع متلازمة الأظافر الصفراء، والتي تسبب تقشير الأظافر وتشققها واصفرارها.

• يخفف الهالات السوداء حول العينين

يساعد فيتامين هـ في علاج والتخفيف من الهالات السوداء حول العينين، وذلك لأن فيتامين هـ يعتبر مضاد للأكسدة فهو يقوم بحماية خلايا الأنسجة من الجذور الحرة التي تهاجم الخلايا. كما يحمي فيتامين هـ من الملوثات  الموجودة في الجو ومن الأشعة فوق البنفسجية، وهذه العوامل كلها تعتبر من أكبر مسببات الهالات السوداء حول العين.

• يمنح الحيوية للشعر

يقلل فيتامين هـ كونه مضاد للأكسدة من تأثير عوامل البيئة المحيطة التي تدمر لشعر، كما يساعد على تجديد دورة جلد فروة الرأس ويرطبها فيعطي الشعر مظهر حيوي وصحي. ويكون ذلك من خلال وضع زيت فيتامين هـ على جلدة الرأس بشكل دائم.

“اقرأ المزيد: فوائد فيتامين b12 للجسم وطرق علاج نقصه طبيعيا دليل شامل“

هل فيتامين هـ آمن؟

على الرغم من أن فيتامين E هو عنصر غذائي أساسي يلعب أدوارًا حاسمة في الصحة، إلا أن تناول الكثير من فيتامين E التكميلي لفترات طويلة قد يضر بالصحة ويرتبط بآثار جانبية ضارة، وهي:

• كدمات أو نزيف سهل (نزيف في الأنف، نزيف اللثة)، نزيف مهبلي غير طبيعي، أي نزيف لن يتوقف.
• مشاكل في القلب، تورم، زيادة سريعة في الوزن، الشعور بضيق في التنفس.
• أعراض النوبة القلبية، ألم أو ضغط في الصدر، وألم ينتشر إلى الفك أو الكتف، والغثيان، والتعرق.
• نزيف في الدماغ، ضعف مفاجئ (خاصة في جانب واحد من الجسم)، صداع شديد، مشاكل في الكلام أو الرؤية.
• غثيان.
• نزيف.
• التعب.
• صداع.

فيتامين E هو المصطلح الجماعي لمجموعة من ثمانية عناصر غذائية قابلة للذوبان في الدهون. يعتبر شكل فيتامين E المعروف باسم “ألفا توكوفيرول” هو الأكثر أهمية لصحة الإنسان لأنه الشكل الرئيسي الموجود في الجسم ويقوم بالدور الأساسي.