الفواكه التي تحتوي على فيتامين ب 12(Fruits containing vitamin B12) حيث يحتاج الجسم لفيتامين B12 بنسب محددة، ويمكن الحصول عليه من مصدر خارجي وهذا لأن الجسم لا يستطيع تكوين فيتامين ب12 بمفرده، حيث يحصل عليه من الأطعمة وكذلك المكملات الغذائية، وتعتبر الأطعمة الغنية به أفضل من المكملات الغذائيه لأنها تعتبر مصدر طبيعي له، ولكن لمن يعانون من نقص في فيتامين B12 فإن عليهم بأخذ المكملات الغذائية بجانب المصادر الطبيعية.
الفواكه التي تحتوي على فيتامين ب 12
تعد الفاكهة مصدر غني للفيتامينات والعناصر الغذائية الأخرى، وعند البحث عن الفواكه التي تحتوي عليه فلن نجد، حيث لا تحتوي الفواكه والخضروات على فيتامين B12، فهي خالية منه.
يمكن الحصول على فيتامين B12 من المصادر الحيوانية، والأشخاص الذين يتبعون النظام النباتي فإن هناك مصادر سوف نلقي الضوء عليها في الفقرة التالية، وعدم وجود فيتامين ب 12 في الفواكه والخضروات لا يعني إهمال تناولها، فهي تعتبر غنية بعدد كبير من العناصر المعدنية والفيتامينات الأخرى.
اقرأ أيضاً: فيتامين E ( فيتامين هـ ) أهم فوائده ومصادره
مصادر فيتامين B12 النباتية
انعدام وجود فيتامين B12 في النباتات من الفواكه والخضروات يجعل الأشخاص الذين يتبعون الحمية النباتية في قلق من المصادر التي يحصلون عليها على هذا الفيتامين، وهذه هي بعض المصادر التي يمكن الاعتماد عليها:
الخميرة الغذائية المدعمة بفيتامين ب 12
- أحد مصادر فيتامين ب B 12، الهامة فهي تحتوي على نسبة عالية ف 15 غرام من الخميرة يغطي نسبة على 73% من الاحتياج اليومي للجسم من هذا الفيتامين، إضافة إلى إنها مصدر نباتي جيد للمعادن وللبروتينات، والفيتامينات.
- يجب العلم أن فيتامين ب12 لا يتواجد في الخميرة بصورة طبيعية، ولكن لكي تناسب النباتيين يتم دعم الخميرة بفيتامين B12.
الحليب غير الحيواني المدعم بفيتامين ب12
- الحليب المتعارف عليه لا يتناوله من يتبعون النظام النباتي، فهم يتناولون حليب اللوز أو حليب الصويا أو الشوفان، وهو لا يحتوي على فيتامين B12 بصورة طبيعية، وعليه يتم دعم هذا الحليب بنسب من فيتامين B12 حتى يتناسب ويسد الاحتياج اليومي لمن يتعبون هذا النظام.
- يتواجد في كل 240 مل من حليب الصويا المدعم نسبة جيدة من فيتامين B12 تصل إلى 86% من الاحتياج اليومي للجسم من هذا الفيتامين.
الحبوب المدعمة بفيتامين ب12
- تتميز هذه الحبوب بأنها أسهل مصادر فيتامين B12 هضمًا، مما يساعد الجسم على الحصول على احتياجته بشكل أسرع.
- يوفر كوب واحد من الحبوب الكاملة ما يقرب من 62% من الاحتياج اليومي لفيتامين B12، إضافة إلى سهولة الحصول عليها من الأسواق وسهولة تحضيرها.
اقرأ أيضاً: فوائد فيتامين b12 للجسم وطرق علاج نقصه طبيعيا دليل شامل
مصادر فيتامين B12 الحيوانية
بعد أن تعرفنا الفواكه التي تحتوي على فيتامين ب 12، سوف نتعرف المصادر الحيوانية التي تحتوي على فيتامين B12 وهي تضم نسب مختلفة منه، ويمكن تناول أكثر من مصدر في اليوم الواحد مما يضمن الحصول على الاكتفاء:
الكبد والكلى
- تعتبر مصدر غني بفيتامين B12، حيث يتواجد في كل 100 غرام من كبد البقر أو العجل على 3000% من الاحتياج اليومي.
- تتواجد نفس النسب تقريباً في كلى الضأن، مما يضمن الحصول على الاحتياج اليومي للجسم من هذا الفيتامين.
لحم البقر
- يحتوي لحم البقر على نسب كبيرة من معظم أنواع الفيتامينات والمعادن فهي تحتوي على فيتامين B12،2 ،6،3، كما يحتوي على السيلينيوم، والحديد، الزنك، والبوتاسيوم.
- عند تناول 150 غرام من لحم البقر فإن الجسم يحصل على نسبة قدرها 467% من الاحتياج اليومي من ب12.
- يفضل طهي اللحوم عن طريق الشوي حتى تحتفظ بمحتواها من الفيتامينات.
السمك والمأكولات البحرية
- السمك من المصادر الهامة لفيتامين B12.
- تحتوي التونة على 453% من الاحتياج اليومي عند تناول 100 غرام من التونة المطبوخة.
- يوفر السردين ما يقرب من 544% من الاحتياج اليومي عند تناول 150 غرام.
- يحتوي السلمون على 208% من احتياجات الجسم لفيتامين B12 لكل 178 غرام.
- المحار من نوع البطلينوس، يحتوي على نسبة عالية للغاية من فيتامين ب12، حيث إن 20 محارة صغيرة من البطلينوس، توفر نحو 7000% من الاحتياج اليومي لفيتامين ب12.
منتجات الألبان
- تعد من المصادر الجيدة لفيتامين ب12، حيث يتم امتصاصه بشكل أسهل للجسم عن اللحوم والأسماك.
- يوفر 240 مل من الحليب كامل الدسم كمية من فيتامين ب 12 تصل إلى 46% من الاحتياج اليومي، ويحصل الجسم أيضاً عليه من الجبن.
البيض ومنتجات الدواجن
- كبد الدواجن يوفر نسبة جيدة من فيتامين B12.
- البيض لا يعد من المصادر القوية له، فعند تناول بيضتان كبيرتان تحصل على نسبة قدرها 39% من الاحتياج اليومي لفيتامين B12.
اقرأ أيضاً: فيتامين د الطبيعي ونسبته الطبيعية في الجسم
الكمية الموصى بها من فيتامين b12
تختلف الكمية الموصى بها من فيتامين b12 تبعاً لعدة عوامل من أهمها النظام الغذائي الذي يعتمد عليه الشخص في حياته، وكذلك الفئة العمرية، ويمكن تقسيم الكمية الموصى بها تبعاً للعمر، كما يلي:
- الرضع حتى عمر 6 أشهر: يلزمه 0.4 ميكروغرام يومياً.
- الأطفال من عمر 7-12 شهر: تكون النسبة 0.5 ميكروغرام.
- بينها الاطفال من عمر 1-3 سنوات: فالنسبة تصل إلى 0.9 ميكروغرام.
- الاطفال من عمر 4-8 سنوات: فإنهم يحتاجون نحو 1.2 ميكروغرام يومياً.
- النسبة التي يحتاجها الأطفال من عمر 9-13 سنة: هي 1.8 ميكروغرام.
- المراهقين من عمر 14-18 سنة: فهم في حاجة إلى 2.4 ميكروغرام من فيتامين ب 12.
- البالغين: تلزمهم نفس النسبة وهي 2.4 ميكروغرام.
- تختلف النسبة للنساء في فترة الحمل: حيث تحتاج إلى 2.6 ميكروغرام.
- بينما النساء في فترة الرضاعة: فهي تحتاج أعلى معدل من فيتامين ب 12 وهي 2.8 ميكروغرام يومياً.
اقرأ أيضاً: اعراض نقص فيتامين ب١٢ هل له مضاعفات خطرة ومتى تزور الطبيب
لماذا عليك الحرص على تناول بدائل عن الفواكه التي تحتوي على فيتامين ب 12؟
بسبب عدم وجود الفواكه التي تحتوي على فيتامين ب 12 لابد من البحث عن بدائل حيث يحتاج الجسم لوجود فيتامين ب 12 للعديد من الأسباب ومن أهمها إصلاح أنسجته التالفة وتكوين خلايا الدم الحمراء، ومع إهمال تناول بدائل الفواكه قد يتعرض الشخص لنقص في معدله ولا تظهر الأعراض على الفور بل إنها تحتاج إلى سنوات لكي تظهر هذه الأعراض:
بشرة شاحبة أو مصفرة
- يتسبب نقص فيتامين b12 إحدوث نوع من أنواع فقر الدم والذي يعرف ب فقر الدم الضخم الأرومات Megaloblastic anemia، وهذا لأنه أحد الفيتامينات الهامة لإنتاج الشيفرة الوراثية اللازمة للجسم من أجل صناعة خلايا الدم الحمراء، وعند حدوث نقص فيه لا تكتمل عملية البناء.
- يعرف فقر الدم الضخم الأرومات على أنه يحفز النخاع لإنتاج خلايا الدم الحمراء بحجم أكبر من حجمه الطبيعي، وهي تكون ضعيفة والكثير منها يتم تحطيمها، وهذا ما يزيد من مادة البيليروبين والتي عند تراكمها في الجسم تمنح الجلد والعيون اللون الأصفر.
الضعف والإعياء
- يتسبب نقص فيتامين b12 في حدوث نقص في خلايا الدم الحمراء، وهي المسؤولة عن التي نقل الأوكسجين في الجسم، وبالتالي تقل نسبة الأوكسجين المنقوله وهذا ما يعطي إحساس الشعور بالتعب.
- ضيق التنفس والدوخة وهذا الأعراض أيضاً مرتبطة بنقص خلايا الدم الحمراء.
تغير نظام الحركة
- يؤثر نقص فيتامين b12 على الأعصاب مما يجعل الجسم في حالة عدم توازن في كثير من الأحيان مما يزيد من خطر السقوط، وهذا لأن التأثير على الجهاز العصبي يسبب تغير في شكل المشي وطريقة الحركة.
الفواكه التي تحتوي على فيتامين ب 12 تعرفنا عليها في السطور السابقة، حيث يحتاج الجسم إلى نسب محددة من فيتامين ب 12 وبشكل يومي، وهذا لأن النقص في هذه الكمية لا يظهر أثره إلا بعد مدة.
