اشياء تساعد على النوم(Things that help you sleep)، للنوم أهمية كبيرة للصحة البدنية والعقلية، إلا أنك قد تجد صعوبة أحياناً في الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد كل ليلة، ويمكن الشعور بتأثير قلة النوم في جميع مجالات حياتك، كما يمكن أن يكون لعادات النوم التي تتبعها كل يوم والمعروفة باسم نظام النوم تأثير إيجابي على مدى جودة نومك، تابع القراءة للتعرف على كيفية النوم بشكل أفضل، مع خطوات واضحة لتحسين عادات نومك، بدءًا من تقييم بيئة غرفة النوم وصولاً إلى تحسين نظامك الخاص بالنوم.
اشياء تساعد على النوم
هناك عدة أمور يجب القيام بها للحصول على نوعية نوم جيدة مثل:
الاهتمام بنوعية مرتبة السرير
يعد الحصول على أفضل مرتبة تناسب احتياجاتك وتفضيلاتك أمرًا هاماً للتأكد من أنك مرتاح بما يكفي للاسترخاء والاستغراق في النوم، ويساعد الاستثمار في مرتبة ووسادة داعمة على ضمان حصول عمودك الفقري على الدعم المناسب لتجنب الأوجاع والآلام، كما تلعب الملاءات والبطانيات دورًا رئيسيًا في جعل سريرك مكاناً مناسباً للنوم، ابحث عن الفراش الذي يشعرك بالراحة عند القدوم إليه، والذي يساعد في الحفاظ على درجة حرارة مريحة أثناء الليل.
تخفيف الإضاءة
إن التعرض الزائد للضوء يمكن أن يفسد نومك وإيقاع الساعة البيولوجية الخاصة بك، ويمكن للستائر المعتمة فوق النوافذ أو قناع النوم الذي تضعه فوق عينيك أن يحجب الضوء ويمنعه من التدخل في التقليل من نومك، كما يمكن أن يساعدك تجنب الضوء الساطع على الانتقال إلى وقت النوم والمساهمة في إنتاج جسمك للميلاتونين، وهو الهرمون الذي يعزز النوم.
اقرأ أيضاً: “علاج الشخير اثناء النوم ب 3 خطوات بسيطة“
تقليل الضجيج
يعد تقليل الضوضاء إلى الحد الأدنى جزءًا مهمًا من عدة اشياء تساعد على النوم، إذا لم تتمكن من التخلص من مصادر الضوضاء القريبة، ففكر في التخلص منها باستخدام مروحة أو آلة ضوضاء بيضاء، كما أن سدادات الأذن أو سماعات الرأس هي خيار آخر لمنع الأصوات من إزعاجك عندما تريد النوم.
ضبط منظم الحرارة على درجة 65 إلى 68 درجة فهرنهايت
لا يجب أن تكون درجة حرارة غرفة نومك مصدر إلهاء من خلال الشعور بالحرارة الشديدة أو البرودة الشديدة، كما يمكن أن تختلف درجة الحرارة المثالية حسب الفرد، لكن معظم الأبحاث تدعم ضرورة النوم في غرفة أكثر برودة تتراوح بين 65 إلى 68 درجة.
الحصول على سبع ساعات من النوم على الأقل
إذا كنت تريد التأكد من حصولك على القدر الموصى به من النوم كل ليلة، فأنت بحاجة إلى إدراج هذا الوقت في جدولك الزمني، مع الأخذ في الاعتبار وقت الاستيقاظ الثابت، قم بالعمل بشكل عكسي وحدد وقت النوم المستهدف الذي يسمح بسبع ساعات على الأقل.
اضبط المنبه في نفس الوقت كل يوم
من شبه المستحيل أن يعتاد جسمك على روتين نوم صحي إذا كنت تستيقظ باستمرار في أوقات مختلفة، لذا من أهم اشياء تساعد على النوم اختيار وقتاً للاستيقاظ والالتزام به، حتى في عطلات نهاية الأسبوع أو الأيام الأخرى التي قد تميل فيها إلى النوم.
حافظ على قيلولة لمدة 20 دقيقة
لكي تنام بشكل أفضل في الليل، من المهم توخي الحذر عند القيلولة، إذا كنت تغفو لفترة طويلة جدًا أو في وقت متأخر جدًا من اليوم، فقد يؤدي ذلك إلى عدم انتظام جدول نومك ويجعل من الصعب عليك النوم عندما تريد ذلك، ويعتبر أفضل وقت للقيلولة هو بعد تناول وجبة الغداء في وقت مبكر من بعد الظهر، وأفضل وقت للقيلولة هو حوالي 20 دقيقة لا أكثر.
اقرأ أيضاً: “علاج الخمول والتعب والرغبة الشديدة في النوم“
استرخ لمدة 30 دقيقة قبل النوم
من الأسهل بكثير أن تغفو إذا كنت مرتاحًا فالقراءة الهادئة، وتمارين التمدد ذات التأثير المنخفض، والاستماع إلى الموسيقى الهادئة، وتمارين الاسترخاء هي أمثلة حية على طرق الوصول إلى التمهيد العقلي الصحيح للنوم، ركز على محاولة الاسترخاءبدلاً من محاولة النوم فوراً، كما يعد التنفس الذي يمكن التحكم فيه والتأمل الذهني واسترخاء العضلات التدريجي والتخيل الموجه أمثلة على اشياء تساعد على النوم.
ابتعد عن الهواتف والتقنيات قبل النوم بساعة
يمكن للأجهزة اللوحية والهواتف الذكية وأجهزة الكمبيوتر المحمولة أن تبقي عقلك مستيقظاً، مما يجعل من الصعب عليك الاسترخاء حقًا، كما يمكن للضوء الصادر عن هذه الأجهزة الإلكترونية أيضًا أن يثبط إنتاجك الطبيعي من الميلاتونين وهو الهرمون المساعد على النوم، لذا حاول قدر الإمكان أن تنقطع عن العمل لمدة ساعة أو أكثر قبل الذهاب إلى السرير.
تعرض للضوء الطبيعي لمدة ٣٠ دقيقة
يتم تنظيم الساعة الداخلية للجسم من خلال التعرض للضوء، فضوء الشمس له تأثير قوي لذا حاول أن تستقبل ضوء النهار من خلال الخروج أو فتح النوافذ أو الستائر للضوء الطبيعي، فالحصول على جرعة من الضوء الطبيعي في وقت مبكر من اليوم يمكن أن يساعد في تنظيم إيقاع الساعة البيولوجية لديك، إذا لم يكن الضوء الطبيعي خيارًا متاحًا، يمكنك التحدث مع طبيبك حول استخدام صندوق العلاج بالضوء .
ممارسة الرياضة لمدة 20 دقيقة على الأقل كل يوم
إن ممارسة التمارين الرياضية اليومية لها فوائد عديدة للصحة، والتغيرات التي تحدثها في استخدام الطاقة ودرجة حرارة الجسم يمكن أن تكون من اشياء تساعد على النوم المريح، لذا ينصح معظم الخبراء بعدم ممارسة التمارين الرياضية المكثفة بالقرب من وقت النوم لأنها قد تعيق قدرة جسمك على الاستقرار بشكل فعال قبل النوم.
الحد من تناول الكافيين بعد الساعة 2 بعد الظهر
تعد المشروبات التي تحتوي على الكافيين، بما في ذلك القهوة والشاي والمشروبات الغازية، من أكثر المشروبات شعبية في العالم، ويميل بعض الناس إلى استخدام طاقة الكافيين لمحاولة التغلب على النعاس أثناء النهار، ولكن هذا النهج غير محمود ويمكن أن يسبب الحرمان من النوم على المدى الطويل، ولتجنب ذلك راقب كمية الكافيين التي تتناولها وتجنب تناولها في وقت لاحق من اليوم حيث يمكن أن تكون عائقًا أمام النوم.
انتبه إلى تناول الكحول في الساعة التي تسبق النوم
يمكن أن يسبب الكحول النعاس، لذلك يحرص بعض الأشخاص على تناول المشروب قبل النوم، لسوء الحظ، يؤثر الكحول على الدماغ بطرق يمكن أن تقلل من جودة النوم، مما يجعل من الأفضل تجنب الكحول في الفترة التي تسبق وقت النوم.
تناول العشاء قبل ساعات قليلة من النوم
قد يكون من الصعب النوم إذا كان جسمك لا يزال يهضم وجبة عشاء كبيرة، لتقليل اضطرابات النوم المرتبطة بالطعام إلى الحد الأدنى، حاول تجنب تناول العشاء في وقت متأخر وتقليل الأطعمة الدهنية أو الحارة بشكل خاص، وفي حال كنت بحاجة إلى وجبة خفيفة في المساء، فاختر شيئًا خفيفًا.
الحد من التدخين والتعرض للدخان
يرتبط التعرض للتدخين، بما في ذلك التدخين السلبي، بمجموعة من مشاكل النوم بما في ذلك صعوبة النوم والنوم المتقطع، فالنيكوتين هو منبه، وقد وجد أن استخدام النيكوتين في المساء على وجه الخصوص يعرقل النوم.
ادخل سريرك للنوم فقط
إذا كان لديك سرير مريح، فقد تميل إلى قضاء وقت فراغك فيه، ولكن هذا يمكن أن يسبب مشاكل في وقت النوم، لأنك تريد أن تنشيء ارتباطًا عقليًا قويًا بين سريرك والنوم، لذا حاول أن تجعل الأنشطة في سريرك مقتصرة تمامًا على النوم.
اطلع على: “دعاء النوم لطرد الشياطين والبعد عن التوتر والقلق“
اخرج من السرير بعد 20 دقيقة
كي تتجنب الارتباط في عقلك بين سريرك والأرق الذي يسبب الإحباط في حال عدم النوم، هذا يعني أنه إذا قضيت حوالي 20 دقيقة في السرير دون أن تتمكن من النوم، فمن الأفضل النهوض من السرير والقيام بشيء يبعث على الاسترخاء في الإضاءة المنخفضة، تجنب التحقق من الوقت أو استخدام الأجهزة الإلكترونية، ثم عد إلى السرير بمجرد شعورك بالتعب.
اكتب مذكرات النوم
يمكن أن تساعدك مذكرة النوم اليومية على تتبع مدى جودة نومك وتحديد العوامل التي قد تساعد أو تضر بنومك، إذا كنت تختبر جدول نوم جديد أو تغييرات أخرى في نظام النوم، فيمكن أن تساعد مذكرات النوم الخاصة بك في توثيق مدى نجاحها.
المكملات الغذائية
بالإضافة إلى تحسين النظام العام للنوم، قد ترغب في مناقشة استخدام المكملات الغذائية مع طبيبك، حيث تُستخدم مكملات الميلاتونين بشكل شائع لتقصير الوقت الذي يستغرق في النوم، كما تشمل وسائل المساعدة الطبيعية الأخرى على النوم الناردين والبابونج والجليسين، نظرًا لأن المكملات الغذائية لا تخضع لرقابة صارمة من قبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية، فمن المهم اتخاذ خطوات لضمان شراء مكملات النوم ذات السمعة الطيبة .
تحدث مع الطبيب
طبيبك هو أفضل من يمكنه تقديم نصيحة مفصلة وشخصية إذا كنت تواجه صعوبات خطيرة في النوم، تحدث مع طبيبك إذا وجدت أن مشاكل نومك تتفاقم، أو تستمر على المدى الطويل، أو تؤثر على صحتك وسلامتك، أو إذا حدثت جنبًا إلى جنب مع مشاكل صحية أخرى غير مبررة، حيث يمكنهم تقديم إرشادات إضافية وعلاج أي حالات كامنة.
اشياء تساعد على النوم يمكن تطبيقها والاهتمام بالقيام بها قبل وقت النوم، تساعد على الاسترخاء والتخلص من القلق والتوتر المصاحب لعملية الاستيقاظ، وخاصة تمارين الاسترخاء والنوم في وقت محدد في كل يوم اللذان يساعدان في صنع برنامج محدد للنوم وتجنب الشعور بالقلق.
