ما هي النشويات المعقدة – أضرار الإفراط في تناولها

ما هي النشويات What are starches يعد من الأسئلة المهمة التي يطرحها الكثيرون لمعرفة النشويات وفوائدها، والتي تتمثل في نوع من الكربوهيدرات تتكون من ذرات الكربون والهيدروجين والأكسجين في شكل مركبات عضوية، من سلاسل طويلة من جزيئات السكر والتي تسمى السكريات الأحادية، كما تُعرف أيضًا باسم الكربوهيدرات المعقدة، لأنها تحتوي على أكثر من جزيء سكر واحد، وتُستخدم كشكل رئيسي للطاقة في الجسم، حيث يتم تكسيرها إلى جلوكوز وهو مصدر سريع للطاقة، فضلاً عن كونها ذات أنواع متعددة وتوجد بالعديد من المصادر التي سنتناولها عبر السطور القادمة.

ما هي النشويات وأهم أنواعها

يمكن تصنيف النشويات إلى عدة أنواع وفقاً لتصنيفات متعددة مثل التركيب الكيميائي، وكذلك من حيث فوائدها إذا كانت صحية أم لا، بالإضافة إلى تصنيفها من حيث التعقيد وتتمثل في الأنواع التالية:-

أنواع النشويات بناءً على تركيبها الكيميائي

تنقسم النشويات إلى ثلاثة أنواع رئيسية من حيث التركيب الكيميائي لها وهي كما يلي:-

• النشا وهو نوع من الكربوهيدرات المعقدة التي تتكون من سلاسل طويلة من جزيئات الجلوكوز، يوجد في العديد من الأطعمة النباتية بما في ذلك الحبوب والخضروات النشوية والفواكه.
• السكريات وهي نوع من الكربوهيدرات البسيطة التي تتكون من جزيئات الجلوكوز الفردية، حيث توجد في العديد من الأطعمة المصنعة وكذلك في الفواكه والعسل.
• الألياف الغذائية وهي نوع من الكربوهيدرات المعقدة التي لا يمكن هضمها بواسطة الجسم، وتوجد الألياف في العديد من الأطعمة النباتية بما في ذلك الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه.

أنواع النشويات بناءً على صحتها وفوائدها للجسم

تنقسم إلى نوعين رئيسيين تندرج تحتهما الكثير من الأطعمة الغنية بالنشويات وهما:-

• النشويات الصحية وهي التي تأتي من مصادر طبيعية مثل الحبوب الكاملة والخضروات النشوية والفواكه، حيث تكون هذه الأطعمة غنية بالعناصر الغذائية المهمة مثل الألياف والفيتامينات والمعادن.
• النشويات غير الصحية وهي التي تأتي من مصادر معالجة مثل الأطعمة المصنعة والمشروبات الغازية، وتعد هذه الأطعمة غالبًا منخفضة في نسبة الألياف وغنية بالسعرات الحرارية والسكر.

أنواع النشويات بناءً على تعقيدها وصعوبة هضمها

يمكن تقسيم النشويات أيضًا إلى نشويات معقدة ونشويات بسيطة، وذلك من منطلق السهولة والصعوبة في الهضم وهي عبارة عن:-

• النشويات المعقدة وهي عبارة عن سلاسل طويلة من جزيئات السكر، وتستغرق وقتًا أطول للهضم مما يؤدي إلى إطلاق الطاقة ببطء.
• النشويات البسيطة وهي عبارة عن سلاسل قصيرة من جزيئات السكر، وتستغرق وقتًا أقل للهضم مما يؤدي إلى إطلاق الطاقة بسرعة.

ما هي النشويات وأين توجد في النظام الغذائي

ما هي النشويات وأين توجد يمكن الإجابة عن تلك الاسئلة من خلال معرفة مصادرها، كما يوصى باختيار مصادر صحية من النشويات لأن ليست كل المصادر صحية، وذلك لكونها قد لا تحتوى على الألياف الغذائية والعناصر الأخرى التي يحتاجها الجسم، ومن أهم مصادرها ما يلي:-

• الحبوب الكاملة: مثل الأرز البني والشوفان والشعير والقمح الكامل ويجب تناوله بحصة جيدة تبلغ 1/2 كوب في شكل حبوب كاملة مطبوخة.
• البقوليات: مثل العدس والحمص والبازلاء ويجب تناولها بحصة تصل إلى 1/2 كوب في شكل بقوليات مطبوخة.
• الخضروات النشوية: مثل البطاطا والجزر والذرة والبطاطا الحلوة ويجب تناولها بحصة تبلغ 1/2 كوب من الخضروات النشوية المطبوخة.
• الفواكه: مثل الموز والتفاح والعنب والبطيخ ويجب تناول بعدد 1 ثمرة كبيرة من تلك الفاكهة
• منتجات الألبان: مثل الحليب والجبن واللبن الزبادي ويجب تناول 1 كوب من الحليب أو منتجات الألبان الأخرى.

أهم فوائد النشويات والكميات الموصى بها

بعد أن تعرفنا على ما هي النشويات والتي تعد أحد العناصر الغذائية الأساسية للإنسان، كما أنها مصدر مهم للطاقة للجسم بسبب احتوائها على العديد من العناصر الغذائية المهمة مثل الألياف والفيتامينات والمعادن، لابد من معرفة أبرز فوائدها للجسم وهي كالتالي:-

• تعد مصدرًا أساسيًا يمد الجسم بالطاقة حيث يتم تكسيرها إلى سكريات بسيطة، مما يمكن من استخدامها كوقود للعضلات والأعضاء.
• تساعد الألياف الموجودة في بعض النشويات على تحسين صحة الجهاز الهضمي، عن طريق الحفاظ على حركة الأمعاء المنتظمة ومنع الإمساك.
• تساعد في حماية الإنسان من بعض الأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان.
• المساعدة في الحفاظ على وزن صحي، لكونها تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول من الوقت.

الكمية الموصى بها من النشويات

توصى الإرشادات الغذائية الأمريكية بتناول 45-65٪ من إجمالي السعرات الحرارية من الكربوهيدرات، والتي تشمل النشويات حيث بالنسبة للبالغين الذين يتبعون نظامًا غذائيًا يحتوي على 2000 سعر حراري، فإن ذلك يعادل 225-325 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.

كما يوصي باختيار مصادر النشويات الكاملة، مثل الحبوب الكاملة والبطاطس الحلوة والخضروات النشوية، لأن تلك المصادر تتميز بمحتوى أعلى من الألياف والعناصر الغذائية الأخرى مقارنة بالنشويات المكررة مثل الخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء.

أضرار الإفراط في تناول النشويات

بعد معرفة ما هي النشويات وأهم مصادر تواجدها في الأطعمة، بالإضافة للكميات الموصى بتناولها حسب منظمات الغذاء العالمية، يمكن معرفة الأضرار الناتجة عن الإفراط فيها ومن أبرزها:-

• الإصابة باضطرابات النوم مثل الأرق.
• زيادة الدهون في منطقة البطن والخصر والوركين.
• ارتفاع ضغط الدم وارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم.
• الشعور بالتعب والخمول بالإضافة لحدوث مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الإمساك والإسهال.
• زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسرطان وذلك بناء على الدراسات الحديثة.
• تتسبب في زيادة الوزن والسمنة التي ينتج عنها مجموعة متنوعة من المشاكل الصحية، مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية وبعض أنواع السرطان.

نصائح لتناول النشويات بشكل صحي

رغم معرفة ما هي النشويات والتي تعتبر مصدر مهم للطاقة في النظام الغذائي، إلا أنها يمكن أن تكون أيضًا مصدرًا للسعرات الحرارية الزائدة إذا تم تناولها بكميات كبيرة أو بطريقة غير صحية.

لذا يوصى باتباع إستراتيجية المنظمة الأمريكية للسكري (American Diabetes Association) التي يجب مراعاتها عند القيام بتحضير أطباق الطعام والتي تنصح بما يلي:-

• من المهم اختيار النشويات الكاملة بدلاً من النشويات المكررة، وهي التي تحتوي على جميع أجزاء حبة القمح بما في ذلك النخالة والسويداء، لكونها غنية بالألياف والعناصر الغذائية الأخرى المفيدة.
• الحرص على تناول النشويات مع مصادر البروتين والدهون الصحية، لأن ذلك يساعد على إبطاء عملية الهضم وامتصاص السكر في الدم.
• عدم المبالغة في تناول النشويات حيث يحتاج البالغون الأصحاء إلى حوالي 45-65٪ من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات فقط.
• ضرورة قراءة الملصقات الغذائية بعناية والبحث عن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف والحبوب الكاملة والبروتين.
• إعداد وجبات خفيفة في المنزل قدر الإمكان، لأن ذلك يساعد على التحكم في المكونات والكميات مع تجنب الأطعمة التي تحتوي على مكونات مضافة أو مواد حافظة.
• يجب عدم طهي بعض النشويات إلا بشكل صحيح لأن طهيها بشكل غير صحي، مثل القلي يتسبب في خلق مادة ضارة يطلق عليها الأكريلاميد تساعد على انتشار مرض السرطان.

ما هي النشويات سؤال هام يمكن الإجابة عليه بكونها نوع من الكربوهيدرات تعد مصدر مهم لإمداد الجسم بالطاقة وتتكون من سلاسل من الجزيئات الصغيرة من السكر يتم تقسيمها إلى غلوكوز أثناء الهضم، لاستخدامه  في الحصول على الطاقة أو تخزينه في الكبد والعضلات على شكل جليكوجين.