ما هي الكربوهيدرات التي تزيد الوزن What are the carbohydrates that cause weight gain تعتبر الكربوهيدرات إحدى المغذيات الرئيسية الثلاثة التي تعد مصدر مهم لإمداد الجسم بالطاقة ومع ذلك، فإن الإفراط في تناولها وخاصة الكربوهيدرات البسيطة مثل السكريات المضافة والحبوب المكررة، يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن رغم أنها يتم هضمها بسرعة وسهولة، لكن هذه الكربوهيدرات ترفع مستويات السكر في الدم بسرعة، مما قد يؤدي إلى زيادة الشعور بالجوع والرغبة الشديدة في تناول الطعام وبالتالي تعرض الجسم للسمنة، لذا لابد من معرفة الكميات الموصى بها منها وأضرار الإفراط في تناولها وذلك ما سنتناوله عبر السطور القادمة.
ما هي الكربوهيدرات التي تزيد الوزن وما هي أنواعها
يمكن تصنيف الكربوهيدرات حسب ما إذا كانت مكررة أو كاملة، حيث أن الكربوهيدرات المكررة هي كربوهيدرات تمت إزالة الألياف منها، بينما الكربوهيدرات الكاملة هي كربوهيدرات لم تتم إزالة الألياف منها.
لذا فإن الكربوهيدرات الكاملة أكثر صحة من الكربوهيدرات المكررة لأنها تحتوي على المزيد من الألياف والعناصر الغذائية، لذا بوجه عام يتم تصنيف الكربوهيدرات التي تزيد الوزن إلى ثلاثة أنواع رئيسية هي:-
السكروز
هي أبسط شكل من الكربوهيدرات وتتكون من ذرة كربون واحدة واثنين من ذرات الهيدروجين وواحدة من الأكسجين (CH2O) ، كما أن السكروز يتمثل في السكر الموجود بكلاً من السكر الأبيض والسكر البني والعسل.
النشويات
هي كربوهيدرات معقدة تتكون من العديد من جزيئات السكر المرتبطة معًا، وتمثل المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم وتوجد في الحبوب والخضروات والفواكه.
الألياف
هي كربوهيدرات لا يهضمها الجسم وهناك نوعان منها تتمثل في ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان، حيث تعد الألياف القابلة للذوبان تعمل على بطئ عملية الهضم والمساعدة على تقليل الكوليسترول، أما الألياف غير القابلة للذوبان تساعد على الحفاظ على صحة الأمعاء.
أمثلة على الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات التي تزيد الوزن
هناك الكثير من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات التي تزيد الوزن، وهي تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات مقارنة بالبروتين والدهون، وعادة ما تكون هذه الأطعمة غنية بالسكريات المضافة أو النشويات المكررة، وفيما يلي بعض الأمثلة عليها:-
- المخبوزات مثل الخبز الأبيض والمعكرونة والبيتزا والفطائر والكعك والبسكويت.
- الوجبات السريعة مثل البطاطس المقلية والحلويات والسندويشات والوجبات الجاهزة.
- المشروبات المحلاة مثل المشروبات الغازية والعصائر والشاي المحلى والقهوة المحلاة.
كيف تؤثر الكربوهيدرات على الجسم
على الرغم من أن الكربوهيدرات هي أحد العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم للحصول على الطاقة، يتم تقسيمها إلى سكريات بسيطة أو مكررة وسكريات معقدة، ومع ذلك فإن تناول الكثير من الكربوهيدرات وخاصة الكربوهيدرات المكررة يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن.
بسبب أنها تتم معالجتها بشكل كبير مما أدى إلى فقدان الألياف والعناصر الغذائية الأخرى، حيث تميل الكربوهيدرات المكررة إلى أن تكون كثيفة السعرات الحرارية، لذا تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية لكل جرام التي في حال الإفراط في تناولها يؤدي ذلك إلى مجموعة من الأضرار الصحية.
أضرار الإفراط في تناول الكربوهيدرات
بعد معرفة ما هي الكربوهيدرات التي تزيد الوزن وأهم أنواع الكربوهيدرات، لكي يمكن تجنب تلك الأنواع المكررة أو البسيطة التي تتسبب في الكثير من الأضرار، لابد من معرفة الأضرار الناتجة عنها والتي من أبرزها الأضرار التالية:-
- تحتوي الكربوهيدرات على سعرات حرارية عالية، وبالتالي فإن الإفراط في تناولها يؤدي إلى زيادة السعرات الحرارية المستهلكة، مما يؤدي إلى زيادة الوزن والسمنة.
- يتم امتصاص الكربوهيدرات البسيطة بسرعة في الدم، مما يؤدي إلى ارتفاع سريع في نسبة السكر في الدم، وبالتالي التسبب في مشاكل صحية وخاصةً لمرضى السكري.
- يعمل الإفراط في تناول الكربوهيدرات على إفراز الأنسولين بكميات كبيرة، مما قد يؤدي إلى انخفاض معدل الأيض.
- تتسبب السكريات المضافة في زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، مثل ارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول.
- أشارت بعض الدراسات إلى أن الإفراط في تناول الكربوهيدرات وخاصة المكررة إلى زيادة خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان مثل سرطان القولون والمستقيم.
الكربوهيدرات الصحية التي لا تسبب زيادة الوزن
بعد التعرف على ما هي الكربوهيدرات التي تزيد الوزن يجب كذلك معرفة الكربوهيدرات الصحية وهي تلك التي توفر العناصر الغذائية الأساسية للجسم، مثل الألياف والفيتامينات والمعادن.
وتساعد على الشعور بالشبع والامتلاء، مما يساعد على تقليل تناول السعرات الحرارية، وفيما يلي بعض الأمثلة على الكربوهيدرات الصحية التي لا تزيد الوزن:-
- الفاكهة لأنها غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن كما أنها مصدر جيد للسكريات الطبيعية من الأمثلة على الفواكه الصحية التي لا تزيد الوزن التوت والموز والتفاح والبرتقال والأناناس.
- الخضروات لكونها غنية بالألياف والمعادن كما أنها منخفضة السعرات الحرارية، ومن الأمثلة على الخضروات الصحية التي لا تزيد الوزن السبانخ والجزر والطماطم والبروكلي والملفوف.
- الحبوب الكاملة أيضاً تعد غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن، كما أنها مصدر جيد للبروتين ومن الأمثلة على أبرز تلك الحبوب الأرز البني والكينوا والشوفان والشعير.
- تتميز الألبان ومنتجاتها بكونها غنية بالبروتين والكالسيوم والفيتامينات والمعادن ومن أبرز الأمثلة عليها الحليب قليل الدسم والزبادي قليل الدسم والجبن قليل الدسم.
- البقوليات الصحية أيضاً لا تزيد الوزن مثل الفاصوليا والعدس والبازلاء والحمص لكونها غنية بالبروتين والألياف والفيتامينات والمعادن.
أهم النصائح الواجب الانتباه إليها عند تناول الكربوهيدرات
على الرغم من أهمية الكربوهيدرات للجسم لأنها مصدر طاقة أساسي بالإضافة لكونها ضرورية لنمو وتطور الخلايا والأنسجة، ومع ذلك فإن تناول كميات كبيرة منها يؤدي إلى زيادة الوزن ومشاكل صحية أخرى.
لذا بعد معرفة ما هي الكربوهيدرات التي تزيد الوزن هناك مجموعة من النصائح يجب معرفتها عند تناول الكربوهيدرات ومن أبرزها:-
- يجب إختيار الكربوهيدرات المعقدة بدلاً من الكربوهيدرات البسيطة، والتي من أبرزها الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات، لأن المعدة والأمعاء تمتصها ببطء مما يساعد على الحفاظ على مستويات السكر في الدم ثابتة.
- لابد من التقليل من الكربوهيدرات البسيطة مثل السكريات المضافة والكربوهيدرات المكررة، لأن المعدة والأمعاء تمتصها بسرعة مما يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم.
- من المهم قراءة الملصقات الغذائية بعناية عند اختيار الأطعمة الجاهزة، للتأكد من محتوى الكربوهيدرات.
- تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المضافة، مثل المشروبات الغازية والحلويات.
- يجب مراقبة كمية الكربوهيدرات التي تتناولها، حيث يحتاج البالغون الأصحاء إلى تناول حوالي 45-65٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات.
- ضرورة إتباع الأشخاص نظامًا غذائيًا خاصًا منخفض الكربوهيدرات بالإضافة لتعديل نسبة الكربوهيدرات في الأنظمة الغذائية التي يتبعونها.
- الحرص على شرب الماء لأنه يساعد على الهضم وامتصاص الكربوهيدرات، كما يساعد على منع الإمساك وهو أحد الآثار الجانبية المحتملة لتناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات.
- تساعد التمارين الرياضية على حرق الكربوهيدرات الزائدة في الجسم، مما يساعد على الحفاظ على وزن صحي.
- من الأفضل تناول الكربوهيدرات بانتظام على مدار اليوم بدلاً من تناولها دفعة واحدة، لأن ذلك يساهم في الحفاظ على مستويات السكر في الدم ثابتة.
يمكن استغلال الكربوهيدرات في إمداد الجسم بالطاقة من خلال حسن اختيار مصادرها، عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة، والبعد عن الأطعمة والمشروبات الغنية بالكربوهيدرات البسيطة أو المكررة للاستمتاع بصحة جيدة.
ما هي الكربوهيدرات التي تزيد الوزن وما هي أنواعها، أمثلة على الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات التي تزيد الوزن، كيف تؤثر الكربوهيدرات على الجسم، أضرار الإفراط في تناول الكربوهيدرات، الكربوهيدرات الصحية التي لا تسبب زيادة الوزن، أهم النصائح الواجب الانتباه إليها عند تناول الكربوهيدرات.
