كم عدد السعرات الحرارية في التفاحة How many calories are in an apple؛ من المؤكد أنك سمعت بمقولة “تناول تفاحة كل يوم يغنيك عن الطبيب”، حيث يحتل التفاح المرتبة الأولى بين أفضل ثلاث فواكه يتم إنتاجها حول العالم. فهي سهلة التخزين والنقل، ونتيجة لذلك، فهي متاحة عادةً على مدار العام. يأتي التفاح بآلاف الأصناف وهو أحد أكثر الفواكه شعبية في جميع أنحاء العالم. في حين أن التفاح قد لا يبدو الفاكهة الأكثر غرابة أو إثارة للاهتمام، إلا أنه لا ينبغي التقليل من قيمته الغذائية، وفي هذا المقال سنجيب على سؤال كم عدد السعرات الحرارية في التفاحة؟
القيمة الغذائية في التفاح
وفقًا لـلتقرير الصادر عن المعهد الوطني للتغذية (NIN)، فإن 100 جرام من تفاحة كبيرة الحجم لها القيمة الغذائية التالية.
| طاقة | 52.38 سعرة حرارية |
| الكربوهيدرات | 13.11 جرام |
| بروتين | 0.29 جرام |
| سمين | 0.64 جرام |
| الفيبر | 2.59 جرام |
| لوتين | 36.4 ميكروجرام |
| الكارتينويدات | 229 ميكروجرام |
| البوتاسيوم | 116 ملغ |
| الفركتوز | 8.36 جرام |
| إجمالي السكريات الحرة | 9.53 جرام |
| إجمالي البوليفينول | 35.81 |
كم عدد السعرات الحرارية في التفاحة؟
توفر تفاحة واحدة متوسطة الحجم (200 جرام) 104 سعرة حرارية، و0.5 جرام بروتين، و27.6 جرام كربوهيدرات، و0.3 جرام دهون. يوفر التفاح أيضًا الألياف والبوتاسيوم وفيتامين C. وتتشابه أنواع التفاح الأحمر أو الأخضر أو غيرها من أنواع التفاح إلى حد كبير في السعرات الحرارية والعناصر الغذائية مع وجود اختلافات طفيفة جدًا في السعرات الحرارية والألياف وما إلى ذلك.
في الإجابة عن سؤال كم عدد السعرات الحرارية في التفاحة، توفر التفاحة النيئة المتوسطة 104 سعرة حرارية. توفر التفاحة الصغيرة (165 جرامًا) حوالي 165 سعرًا حراريًا، وتوفر التفاحة الكبيرة (242 جرامًا) 126 سعرًا حراريًا. كوب واحد من شرائح التفاح يوفر حوالي 65 سعرة حرارية. يختلف حجم التفاح بشكل كبير، ولكنه بشكل عام غذاء منخفض السعرات الحرارية وغني بالعناصر الغذائية، ويوفر الألياف والمغذيات الدقيقة مثل البوتاسيوم وفيتامين C.
اقرأ أيضاً: علاج مرض القولون العصبي في 10 دقائق
الفوائد الصحية الموجودة في التفاح
يمكن أن تكون الفواكه الكاملة، مثل التفاح، جزءًا صحيًا من أي نظام غذائي، بما في ذلك النظام الغذائي النباتي، والنظام الغذائي الخالي من الغلوتين، والأنظمة الغذائية الشائعة مثل نظام Whole30 الغذائي. فالتفاح عبارة عن مجموعة مناسبة من الألياف والفيتامينات والمعادن والفلافونويد (مركبات نباتية مفيدة)، فهو يوفر مجموعة من الفوائد الصحية القيمة إليك أهمها:
يعزز صحة القلب
الفواكه والخضروات هي الدعائم الأساسية لخطة الأكل الصحي للقلب. تحتوي الأطعمة النباتية على نسبة منخفضة من الصوديوم بشكل طبيعي ونسبة عالية من البوتاسيوم، مما يمنع الارتفاعات الخطيرة في ضغط الدم. التفاح الكامل مصدر جيد للألياف، والتي من المعروف أنها تخفض مستويات الكوليسترول في الدم. بالإضافة إلى ذلك، يوفر التفاح العديد من المركبات المضادة للالتهابات التي تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بشكل عام.
ينظم نسبة السكر في الدم
تعمل الألياف الموجودة في التفاح على إبطاء عملية الهضم، مما يمنع الارتفاع السريع في مستويات السكر في الدم بعد تناول الطعام. وهناك توصيات عامة تهدف إلى تناول 14 جرامًا من الألياف لكل 1000 سعرة حرارية مستهلكة. وهذا يعني أن خطة الوجبة التي تحتوي على 2000 سعرة حرارية في المتوسط يجب أن تتضمن 28 جرامًا على الأقل من الألياف للحصول على صحة مثالية.
إن تناول التفاح الكامل مع القشرة يوفر أكبر قدر من الألياف (عصير التفاح لا يحتوي على أي ألياف). تحتوي تفاحة متوسطة الحجم على 4.8 جرام من الألياف، لذا فإن تناول تفاحة أو اثنتين يمكن أن يساعدك على الوصول إلى إجمالي حاجتك اليومية من الألياف.
يساعد في الوقاية من السرطان
يحتوي التفاح على أحد مضادات الأكسدة الطبيعية القوية التي تسمى كيرسيتين. في حين أن كيرسيتين يقتل الخلايا غير الطبيعية بشكل فعال، يبدو أنه يترك الخلايا السليمة وحدها. يقطع الكيرسيتين مراحل مختلفة من دورة الخلية، مما يؤدي إلى موت الخلايا المبرمج في عدة أنواع من الأورام. إضافة إلى ذلك فالتفاح يقلل من مخاطر الإصابة بسرطان القولون. حيث تحتوي كل تفاحة على جزيئات البكتين التي تحفز تكوين البكتيريا الجيدة في الأمعاء، وتدعم عملية الهضم وتقلل من خطر الإصابة بالسرطان عن طريق تغذية الميكروبات المعوية الجيدة.
كما يساعد تناول التفاح على تقليل خطر الإصابة بسرطان الرئة، وهو ما ثبت في عدد من الدراسات. والسبب وراء ذلك هو أن التفاح يحتوي على العديد من العناصر الغذائية التي تحمي الرئتين من العوامل التي تسرع الشيخوخة أو تدهور وظائف الرئة. علاوة على ذلك، فإن أولئك الذين يستهلكون التفاح بشكل متكرر يتمتعون بجهاز تنفسي صحي نسبيًا وانخفاض خطر الإصابة بأمراض الرئة.
تعرف المزيد: أفضل طرق علاج التهاب الحلق في المنزل
غني بمضادات الأكسدة
Epicatechin، وهو فلافونويد مضاد للأكسدة مفيد لانخفاض ضغط الدم ويقلل أيضًا من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية ، ويوجد أيضًا في كل تفاحة.
التقليل من أعراض الربو
الكيرسيتين الموجود في التفاح مفيد أيضًا للأشخاص الذين يعانون من الربو. تشير الدراسات إلى أن الكيرسيتين يقمع الالتهاب ويقلل بشكل فعال من شدة الحساسية الغذائية ومشاكل الجهاز التنفسي. وقد يساعدك إدراج التفاح كجزء من خطة علاج الربو الشاملة على إبقاء الأعراض بعيدة.
يساعد على فقدان الوزن
يسأل الكثير من الأشخاص كم عدد السعرات الحرارية في التفاحة، فالتفاح هو وجبة خفيفة مرضية ومغذية يمكن أن تساعد في تقليل الرغبة الشديدة وإدارة الشهية. أظهرت العديد من الدراسات أن استهلاك التفاح يساعد في تحسين نتائج فقدان الوزن.
التخفيف من أعراض القولون العصبي
يؤدي المرض المعروف باسم متلازمة القولون العصبي إلى انقباض الأمعاء الغليظة، مما يسبب الانتفاخ والإسهال والإمساك وسوء الامتصاص وأعراض أخرى. التفاح، على وجه الخصوص، له تأثير إيجابي على حركات الأمعاء، ويقلل من الإمساك ويعزز الصحة بشكل أفضل.
التقليل من تشكل حصوات المرارة
تتشكل حصوات المرارة نتيجة لارتفاع نسبة الكوليسترول. ويساعد اتباع نظام غذائي غني بالألياف يشمل التفاح على التحكم في الوزن ومستويات الكوليسترول في الدم لمنع تكون حصوات المرارة. يعد التفاح من أفضل الخيارات لتجنب حصوات المرارة بسبب محتواه العالي من الألياف.
إزالة السموم من الكبد
تتم إزالة السموم من الجسم عن طريق الكبد . من المعتقد أن أنظمة التخلص من السموم FAD قد تسبب ضررًا أكثر من نفعها. ولحسن الحظ، فإن الفاكهة مثل التفاح هي واحدة من أفضل وأبسط الأشياء التي يمكن للمرء تناولها لدعم عملية إزالة السموم من الكبد .
مصدر جيد للبكتين
التفاح مصدر جيد للبكتين متعدد السكاريد، وهو ألياف قابلة للذوبان تساعد في إزالة السموم والكولسترول السيئ من الجسم. حمض الماليك، وهو معدن تنظيف طبيعي موجود في التفاح، يساعد أيضًا على تطهير الدم من الملوثات.
التفاح يساعد على منع إعتام عدسة العين
تشير الأبحاث إلى أن أولئك الذين يتناولون نظامًا غذائيًا غنيًا بالفواكه والأطعمة القوية بمضادات الأكسدة ، مثل التفاح، يقل لديهم خطر الإصابة بإعتام عدسة العين بنسبة 10٪ إلى 15%.
هل يمكن تناول التفاح يومياً؟
في الإجابة عن سؤال كم عدد السعرات الحرارية في التفاحة، يمكن القول أن التفاح يحتوي على الكثير من فيتامينات C وP، فيجب على الأشخاص الذين يعانون من أمراض المعدة الحد من استهلاك التفاح. فإن الكمية اليومية الموصى بها من التفاح هي بشكل عام 1 إلى 2 فقط. ويقال أن التفاح لديه القدرة على تقليل آثار المخدرات. ولذلك، ينصح الفرد بتجنب تناول التفاح أثناء تناول الأدوية التقليدية.
نظرًا لأن التفاح غالبًا ما يحتوي على نسبة عالية من المبيدات الحشرية، فيجب على المرء فقط الحصول عليه من بائعين موثوقين وذوي جودة عالية وتقشيره قبل استهلاكه. وعند تناول التفاح، اختر استهلاك التفاح الطازج والتأكد من إزالة البذور لأنها قد تشكل خطراً على الصحة. ويساعد تناول تفاحة يوميًا على محاربة الأمراض المختلفة، إلا أن الإفراط في تناول التفاح يوميًا قد يؤدي إلى مشاكل في المعدة لدى بعض الأفراد.
اطلع على: اسباب الامساك وأبرز 3 علاجات للتقليل من حدوثه
هل التفاح جيد لفقدان الوزن؟
في حين أن تناول تفاحة يوميًا يبقيك بعيدًا عن الطبيب، إلا أن هذه الفاكهة الرائعة يمكن أن تساعد أيضًا في إنقاص الوزن. والكثير من الراغبين في إنقاص وزنهم يسألون كم عدد السعرات الحرارية في التفاحة، حيث لا يوجد شيء سهل مثل مجرد تناول الفاكهة وفقدان الوزن الزائد من جسمنا. يمكن أن يساعد تناول التفاح في إنقاص الوزن لأنه يعزز نمو البكتيريا الصحية في المعدة. بالإضافة إلى المساعدة في فقدان الوزن، فهذا يساعد أيضًا على تحسين الصحة العامة.
يحتوي التفاح على ألياف ومادة البوليفينول التي لا يتم هضمها إلا بعد تخميرها في القولون. خلال هذه العملية، تعمل الألياف والبوليفينول كغذاء للبكتيريا الصديقة وتساعد الجسم في القضاء على البكتيريا الضارة التي تزدهر في الأنظمة الغذائية الدهنية وعالية الكربوهيدرات. بالإضافة إلى ذلك، فإن هذا يقلل من الالتهاب المزمن وله تأثيرات أخرى على التوازن الميكروبي المستعاد. كما أن التفاح يعطي شعوراً بالشبع، مما يساعد على تقليل الشهية.
قد يكون لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة أمعاء غير متوازنة. لذلك، يصبح من الضروري تحسين صحة الأمعاء، وهو ما لا يمكن القيام به إلا من خلال التحول إلى نظام غذائي صحي يشمل الأطعمة التي تساعد. وفي الواقع، تؤثر صحة الأمعاء على الصحة العامة، وتناول تفاحة واحدة يوميًا يمكن أن يزود الجسم بما يكفي من العناصر الغذائية لتعزيز صحة الأمعاء، مما يساعد أيضًا في إدارة الوزن. كل مجموعة متنوعة من التفاح لها نفس التركيب في الأساس. علاوة على ذلك، فإن إدراج التفاح في النظام الغذائي بانتظام قد يعزز عملية التمثيل الغذائي والصحة العامة.
اقرأ المزيد: علاج الحموضة وأهم 5 خطوات للتقليل من الشعور بالحرقة
الآثار السلبية لتناول التفاح
بعد الإجابة عن سؤال كم عدد السعرات الحرارية في التفاحة، لا بد من التطرق إلى آثارها السلبية، فقد يكون لدى بعض الأفراد حساسية تجاه التفاح إذا كان لديهم حساسية للفاكهة. بعد تناول تفاحة، من المحتمل أن يشعروا بالوخز في الشفاه واللسان. في بعض الأحيان، قد يكون لتناول التفاح أيضًا آثار جانبية خطيرة. يمكن أن تنشأ أعراض الحساسية أيضًا بسبب اضطراب يعرف باسم متلازمة الحساسية الفموية (OAS). تختلف حساسية الطعام المعتادة عن OAS أو PFS. وينبغي للمرء الامتناع عن تناول التفاح إذا كان لديه مثل هذه الحساسية.
يحتوي التفاح المجفف على بعض الكبريتات الضارة التي يمكن أن تؤدي إلى تفاقم أعراض الربو لدى الأشخاص الحساسين. بالنسبة للأشخاص الذين لم يعتادوا على تناول الكثير من الألياف، فإن الزيادة المفاجئة في استهلاك التفاح قد تجعلهم يشعرون بعدم الراحة في الجهاز الهضمي. ولمنع احتمال حدوث مثل هذه الآثار الضارة على الصحة، ينبغي للمرء أن يغير نظامه الغذائي تدريجيا.
ربما يكون استهلاك التفاح بمثابة محفز للأشخاص الذين يعانون من القولون العصبي أو لديهم حساسية لسكريات معينة من الفاكهة. وفقا للدراسات، يحتوي التفاح على الكثير من سكريات الفاكهة المعروفة باسم FODMAPs، والتي قد تكون مشكلة بالنسبة لبعض الناس. ويجب استشارة اختصاصي تغذية لإدارة هذه الآثار السلبية لتناول التفاح.
كم عدد السعرات الحرارية في التفاحة، حيث يحظى التفاح بشعبية كبيرة في جميع أنحاء العالم، فهو لذيذ ومليء بالعناصر الغذائية. كما يوفر كمية كبيرة من مضادات الأكسدة والألياف ولكنها منخفضة الدهون والسكر. وتبقى الفاكهة وفية للمثل القائل: ” تفاحة في اليوم تغنيك عن الطبيب “. كما أنه مفيد للقلب. وقد تساعد أيضًا في تقليل السعرات الحرارية وفقدان الوزن. لذلك يعتبر التفاح من الفاكهة الرائعة التي تدخل في النظام الغذائي، لأنه مليء بالفوائد الصحية المتنوعة.
