حساب الاحتياج اليومي من السعرات الحرارية

إن كنت ترغب في الحفاظ على صحة جسمك ونمط حياتك الصحي؛ فإن حساب الاحتياج اليومي من السعرات (Calculate your daily calorie requirement) الحرارية من الأمور المهمة بالنسبة لك، فهو يساعدك على معرفة كمية الطاقة التي تحتاجها يومياً لدعم وظائف جسمك بشكل صحيح، ومن الملاحظ أن هناك العديد من العوامل التي تؤثر على قيمة الاحتياج اليومي للسعرات الحرارية، ومن خلالها يمكنك تنظيم النظام الغذائي بالنسبة لك للحصول على نظام صحي ومتوازن ويلبي جميع احتياجات جسمك بفاعلية ودقة عالية، للتعرف على طرق حساب السعرات الحرارية والعوامل المؤثرة في احتياجك اليومي تابع معنا السطور التالية.

طريقة حساب الاحتياج اليومي من السعرات

يمكن حساب السعرات الحرارية الأساسية من خلال العديد من المعادلات، بما في ذلك معادلة هاريس بينديكت ومعادلة ميفلين سانت جيور، حيث تقوم هذه المعادلات بحساب معدل الأيض الأساسي الذي يعبّر عن معدل حرق الجسم للسعرات الحرارية أثناء الراحة.

تعتبر معادلة ميفلين سانت جيور من بين أدق المعادلات المستخدمة لحساب الاحتياج الأساسي من السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم، حيث تأخذ هذه المعادلة بعين الاعتبار عدة عوامل تحدد كمية السعرات الحرارية اللازمة للجسم، مثل:

• العمر.
• الطول.
• الوزن.
• الجنس.

وتعتمد معادلة ميفلين سانت جيور لحساب الطاقة الحرارية الأساسية التي تحتاجها الجسم يومياً (بالسعرات الحرارية) بالنسبة للجنس كالتالي:

للرجال: ضع الوزن (كغم) مضروبًا بـ 10، ثم أضف الطول (سم) مضروبًا بـ 6.25، وأخفض من الناتج عمرهم (سنوات) مضروبًا بـ 5، وأخيرًا أضف 5.

للنساء: 10 مرات الوزن (بالكيلوغرام) + 6.25 مرات الطول (بالسنتيمتر) – 5 مرات العمر (بالسنوات) + 5

أهمية حساب الاحتياج اليومي من السعرات الحرارية

حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم بشكل أساسي ومعرفة كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها لها أهمية كبيرة مثل:

• تساعدك في زيادة أو خفض وزنك، عند مقارنة السعرات التي تتناولها في اليوم مع الكمية التي يحتاجها جسمك بشكل أساسي.
• عندما يكون لديك الرغبة في خسارة الوزن، يجب عليك تقليل كمية السعرات الحرارية الزائدة التي تتناولها يوميًا وتناول فقط السعرات الحرارية اللازمة لدعم وظائف الجسم الأساسية.
• بالنسبة للراغبين في زيادة الوزن، يجب عليهم تناول كمية سعرات حرارية أكبر من اللازم والبقاء في وضع الراحة طوال اليوم دون ممارسة أي نشاط.
• السعرات الحرارية هي تقدير لكمية الطاقة الموجودة في الطعام والتي يحتاجها جسمنا، وحسابها يساعد في تحديد النتائج المتوقعة، وحتى مع الثبات في ممارسة التمارين الرياضية قد يكون الاختلاف في النتائج النهائية ناتجًا عن عدد السعرات الحرارية المتناولة.
• يجب حساب السعرات الحرارية بدقة خلال فترة التضخيم، لأن عملية بناء العضلات تعتبر معقدة وتحتاج إلى كمية كبيرة من السعرات الحرارية لتلبية احتياجات الجسم.
• يتم بناء العضلات من خلال عملية تخليق البروتين، التي تحتاج إلى مصدر طاقة لتحدث بشكل صحيح؛ لذلك هو أمر ضروري من أجل تحقيق أقصى فائدة من فترة التضخيم.

اقرأ أيضًا: حساب السعرات الحرارية للجسم لإنقاص الوزن وإليك بعض النصائح

نصائح لتقليل السعرات الحرارية

هناك العديد من النصائح التي تقدم لمن يرغب في تقليل كمية السعرات الحرارية وتشمل النقاط التالية:

• الحرص على تناول البروتين والألياف والتي تعمل على تقليل السعرات الحرارية اليومية وتساعد على الشعور بالشبع والامتلاء لفترات طويلة، بالإضافة إلى قدرتهما على زيادة معدل الأيض في الجسم وتحسين عملية الهضم وتنظيم مستويات السكر في الدم.
• وقد أظهرت بعض الدراسات أن الأفراد الذين يتناولون نسبة 30٪ من البروتين يوميًا يستهلكون 441 سعرة حرارية أقل.
• لابد وأن يكون النظام الغذائي خالي من المنتجات السكرية مثل الحلوى والمشروبات الغازية والعصائر المعلبة، للحد من عدد السعرات اليومية، حيث يزيد السكر من الرغبة في تناول الطعام نتيجة للاضطراب الناشئ في مستويات الجلوكوز في الدم.
• وبناء على إحدى الدراسات فإن المشروبات الغازية تزيد من احتمالية الإصابة بالسمنة الزائدة لدى الأطفال بنسبة 60٪.
• يُعَد الماء من السوائل التي تُساهم في فقدان الوزن، إذ أثبتت الدراسات أن شرب 8 أكواب في اليوم – وهي ما يعادل 2 لتر – يحرق حوالي 96 سعرة حرارية، لذلك نلاحظ أن شرب الماء قبل تناول الوجبات يساعد في الشعور بالشبع، مما يقلل من كمية السعرات الحرارية التي يتم استهلاكها خلال كل وجبة.
• أظهرت بعض الأبحاث أن النظام الغذائي الذي يقلل من تناول الكربوهيدرات يكون أكثر فعالية في فقدان الوزن بنسبة تصل إلى ضعف أو ثلاثة أضعاف مقارنة بالحميات القليلة الدهون والتي تحد من السعرات الحرارية.

حساب الاحتياج اليومي من السعرات والبروتين

تعتمد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص يوميًا على مستوى نشاطه ومعدل أيضه أثناء الراحة، ويمكن قياسها من قبل الطبيب أو اختصاصي التغذية حيث يتم التوجيه إلى الآتي:

• الرجال لا ينبغي أن يستهلكوا أقل من 1500 سعرة حرارية في اليوم.
• بينما لا يجب على النساء تناول أقل من 1200 سعرة حرارية لضمان توازن الغذاء الرئيسي والمغذيات الدقيقة.
• يجب على المرأة المتوسطة تناول حوالي 2000 سعرة حرارية يوميًا، بينما يجب على الرجل نشيط في منتصف العمر تناول ما بين 2400 و 2600 سعرة حرارية يوميًا.

اقرأ أيضًا: كم عدد السعرات الحرارية في التفاحة؟

حساب الاحتياج اليومي من السعرات للتضخيم

يمكن حساب السعرات الحرارية للتضخيم من خلال عدة طرق، لكن الطريقة الأسهل هي استخدام الحاسبة الرياضية والتي تحتاج فقط إلى إدخال بعض البيانات الشخصية للحصول على النتيجة، بالإضافة إلى السعرات الحرارية.

يمكنك استخدام الحاسبة لمعرفة تقسيم الماكروز (البروتين، الدهون، الكربوهيدرات).

حساب الاحتياج اليومي من السعرات لخسارة الوزن

عند محاولة خسارة الوزن، من الضروري تحقيق عجز في السعرات الحرارية من خلال تناول كميات أقل، ولكن يجب التأكد من تلبية احتياجات الجسم من العناصر الغذائية الضرورية.

الاستمرارية هي العنصر الرئيسي في أي خطة لفقدان الوزن، ولذلك يُوصى بتقديم تخفيضات صغيرة في السعرات الحرارية من قبل بعض الخبراء لتعزيز فقدان الوزن بشكل متواصل ومتدرج.

يجب خفض إجمالي عدد السعرات الحرارية إلى 500 على الأقل يوميًا، ولكن يجب استشارة أخصائي التغذية قبل اتخاذ هذا القرار.

قد تنصح بعض النظم الغذائية بتقييد السعرات الحرارية إلى 1000-1200 في اليوم، وهذا ليس كافياً لمعظم البالغين الأصحاء.

وكذلك قد تكون النتائج عكسية بسبب عدم توفر التغذية الكافية وعدم الحفاظ على الوزن على المدى الطويل بالتالي يمكننا أن نقول إن تحديد السعرات اليومية اللازمة لإنقاص الوزن هو أمر يعتمد بالكامل على اختصاصي التغذية، ولا يمكن التأكيد عليه بدون وضع جدول محدد يأخذ بعين الاعتبار العوامل التي تؤثر على السعرات الحرارية.

اقرأ أيضًا: افضل دواء للتخسيس وحرق الدهون واسعارها 2024

أطعمة ذات سعرات حرارية عالية

من خصائص بعض الأطعمة أنها ذات سعرات حرارية عالية لذلك يجب أن تكون على حذر عند تناولها إن كنت ترغب في تقليل سعراتك الحرارية اليومية ومن بين أهم هذه الأطعمة:

• الزيوت والزبدة والدهون الأخرى تُعتبر غنية بالسعرات الحرارية.
• بالإضافة إلى الأطعمة المقلية والحلويات السكرية.

على الرغم من ذلك، فإن السعرات الحرارية في هذه الأطعمة غير مفيدة للجسم.

بالمقابل الأطعمة الصحية التي تحتوي على كميات عالية من السعرات الحرارية تشمل:

• الأفوكادو.
• الكنوا.
• المكسرات،
• زيت الزيتون.
• الشوكولاتة الداكنة.
• الزبيبَ يعتبر مثالًا على طعام ذو سعرات حرارية عالية، حيث يمكن الحصول على نفس الكمية من السعرات الحرارية من كمية صغيرة من الزبيب.

أسئلة شائعة

كم سعر حراري في رغيف عيش بلدي؟

يحمل الرغيف البلدي من العيش سعرات حرارية تقدر بحوالي 300 سعر حراري.

وزني 80 كم سعرة حرارية احتاج؟

بالنسبة للنساء أنت في حاجة إلى سعرات حرارية ليومك حوالي 1793 سعرة حرارية، أما الرجال فيحتاج إلى 1992 سعرة حرارية.

كم ساعة مشي لحرق 1000 سعرة؟

ستحتاج إلى المشي في المتوسط لمدة ثلاث ساعات و16 دقيقة من أجل حرق 1000 سعر حراري قد تزيد المدة أو تقل بحسب الوزن.

عند حساب الاحتياج اليومي من السعرات الحرارية يجب أن تضع في اعتبارك العديد من العوامل مثل الجنس، العمر، الوزن، مستوى النشاط البدني، والأهداف الصحية، حيث يعتبر تحديد الاحتياج اليومي من السعرات الحرارية من الخطوات الأساسية في تحقيق التوازن الغذائي وضمان الحفاظ على وزن صحي.