يُعد حساب السعرات الحرارية للجسم لإنقاص الوزن Calculating body calories to lose weight من الطرق الشائعة والأكثر فعالية للتخلص من الدهون الزائدة وبلوغ هدف الوزن المثالي بأسلوب صحي دون التسبب بأية آثار جانبية ضارة لجسم الإنسان، ويختلف العدد اللازم من السعرات الحراريّة التي يجب استهلاكها يوميًا لفقدان الوزن من فرد لآخر وهذا التفاوت يرجع إلى متغيرات متعددة، مثل الوضع الصحي ومدى النشاط البدني والقدرة الأيضية للجسم على حرق تلك السعرات؛ لذا يُعتبر من الضروري أن يتم التحديد الدقيق للكميات الملائمة من السعرات الحرارية لكل شخص على نحو مستقل؛ وذلك حسب حالته الصحية والجسدية الفردية.
عوامل تحدد حساب السعرات الحرارية للجسم لإنقاص الوزن
مع أن القاعدة المتبعة عادةً في خفض الوزن تشير إلى ضرورة حرق سعرات حرارية أكثر من تلك التي يتم تناولها خلال اليوم، إلا أن هناك عوامل مؤثرة أخرى تلعب دوراً في هذه المعادلة.
- تتناقص سرعة الأيض بشكل عام مع تقدم الناس في السن.
- تميل أجساد الإناث إلى تراكم الدهون بشكل أكبر بالمقارنة مع الذكور.
- يتأثر معدل استهلاك السعرات الحرارية اليومي بحجم الحركة ومستوى النشاط البدني.
- تلعب العضلات دورًا في رفع مستوى التمثيل الغذائي أكثر من الدهون في الجسم.
- قد يؤدي الخلل في نسب الهرمونات أو ازدياد مستويات منها كهرمون الكورتيزول إلى تحديات في إنقاص الوزن.
- بعض الحالات الصحية مثل الإصابة بمرض السكري، مقاومة الجسم للأنسولين، ومشاكل الغدة الدرقية قد تؤثر بشكل ملحوظ على قدرة الشخص على فقدان الوزن أو زيادته.
تقليل السعرات الحرارية
من الضروري أن يحتوي نظام تقليل السعرات الحرارية على تغييرات معينة، لكن من المهم ألا تكون هذه التغييرات شاقة في التنفيذ، وقد تسهم هذه التعديلات بشكل ملحوظ في خفض مقدار السعرات الحرارية التي يتم استهلاكها.
- تجنب تناول الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على سعرات حرارية عالية وتفتقر إلى العناصر الغذائية الضرورية.
- تبديل الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية بأطعمة أخرى تحتوي على سعرات حرارية أقل.
- تقليل حجم الحصص الغذائية المتناولَة.
إرشادات مهمة لخفض السعرات الحرارية وفقدان الوزن الزائد.
لضمان فقدان الوزن بشكل صحيح، من الضروري أن يقوم الشخص بحرق كميات الطاقة الكافية، ومع ذلك، غالبًا ما يجهل الأفراد كمية السعرات الحرارية التي تحتويها أطعمتهم، الأمر الذي قد يسفر عن تأثيرات غير مرجوة.
- استبدل البروتين الحيواني بالخضراوات الغنية بالبروتين النباتي تحوي سعرات حرارية أقل مقارنة باللحوم، وهي كذلك تساهم في تعزيز الشعور بالامتلاء وتقليل الشعور بالجوع لمدة أطول، بالإضافة إلى أنها توفر المغذيات الأساسية التي يتطلبها الجسم.
- إذا كنتم تعتادون على تناول طعام مثل اللحم والخضار بعد شوائها، فيجدر بكم معرفة أنها عادة ما تكون محتوية على نسب عالية من الدهون، لهذا يوصي خبراء التغذية بشواء هذه الأطعمة قبل أكلها، حيث أن هذه الطريقة تساهم في خفض محتواها من السعرات الحرارية.
- احصل على فائدة تناول الأطعمة المطهوة بالسلق، فهذه الطريقة تساهم في خفض محتوى الدهون بها.
- إذا كنت تأكل بيضًا أو دجاجًا أو حتى خضراوات وفواكه، فإن سلقها سيساعد في تقليل السعرات الحرارية التي تحتويها.
- كن حذرًا من المايونيز والكاتشاب؛ فملعقة وحيدة من أي منهما قد تحتوي على أكثر من 100 وحدة حرارية، لذا انتبه جيدًا للبيانات الخاصة بالسعرات الحرارية الموجودة على عبواتها قبل التفكير في اقتنائها، ويُمكنك الاستعاضة عنها بمستردة الخردل التي تمتاز بأنها تحتوي فقط على 15 وحدة حرارية لكل ملعقة.
- استبدل بأطعمة أكثر فائدة وقم بشراء منتجات الألبان قليلة الدسم بدلًا من نظيراتها الغنية بالدهون. ا
- اختر بديلًا صحيًا للمأكولات التي تفضلها.
- تأكد من أن تستهلك دهونًا أقل ما يؤدي إلى تناقص السعرات الحرارية ومن ثم فقدان الوزن بشكل أسرع وحصولك على صحة أكثر رسوخًا.
- لا تغفل عن الاطلاع على معلومات القيمة الغذائية الموضحة على العبوات لتعرف محتوى السعرات الحرارية التي تحتويها.
- المقرمشات الصحية تمكنك من تقليص كمية السعرات الحرارية التي تتناولها بشكل يومي إذا ما اخترت استبدال الشيبس والكوكيز التي تتناولها كوجبات سريعة بأصناف من الخضر كالجزر، الخيار، البندورة والفليفلة الحلوة، هذه الخطوة ستكون مفيدة لجسدك، تسهم في تحسين صحتك وتدعم جهودك في فقدان الوزن.
- تناول الماء لأنه المشروب الأمثل الذي يعزز حيوية الجسم ويرفع من طاقته، ويمكن استبدال المياه الغازية والعصائر به، وقد أجمعت آراء الخبراء على أن المشروبات الغازية خالية السكر لا تعد أفضل حالًا مقارنة بالغازية التقليدية، إذ أنها تحفز الشهية للمزيد من الأطعمة السكرية، وذلك استناداً لمجموعة من الأبحاث العلمية.
- إن تناول الطعام بتؤدة يعزز عملية الهضم بفضل المضغ الجيد للطعام، وهذا بدوره سيمنحك الإحساس بالامتلاء سريعًا، مما يقلل من كمية الطعام التي تستهلكها.
قد يهمك:
كم عدد السعرات الحرارية في التفاحة؟
ما هي النشويات المعقدة – أضرار الإفراط في تناولها
ما هي الكربوهيدرات التي تزيد الوزن وأنواعها
فيتامين د الطبيعي ونسبته الطبيعية في الجسم
حساب السعرات الحرارية للجسم لإنقاص الوزن
تختلف الكمية المطلوبة من السعرات الحرارية في اليوم للمحافظة على وزن الجسم، حيث
- للصغار من الأطفال: من 1000 إلى 1800 وحدة حرارية.
- للناشئين والشباب: ما بين 1200 إلى 3200 وحدة حرارية.
- للأشخاص البالغين: معدّل السعرات الحرارية المطلوب يتراوح ما بين 1600 إلى 3000 سُعر حراري.
تسريع حرق السعرات الحرارية
ينفذ الجسم مجموعة من التوجيهات التي تساهم في زيادة معدل حرق السعرات الحرارية، ومن بين هذه الإرشادات نجد:
- النشاط الجسدي والتمارين الرياضية إذا كثفت الوقت الذي تقضيه في القيام بالألعاب الرياضية، سوف ترتفع نسبة السعرات الحرارية التي تحرقها، وهذا الأمر يكون صحيحاً بشكل خاص لو كانت مستويات نشاطك منخفضة، أو كنت شخصاً يحمل وزنًا زائدًا.
- تقوية العضلات تعمل تقوية الأنسجة العضلية على زيادة معدل حرق الدهون، حتى خلال فترات الركود. وبحسب الاختصاصيين، فإن 10 أرطال من العضلات قادرة على حرق حوالي 50 سعرة حرارية خلال يوم من الخمول.
- تنظيم توقيت تناول الطعام بتوزيعه على عدة مرات في اليوم يُعَدّ الخيار المثالي لك؛ فالوجبات المتكررة الصغيرة تنشط عملية الهضم لديك، كما أنها تساهم في حرق كمية أكبر من السعرات الحرارية.
- تشدد الأبحاث على ضرورة تناول المياه الكافي، حيث تشير الأدلة إلى أن استهلاك ثمانية أقداح من الماء يوميًا قد يسهم في استهلاك حوالي مئة سعرة حرارية إضافية على مدار اليوم، ومع أن هذه الكمية قد لا تكون ضخمة، إلا أنها تعد فائدة مضافة للفوائد الصحية المتعددة لشرب الماء، ومع ذلك، من المهم الانتباه لعدم الإكثار من تناول الماء أكثر من اللازم.
- ضرورة الالتزام بتناول وجبة الإفطار، حيث ستسهم في تقليل الوزن، كما أن هناك دراسات قد أشارت إلى وجود رابط بين تجاهل وجبة الإفطار وارتفاع في مؤشر كتلة الجسد.
حساب السعرات الحرارية للجسم لإنقاص الوزن، يحتاج إلى متابعة دورية مع الطبيب حيث هو سيحدد لك ما يلائم جسدك، لذا قم بالتواصل مع أخصائي جيد يحدد لك السعرات اليومية المناسبة لك.