طريقة الصيام المتقطع (Intermittent fasting method ) المثالية لخسارة وزنك، وأصبح الآن منتشرًا بكثرة في الأوساط الصحية واللياقة البدنية، وتُعد نشأته الأصلية من العادات والتقاليد الدينية والثقافية، ويركز على فترات صيام بالتناوب مع فترات أكل، فالنمط الغذائي له يختلف على حسب الجدول الزمني الذي تتبعه، لذلك سنقدم لك هنا الجداول الزمنية لنمط الصيام المتقطع والتي من أشهرها جدول 8/16، مع توضيح الفوائد المتعددة لكل جدول، والطرق الصحيحة المفروض اتباعها فيه، وسنجيب على أسئلتكِ حول موعد شعورك بنقصان الوزن بعد اتباعك لهذا النظام الشهير، وكيفية البدء في جدوله الذي تختاره وفقًا لظروفك.
طريقة الصيام المتقطع وأنواعه
ينقسم صيامك المتقطع للقضاء على السمنة للعديد من الطرق للتنفيذ الصحيح، التي يعتمدها كثير من الأشخاص عليه للانقطاع عن الطعام ولكن يستمر بالشرب وتناول بعض الزيوت والدهون لتقليل الأنسولين بالدم لعدد من الساعات، ونذكر منها:
- تصوم 12 ساعة وتفطر 12 أخرى، وممكن أن تجعل ساعات الصيام في الليل أثناء نومك.
- صيامك لـ 16 ساعة والأكل براحتك لـ 8 ساعات، وهي مرحلة تالية للصيام 12 ساعه.
- الصيام عدد يومين كل أسبوع بشرط اتباع مأكولات صحية في أيام الفطار الخمسة وهو مختلف للنساء عن الرجال.
- الصيام يوم والفطار يوم، وهو طريقة لا يتحملها المبتدئ.
- صيامك يوم كامل في الاسبوع فتشرب فيه المشروبات بدون السعرات الحرارية وباقي الأيام تأكل براحتك.
- عدم تناول بعض وجباتك حين لا تجوع وتأكل عند الجوع.
- حمية تسمى المحارب وهي تعني صيامك لعشرين ساعة يوميًا على أن تأكل وجبة كبيرة في بقية اليوم.
طريقة الصيام المتقطع للنساء
هي طريقة جيدة جدًا لكل سيدة تريد تقليل وزنها، وهو له أسلوب محدد للنساء من خلال انتظار مدة 10 ساعات فقط لتناول الأطعمة التي تريديها وبعدها تصومي 14 ساعة، ولكي تبدئي بهذه المدة الطويلة نوعًا عليكِ صيام 12 ساعة أولاً لتتعودي عليه وتعودي جسمك عليه.
هكذا يمكنك بدء صيامكِ على الساعة 8 مساءً بعد تناولك لوجبة عشاء جيدة، وتصبحي في الصباح فلا تتناولِ فطار يومك، وحين يأتي الظهر تبدئي في تناول الطعام بعد صيامك لـ14 ساعة ويجب ألا تتعدي تناول 500 سعر حراري بيومكِ.
جدول الصيام المتقطع للمبتدئين
بالنسبة للشخص المبتدئ لممارسة طريقة الصيام المتقطع بقواعد معينة حتى يستطيع جسمك حرق الدهون والاستفادة منه، فعليك لو مبتدئ صيام 12 ساعة باليوم وتناول الطعام 12 ساعة الأخرى، من غير أي قواعد أخرى فقط تمتنع عن الأكل لنصف يومك وتجعل وقت نومك بداخل مدة صيامك.
تجعل هذه المدة المتراوحة بين 10 لـ 16 ساعة جسمك يقم بالحرق لكل الدهون المختزنة ويتم تحويلها لطاقة وهذا ما يجعل الكيتونات تنطلق عبر الدم وهي تعمل على تحفيز الجسم لنقصان وزنك.
الوقت الأفضل للصيام من الساعة 7 مساءً وحتى 7 في الصباح التالي.
هناك طريقة أخرى للمبتدئ وهي التخطي لوجبة يختارها براحته، ويتناول الوجبتين الأخريتين، ولكن بشرط ألا يصل لمرحلة الجوع ويتخطى وجبة ولكن عندما يجوع يتناول الوجبة التي تليها.
متى يبدأ نزول الوزن في الصيام المتقطع
يعد هذا النوع من الريجيم سريع النتائج لأنه فعال في انقاص الوزن، فممكن أن تظهر النتيجة عليك خلال 10 أيام من بداية اتباع طريقة الصيام المتقطع على حسب تقارير خبراء التغذية، شريطة التزامك بالمعايير والخطوات الدقيقة له، فكل أسبوع ينقص وزنك نحو النصف كيلو، وأما التخسيس الواضح يظهر فعليًا بدايةً من 2 أسبوع إلى 10 أسبوع بحسب حجم الجسم.
نظام الصيام المتقطع 16/8
أشهر الطرق التي يتم بها صيام متقطع للتخسيس، وفيه تمتنع عن الأكل لمدة 16 ساعة كاملة يمكنك فيها تناول المشروبات جميعها كالقهوة والشاي، ويبدأ تناول الأطعمة في الثماني ساعات الباقية من يومك، وهي طريقة تحمي من مرض السكري ومن السمنة الزائدة وتقضي عليها، ومن الالتهابات وتنفع لمن جرب الطريقة الاولى لصيام المتقطع.
اقرأ أيضًا:
حساب السعرات الحرارية للجسم لإنقاص الوزن – إليك بعض النصائح
سناكات صحية ومشبعة وما هي الأمور التي يجب مراعاتها عند اختيار سناكات صحية
وصفات لزيادة الوزن بسرعة في 15 يوما بمكونات سهولة في بيتك
أخطاء طريقة الصيام المتقطع
يعد من أفضل الأنظمة المتبعة في انقاص الوزن، ولكن هناك أخطاء شائعة يقم بها المتبع لاتسامه بالصعوبة على المبتدئين مما يؤجل نتيجته أو يجعلها عكسية وهي كالتالي لتتفاداها:
- مفاجأة الجسم به دون التمهيد له أنه سيتم تغيير نمط حياتك.
- أنك لا تلتزم بطريقة وخطة واحدة للآخر بل تتأرجح بين الخطط والطرق وتنتقل من خطة لخطة مما يزعج جسمك فلا يحرق دهونك.
- طريقة تناولك لطعامك في وقت الأكل فتأكل مأكولات غير مسموح بها.
- أكل أطعمة سيئة وبكميات كبيرة تجهد جهازك الهضمي.
- تحديد سعرات حرارية محددة أثناء صيامك.
- الأطعمة المحتوية على سكريات عالية تكسر صيامك.
- ألا تمارس الرياضة خلال أيام صيامك.
الأكل الممنوع في الصيام المتقطع
طريقة الصيام المتقطع لديها تفضيلات في أنواع المأكولات التي يجب الامتناع عن تناولها أثناء مدة النظام بأكمله وهي:
- زيت الذرة والسمن النباتي وزيت الكانولا لأنها زيوت مكررة تحول الدهون غير المشبعة إلى دهون صلبة بإضافة الهيدروجين.
- تناول السكريات البيضاء فالسكر الابيض سيء لرفع وزنك وتساقط شعرك ويُسبب الاكتئاب.
- عصير الفواكه الذي يزيد سكرك مما يجعلك تتناول طعام أكثر وبالتالي تزيد دهونك المخزنة بجسمك.
- العجائن والمخبوزات لما هي غنية به من سعرات حرارية تتحول بالنهاية لسكر يزيد من مشاكلك الصحية ووزنك.
جدول صيام متقطع مجاني
1 – البداية بالتدريج من ساعات قليلة ليتعود عليها جسمك ثم تزيد بالتدريج عدد الساعات لتصل لجدول محدد وأفضلهم 8/16 ساعة.
2 – تناول مشروبات مفيدة لسوائل ودهون جيدة لجسدك حتى لا تجوع أثناء طريقة الصيام المتقطع.
3 – الحصول على أملاح ومعادن مفيدة طبيعية، كالملح البحري وملح الهمالايا، ومعادن يتطلبها الجسم حتى لا يُصاب بالجفاف.
4 – الأكل في وقت الإفطار يجب أن يحتوي على فيتامينات ومعادن هامة للجسم كالبروتينات والفيتامينات مع قلة الكربوهيدرات ويكفيك وجبتين بوقت الفطار أو واحدة فلا تستمر بالأكل.
5 – امتنع عن الوجبات الجاهزة المصنعة بالدهون المهدرجة وكربوهيدرات مكررة.
6 – ضبط وقت نومك فالنوم الجيد مفيد لطاقة جسمك وحرق الدهون.
7 – عمل تمارين رياضية تجعلك لا تشعر بالجوع الكاذب بتقليل الأنسولين والتوتر.
كيفية عمل الصيام المتقطع للتخسيس
تعتمد فكرته على أن جسمك سوف يستغل الدهون المخزنة في الجسم لتحصل على طاقة تكفيها لتمضية اليوم، فحين تمتنع عن الأكل لعدد ساعات معينة يحتاج جسمك لطاقة يأخذها من هذه الدهون، تلك الطريقة تمنع عن جسمك الجلوكوز فتستعيض عنه بالدهون المخزنة.
يتميز بأن له طرق عديدة كما ذكرنا وما عليك سوى اختيار المناسب لنمط حياتك، وتحدد لنفسك عدد ساعات الصيام على حسب قدراتك ووقتك.
فوائد الصيام المتقطع
- رفع تركيزك.
- حمايتك من مرض السكر.
- انقاص وزنك.
- التحسين في ضغط الدم وتنظيم ضربات القلب.
كيفية ممارستك طريقة الصيام المتقطع
إذا أردت نتيجة مرضية ومساعدة في صيامك المتقطع عليك باتياع الآتي:
- شرب ماء كثير وسوائل كالأعشاب.
- لا تفكر في الأكل وقم بعمل نشاط آخر يلهيك عن الطعام.
- خذ استراحة بين أيام الصيام مع عمل يوجا بدلاً من الرياضة الشاقة المجهدة.
- ضع توابل كثيرة في طبقك لتعطيك طعم جيد وتغنيك عن السعرات الحرارية للدهون.
- أكل مأكولا تعطيك احساس شبع بدون سعرات حرارية مثل الفشار والخضار والفاكهة.
اسئلة شائعة
ما هو الاكل المسموح به في الصيام المتقطع؟
الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة والدهون الصحية.
ماذا نأكل عند الجوع في الصيام المتقطع؟
جوعك بوقت صيامك ممكن أن يأتي بسبب الجفاف فعليك شرب ماء كثير – سوائل كالماء بالنعناع – وماء بليمون – والعصائر الطبيعية للفاكهة قليلة السكر.
هل يجوز اكل البيض المسلوق في الصيام المتقطع؟
نعم ممكن أن الوجبات تشتمل على بيض وخضار كالسبانخ وكذلك اللحوم المفرومة ومعها القرع الأخضر، والسلطات التي بها جبنة وحمص.
طريقة الصيام المتقطع الذي أثبتت الدراسات أنه سيصبح مثالي تناولك للطعام ما بين 8 لـ 10 ساعات، وتصوم بقية يومك لتستفيد بالقضاء على السمنة والسكري.