يعتمد نظام دايت الكيتو (Keto diet system) الغذائي على تناول كميات عالية من الدهون وكميات منخفضة من الكربوهيدرات، مما يجعل جسمك يدخل في حالة تسمى بالكيتوز، وخلال هذه الحالة يحول الجسم الدهون إلى وقود رئيسي، مما يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل فعال، كما يُزعم أنه يساعد على تحسين مستويات الطاقة والتركيز، وقد يكون له فوائد صحية إضافية مثل تحسين حالة الجلد وتقليل مخاطر بعض الأمراض المزمنة.
نظام دايت الكيتو
نظام دايت الكيتو يعتمد على تقليل تناول الكربوهيدرات وزيادة الدهون الصحية، مما يجعل جسمك يدخل في حالة الكيتوز التي تعزز حرق الدهون، وإليك الشرح البسيط لهذا النظام في النقاط التالية:
- يعتمد على تناول البروتينات بمعدل معتدل والدهون الصحية بنسبة عالية.
- يساهم في تحفيز حرق الدهون بالجسم كمصدر رئيسي للطاقة بدلاً من الكربوهيدرات.
- فعالًا في خسارة الوزن بسرعة نظراً لتقليل كمية السكريات والنشويات.
- دعم صحة القلب والأوعية الدموية من خلال تقليل نسبة الدهون الضارة.
- يُفضل استشارة الطبيب قبل البدء خاصة للأشخاص الذين يعانون من حالات صحية معينة.
- تنويع قائمة الطعام لضمان الحصول على جميع العناصر الغذائية الضرورية لصحة الجسم.
نظام الكيتو دايت كم ينزل في الأسبوع
عند اتباع نظام دايت الكيتو بانتظام وبشكل صحي يمكن أن تفقد ما بين نصف كيلو إلى كيلو واحد من الوزن في الأسبوع، وتعتمد كمية الوزن المفقودة على الكثير من العوامل مثل الوزن الأساسي ومعدل النشاط البدني والامتثال للنظام الغذائي، فمن المهم الحفاظ على تناول الأطعمة الصحية ذات قيمة غذائية عالية وممارسة الرياضة بانتظام للوصول إلى نتائج أفضل وأكثر استدامة.
اقرأ أيضًا: نظام غذائي للتخسيس دون حرمان وتسالي لا تزيد الوزن
متى يصل الجسم للحالة الكيتونية؟
عملية الدخول في حالة الكيتونية تختلف من شخص لآخر وتعتمد على عدة عوامل، ومع ذلك يمكن تحديد بعض النقاط الرئيسية التي تشير إلى توجه الجسم نحو الحالة الكيتونية:
- ينقص الجسم الكربوهيدرات ويبدأ في تحليل الدهون بدلاً من الجلوكوز للحصول على الطاقة.
- تبدأ الخلايا في انتاج الكيتونات كنواتج جانبية.
- عندما تتراكم الكيتونات في الجسم، يبدأ الجسم في دخول حالة الكيتونية.
- يمكن أن تحدث الكيتونية في حالات مثل اتباع حمية قليلة الكربوهيدرات أو صوم مطول.
- الكيتونية تترافق مع أعراض مثل رائحة الفم الكريهة والإجهاد.
- إذا استمرت الكيتونية لفترة طويلة دون رقابة فإنها يمكن أن تؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة.
ما هي أنواع نظام دايت الكيتو الغذائي؟
نظام دايت الكيتو الغذائي يعتمد على تقليل تناول الكربوهيدرات وزيادة تناول الدهون الصحية والبروتينات، ويمكن تقسيم أنواع نظام الكيتو الغذائي إلى مجموعة من الأنواع المختلفة، ومنها:
نظام الكيتو القياسي (SCD)
تتضمن هذه النظام الغذائي قليل الكربوهيدرات (أقل من 5٪) مع كمية معتدلة من البروتين (20٪) ونسبة عالية من الدهون (تصل إلى 75٪).
نظام الكيتو الدوري (CCD)
تشمل هذه الخطة فترات متبادلة بين الكربوهيدرات منخفضة والعالية، فعلى سبيل المثال 5 أيام من الكيتو (الكربوهيدرات المنخفضة) تليها يومين من الكربوهيدرات العالية.
نظام الكيتو الهادف
الرياضيون عادة ما يلتزمون بهذا البرنامج ويُسمح لهم بتضمين كمية الكربوهيدرات خلال أيام التدريب.
نظام الكيتو عالِ البروتين
هذا النظام يشبه النظام القياسي ولكنه يسمح بزيادة كمية البروتين، وعادةً ما يحتوي على 60% دهون و 35% بروتين و 5% كربوهيدرات، ومن بُين جميع أنواع الحميات تعتبر الأنظمة الغذائية القياسية والعالية البروتين الأكثر انتشارًا، وتُعتمد عادة من قبل الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام لأهدافهم.
اقرأ أيضًا: طريقة الصيام المتقطع وجدول الصيام المتقطع للمبتدئين
أهداف نظام كيتو دايت
تتمثل أهداف نظام دايت الكيتو في تحفيز الجسم على دخول حالة الكيتوزيس بزيادة تناول الدهون وتقليل كمية الكربوهيدرات، مما يؤدي إلى:
- حرق الدهون بشكل فعال وزيادة معدل الأيض.
- تحسين مستويات السكر في الدم وتقليل الشهية.
- تعزيز الشعور بالشبع وتقليل الرغبة في تناول الوجبات الزائدة.
- تحسين صحة القلب والشرايين من خلال تقليل الكوليسترول السيئ وزيادة الكوليسترول الجيد.
- دعم الأداء العقلي والذهني من خلال تقليل التهابات الدماغ وزيادة التركيز.
- تحسين حالة الجلد والشعر بفضل العناصر الغذائية الموجودة في الدهون الصحية.
الأكلات المسموحة في نظام دايت الكيتو
عند اتباع نظام دايت الكيتو تُركز الأكلات المسموحة على الدهون والبروتينات مع تقليل الكربوهيدرات إلى الحد الأدنى، وإليك ما يجب أن تعرفه عن الأكلات المسموحة في هذا النظام:
- تناول اللحوم الطازجة مثل اللحوم البيضاء والحمراء والأسماك.
- استهلاك الأطعمة النباتية ذات محتوى منخفض للكربوهيدرات مثل الخضروات الورقية والخضروات الخضراء الغنية بالألياف.
- الدهون الصحية مثل الزيوت النباتية والمكسرات والبكتيريا.
- الألبان والبيض ذات الدهون العالية.
- الفاكهة ذات الكربوهيدرات المنخفضة مثل الأفوكادو والتوت.
- البقوليات ذات نسبة كربوهيدرات منخفضة مثل العدس والفاصوليا.
- المشروبات الساخنة المثلجة بدون سكر مثل القهوة والشاي الأخضر.
- النكهات والتوابل الطبيعية مثل الثوم والزنجبيل والفلفل الحار لإضافة نكهة إلى الطعام دون إضافة سعرات حرارية زائدة.
تجارب ومشاكل شائعة في نظام الكيتو
عند اتباع نظام الكيتو قد تواجه تجارب ومشاكل شائعة يجب عليك التعامل معها بحكمة وتوازن، وإليك أبرز تجارب ومشاكل تلك النظام:
- يصاحبك شعور بالتعب والإرهاق نتيجة قلة تناول الكربوهيدرات.
- صعوبة في تحكمك بكمية الدهون التي تتناولها وتوزيعها بين الدهون الجيدة والسيئة.
- يحدث نقص في تناول الألياف مما يؤثر على صحة الجهاز الهضمي.
- بعض الأشخاص يواجهون ارتفاع في مستويات الكولسترول بسبب زيادة تناول الدهون.
- تحتاج إلى تناول مكملات غذائية لتعويض نقص بعض الفيتامينات والمعادن.
- يؤدي تناول كميات كبيرة من بعض الأطعمة إلى ارتفاع مستويات البوليفينول في الجسم.
- قد تواجه مشاكل في الهضم مثل الإمساك نتيجة تغيير نمط الغذاء.
- تعاني من انخفاض في مستويات الطاقة نتيجة لقلة تناول السكريات والكربوهيدرات.
ما هي أبرز الأعراض الجانبية لنظام الكيتو؟
عند اتباع نظام الكيتو قد تواجه بعض الأعراض الجانبية الشائعة التي يجب أن تكون على علم بها، وإليك أبرز هذه الأعراض:
- فقدان الشهية والجوع المفرط نتيجة تأثير الكيتونات على هرمونات الشبع.
- يظهر الصداع والدوخة خلال الفترة الانتقالية للجسم لحالة الكيتوز.
- الإمساك أو الإسهال بسبب نقص الألياف.
- الارتفاع في مستويات الكوليسترول نتيجة زيادة تناول الدهون المشبعة.
- النقص في الفيتامينات والمعادن قد يحدث نتيجة لنقص التنوع الغذائي.
- التغيرات في حركات الأمعاء بسبب تقليل كمية الكربوهيدرات.
- رائحة الفم الكريهة قد تظهر نتيجة إفراز الكيتونات.
- تقلبات المزاج والتعب يمكن أن تحدث نتيجة لتغييرات في مستويات السكر في الدم.
اقرأ أيضًا: افضل دواء للتخسيس وحرق الدهون واسعارها 2024
كم عدد وجبات الكيتو في اليوم؟
في أي يُفضل تناول خمس وجبات يومياً، ثلاث وجبات رئيسية ووجبتين خفيفتين للحفاظ على استمرارية عملية الحرق.
ما هو بديل السكر في الكيتو؟
5.4 كيلوغرام من سكر إريثريتول بديل للسكر بنسبة 1:1، بدون طعم لا يحتوي على سعرات حرارية، مصنوع من مكونات طبيعية، خالي من التعديل الوراثي، مناسب للنباتيين.
ما هو نوع الخبز المسموح في نظام الكيتو؟
خبز الكيتو هو نوع من أنواع الخبز المحضرة بدقيق اللوز، أو دقيق السمسم، أو دقيق جوز الهند ويضاف إليه البيض والدهون، ويتميز بكمية قليلة من الكربوهيدرات مقارنة بالخبز العادي بنسبة 20 مرة على الأقل.
في الختام بفضل اتباعك نظام دايت الكيتو تعمل على تحقيق تحسينات كبيرة في صحتك ولياقتك البدنية، ولا تنسى أن تستمر في رحلتك نحو الصحة والعافية من خلال الحفاظ على توازنك الغذائي وممارسة الرياضة بانتظام.
