كيفية الحصول على عضلات البطن

كيفية الحصول على عضلات البطن (How to get abdominal muscles) هو هدف شائع بين الكثير من الناس، لإن رغبة الفرد في الحصول على جسم صحي وجذاب تدفعه للبحث عن أفضل الطرق لتحقيق ذلك، كما إن اكتساب عضلات البطن القوية والمنحوتة لا يقتصر على المظهر الخارجي فحسب، بل له فوائد صحية عديدة أيضًا، يرجع ذلك إلى أن المثابرة على التدريب والالتزام بأسلوب حياة صحي، يمكن صاحبه من الحصول على بطن قوي ومنحوت، وبالتالي فهو يعزز صحتك البدنية والنفسية على حد سواء.

كيفية الحصول على عضلات البطن

يمكن تحديد الخطوات الأساسية اللازمة للحصول على كيفية الحصول على عضلات البطن  في الأسطر القليلة القادمة:l

• ممارسة التمارين المركزة على عضلات البطن فيعد تمارين البطن مثل الجلوس على المقعد والرفع الجانبي والحركات الدوارة من أهم التمارين لبناء عضلات البطن، كما ينبغي إدراج هذه التمارين في برنامجك التدريبي بانتظام.
• تعزيز حرق الدهون لكي تصبح عضلات البطن واضحة ومنحوتة، فيجب التخلص من طبقة الدهون التي تغطي هذه العضلات، لذلك يجب الاهتمام بالنظام الغذائي والأنشطة الهوائية لزيادة معدل حرق الدهون.
• الانتباه إلى التغذية الصحية حيث يلعب النظام الغذائي دورًا رئيسيًا في تشكيل عضلات البطن، ويجب التركيز على تناول البروتينات الصحية والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية لبناء العضلات وحرق الدهون.
• لا يمكن أن تتحقق أهداف اللياقة البدنية دون الحصول على قسط كاف من الراحة والنوم، لذلك ينبغي الحرص على نوم 7-9 ساعات كل ليلة لمساعدة الجسم على الاسترداد والتعافي.

كم تحتاج عضلات البطن للظهور

تختلف في المدة التي تحتاجها لتحديد كيفية الحصول على عضلات البطن من شخص إلى آخر بحسب انتظامه في أداء التمارين اللازمة لتكوين هذه العضلات والحفاظ على نظام غذائي صحي يساعد على حرق الدهون حول منطقة البطن. 

تبدأ علامات شد البطن في الظهور بشكل تدريجي في فترة من ثلاث إلى خمس شهور في حالة عدم الانتظام في أداء التمارين وعدم الإلتزام بنظام غذائي صحي، أما في حالة الانتظام في أداء التمارين والالتزام بالنظام الغذائي يمكن أن تبدأ عضلات البطن في الظهور بشكل أسرع وفي فترة تتراوح من ثلاث إلى أربع أسابيع. 

اقرأ أيضًا: أعراض الدهون الثلاثية وعلاقتها بالذبحة الصدرية

عضلات البطن للنساء

لا تختلف عضلات البطن عند النساء كثيرا عنها عند الرجال ويمكن للنساء شد وتقوية عضلات البطن لديهم وذلك باتباع التعليمات التالية:

• الالتزام بأداء تمارين عضلات البطن المركزة.
• الحفاظ على ممارسة مجموعة من التمارين المتنوعة للجسم بأكمله، فهي تساعد على حرق السعرات الحرارية وتعزيز القوة العضلية.
• ممارسة رياضة الركض، المشي السريع، ركوب الدراجات، حيث تساعد على خفض نسبة الدهون في منطقة البطن.
• زيادة البروتين والألياف وخفض السكريات والدهون المشبعة، لخفض نسبة الدهون وبناء العضلات بشكل سريع. 
• تناول الكثير من الماء وتجنب المشروبات السكرية.

تقسيم عضلات البطن في 6 دقائق

التعرف على كيفية الحصول على عضلات البطن يوجد العديد من التمارين الرياضية التي يمكن تنفيذها بشكل منتظم لمدة 6 دقائق يوميًا تساعد على تقسيم عضلات البطن بشكل فعال، نذكر فيما يلي بعض منها:

• تمرين اللوحة المائلة لأداء التمرين اجلس على الأرض مع دعم ركبتيك وأنتج قوة من ذراعيك لرفع جسمك إلى وضع اللوحة، احتفظ بهذا الوضع لمدة 1 دقيقة ثم استرح لمدة 30 ثانية، كرر هذا التمرين 3-4 مرات.
• تمرين رفع الركبتين إلى الصدر، استلق على ظهرك مع ثني الركبتين وأقدامك على الأرض، ثم ارفع الركبتين إلى الصدر بينما تنحني إلى الأمام، حافظ على هذا الوضع لمدة 2 ثوان ثم استرح، كرر هذا التمرين 12-15 مرة.
• الدفع المائل فقط ضع قدميك على مقعد أو منضدة مرتفعة، ثم انحن إلى الأمام في وضع الضغط، أداء 10-12 عملية دفع، استرح لمدة 30 ثانية ثم كرر التمرين.

جدول غذائي لظهور عضلات البطن

نقدم لك فيما يلي بعض الإرشادات الغذائية الهامة لظهور عضلات البطن:

• احرص على تناول كمية مناسبة من البروتينات، الكربوهيدرات، والدهون الصحية.
• تناول وجبات صغيرة ومتكررة خلال اليوم (4-6 وجبات) بدل من وجبتين كبيرتين.
• ركز على مصادر البروتين الخالية من الدهون مثل الدجاج، السمك، البيض، اللحوم الحمراء الخالية من الدهون.
• تجنب الأطعمة المصنعة والمعلبة والحلويات والمشروبات الغازية.
• تناول الدهون غير المشبعة مثل الزيوت النباتية، المكسرات والأفوكادو.
• تناول المزيد من الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة. 
• الألياف تساعد على الشعور بالشبع وتحسين عملية الهضم.
• اشرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميًا. 

عضلات البطن six pack 

الالتزام بالتمارين بشكل يومي والصبر وبمرور الوقت ستتمكن من الحصول على عضلات البطن “six pack” مميزة، فقط هناك خطوات هامة يجب الحفاظ عليها لمعرفة كيفية الحصول على عضلات البطن وهي:

• التدريب المكثف على عضلات البطن. 
• ركز على تمارين البطن المختلفة مثل الجلوس البطني، رفع الركبتين، واللوحة.
• قم بتنفيذ هذه التمارين 3-4 مرات في الأسبوع مع الحرص على التنوع والتحدي.
• زد من عدد التكرارات والمجموعات تدريجيًا لتحفيز العضلات.
• إنقاص نسبة الدهون في الجسم. 
• اتبع نظام غذائي متوازن منخفض السعرات الحرارية لخفض نسبة الدهون.
• ركز على البروتينات الخالية من الدهون والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية.
• احرص على شرب كمية كافية من الماء يوميًا.
• مارس تمارين الركض أو السباحة أو الدراجة لحرق السعرات الحرارية وخفض الدهون.
• حاول إنجاز نشاطك الهوائي لمدة 30-45 دقيقة 3-4 مرات في الأسبوع.
• الراحة والنوم الكافي فيجب السماح لعضلات البطن بالراحة والاستشفاء بين التدريبات أمر حيوي. 
• احرص على الحصول على 7-9 ساعات من النوم الجيد كل ليلة.

قد يفيدك: كيف احسب احتياجي من البروتين والكارب والدهون

تمارين عضلات البطن

نقدم إليك مجموعة من التمارين الفعالة لتنمية وتعزيز عضلات البطن، والتعرف على كيفية الحصول على عضلات البطن بشكل سريع:

•  الجلوس البطني: اضطجع على ظهرك مع ثني الركبتين وأقدامك على الأرض، ضع يديك خلف رأسك أو على صدرك، ارفع كتفيك من الأرض مع إبقاء الرأس والرقبة في محاذاة الجسم، استمر في التنفس بانتظام أثناء التمرين، كرر 15-20 مرة في 2-3 مجموعات.
• رفع الركبتين: اضطجع على ظهرك مع تثبيت اليدين على جانبي الجسم، ارفع الساقين مع إبقاء الركبتين ممدودة حتى تشكل زاوية قائمة مع الجسم، أعد الحركة ببطء لتعود الساقين إلى وضع البداية، كرر 12-15 مرة في 2-3 مجموعات.
• تمرين اللوحة: اتخذ وضعية الدفع المرتفع مع إبقاء الجسم في خط مستقيم، ثبت نظرك إلى الأمام وشد عضلات البطن، استمر في الوضعية من 30 ثانية إلى دقيقة، كرر 2-3 مرات.

كيفية الحصول على عضلات البطن وتحقيق هدفك في امتلاك جسم صحي وجذاب، يمكن الحصول على ذلك من خلال الجمع بين التغذية الصحية والتمارين المركزة على البطن والتمارين الهوائية مع الاهتمام بالراحة والنوم الكافي، فهي المفتاح للحصول على عضلات البطن.