كيف احسب احتياجي من البروتين والكارب والدهون

كيف احسب احتياجي من البروتين (How do I calculate my protein needs) لحساب احتياج الجسم اليومي من البروتين، يتعين أولا تحديد عدة عوامل مثل الوزن، المستوى النشط للحياة، والأهداف الصحية الفردية عموما، تنصح الإرشادات الغذائية بتناول ما بين 0.8 إلى 1.2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميا لذلك، يمكن حساب الاحتياج اليومي للبروتين عن طريق ضرب الوزن بالكيلوغرام في النطاق الموصى به لمعدل البروتين وعلى سبيل المثال، إذا كان وزن الشخص 70 كيلوغرام ويتبع مستوى نشاط متوسط، يمكن حساب احتياجه اليومي من البروتين عن طريق ضرب 70 كيلوغرام في 1 جرام لكل كيلوغرام، مما يعطي مجموع 70 جرام من البروتين يوميا.

كيف احسب احتياجي من البروتين والكارب والدهون

كيف احسب احتياجي من البروتين يمكنك احتساب احتياجاتك اليومية من البروتين والكربوهيدرات والدهون باستخدام الطريقة التالية:

• البروتين: الحاجة اليومية للبروتين تختلف باختلاف العمر، الوزن، ومستوى النشاط البدني. عموما، ينصح بتناول 0.8 إلى 1.2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميا ولحساب البروتين بشكل أكثر تفصيل، يمكنك استخدام الصيغة التالية: الوزن بالكيلوغرام  (معامل البروتين الموصى به) = احتياجك اليومي من البروتين.
• الكربوهيدرات: تعتبر الكربوهيدرات مصدر رئيسي للطاقة وتقدر حاجتك اليومية من الكربوهيدرات بنسبة تتراوح بين 45% و65% من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها يوميا ولحساب الكربوهيدرات بشكل أكثر تفصيل، يمكنك استخدام الصيغة التالية: (إجمالي السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميا  نسبة الكربوهيدرات الموصى بها) / 4 = احتياجك اليومي من الكربوهيدرات.
• الدهون: الدهون ضرورية لصحة الجسم وتوفير الطاقة تقدر حاجتك اليومية من الدهون بنسبة تتراوح بين 20% و35% من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها يوميا لحساب الدهون بشكل أكثر تفصيل، يمكنك استخدام الصيغة التالية: (إجمالي السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميا  نسبة الدهون الموصى بها) / 9 = احتياجك اليومي من الدهون.

كيف احسب احتياجي من البروتين للنساء

كيف احسب احتياجي من البروتين لحساب الاحتياج اليومي للبروتين للنساء، يمكنك اتباع الخطوات التالية:

• قم بتحديد وزنك الحالي بالكيلوغرام.
• الجسم يحتاج إلى معامل معين من البروتين بناء على النشاط البدني والهدف الصحي.
• ينصح بتناول ما بين 0.8 إلى 1.0 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميا.
• للنساء اللواتي يمارسن الرياضة بانتظام أو لديهن أهداف بناء العضلات: قد تكون الاحتياجات أعلى نحو 1.2 إلى 1.7 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميا.
• قم بضرب وزنك الحالي بالكيلوغرام في معامل البروتين المناسب لك وفقا لمستوى نشاطك البدني وأهدافك الصحية وعلى سبيل المثال، إذا كان وزنك 60 كيلوغرام وتمارسين الرياضة بانتظام، يمكنك استخدام قيمة معامل البروتين بين 1.2 إلى 1.7 جرام لذا، الاحتياج اليومي للبروتين سيكون بين 72 جرام إلى 102 جرام تقريبا.
• تحتاج إلى زيادة أو تقليل كمية البروتين استناد إلى عوامل مثل الحمل، الرضاعة الطبيعية، الحالة الصحية، أو الأهداف الصحية المحددة.

اقرأ أيضًا:

افضل بروتين للشعر يؤمن الحماية واللمعان

فيتامين سي فوار للصحة و كيفية استخدامه لمكافحة الشيخوخة

9 اكلات تساعد الطفل على المشي وتقوي العظام والأعصاب

كيف احسب احتياجي من البروتين لبناء العضل

كيف احسب احتياجي من البروتين لحساب الاحتياج اليومي من البروتين لبناء العضلات، يمكنك اتباع الخطوات التالية:

• قبل حساب الاحتياج من البروتين، يجب تحديد الهدف المحدد لبناء العضلات هل تهدف إلى زيادة حجم العضلات، زيادة القوة، أو كلاهما؟
• للأشخاص الذين يسعون لبناء العضلات، ينصح عموما بتناول مزيد من البروتين من الأشخاص العاديين ويفضل تناول ما بين 1.2 إلى 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميا، حسب مستوى النشاط البدني وأهداف بناء العضلات.
• قم بضرب وزنك الحالي بالكيلوغرام في معامل البروتين المناسب لك على سبيل المثال، إذا كان وزنك 70 كيلوغرام وتسعى لبناء العضلات وتستهدف معامل البروتين بين 1.6 إلى 2.0 جرام، فإن الاحتياج اليومي للبروتين سيكون بين 112 جرام إلى 140 جرام تقريبا.
• من الجيد توزيع كمية البروتين على مدار اليوم، بحيث تتناول كميات منتظمة من البروتين في وجباتك الرئيسية والوجبات الخفيفة وهذا يساعد على تحفيز عملية بناء العضلات على مدار اليوم.
• يمكن تعديل كمية البروتين المتناولة بناء على تقدمك في بناء العضلات، وتغيير مستوى النشاط البدني، وأهدافك الجديدة.

كيف احسب احتياجي من للتضخيم

لحساب الاحتياج اليومي من البروتين والسعرات الحرارية لبرنامج التضخيم (بناء العضلات بما في ذلك زيادة الوزن وزيادة الحجم العضلي)، يمكنك اتباع الخطوات التالية:

• قبل حساب الاحتياجات، حدد هدفك بوضوح، سواء كان ذلك زيادة الوزن بشكل عام أو زيادة الحجم العضلي.
• قم بحساب احتياجاتك الطاقية اليومية، وذلك بمضاعفة معدل الاستقلاب الأساسي (BMR) بعامل النشاط البدني كما يمكنك استخدام الصيغة العامة التالية: السعرات الحرارية اليومية = BMR  عامل النشاط البدني.
• يتم اختيار عامل النشاط البدني بناء على مستوى نشاطك اليومي على سبيل المثال، إذا كنت تمارس التمارين الشاقة بانتظام، فقد تستخدم عامل نشاط متوسط إلى عالي.
• لبرنامج التضخيم، ينصح بتناول كمية كبيرة من البروتين لدعم بناء العضلات وتعويض الانكماشات العضلية الناتجة عن التمرينات الشاقة.
• يمكن أن تتراوح نسبة البروتين بين 25% إلى 35% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
• قم بضرب إجمالي السعرات الحرارية اليومية التي حسبتها في نسبة البروتين.
• على سبيل المثال، إذا كانت احتياجاتك الطاقية اليومية 3000 سعرة حرارية وقررت تخصيص 30% من هذه السعرات للبروتين، فسيكون احتياجك اليومي من البروتين هو 3000  0.30 = 900 سعرة حرارية.
• تعتبر كل 1 غرام من البروتين يوفر حوالي 4 سعرات حرارية.
• لحساب عدد الجرامات المطلوبة يوميا، قم بقسمة السعرات الحرارية المستهدفة من البروتين على 4.
•  في المثال أعلاه، 900 سعرة حرارية / 4 = 225 جرام من البروتين يوميا.
• قم بتوزيع كمية البروتين المحسوبة على مدار اليوم، بحيث تتناول كميات متساوية من البروتين في كل وجبة.

اهمية حساب احتياجي من البروتين

البروتين هو جزء أساسي من تكوين الأنسجة في الجسم، بما في ذلك العضلات وعند ممارسة التمارين الرياضية أو بناء العضلات، يحتاج جسمك إلى كميات إضافية من البروتين لدعم عملية بناء العضلات ولحساب احتياجك من البروتين أمر مهم لعدة أسباب:

• البروتين يلعب دور هام في صحة الجلد والشعر إذ يساعد في تجديد الخلايا والأنسجة ويسهم في الحفاظ على صحة الجلد والشعر.
• البروتين يشارك في عمل العديد من الإنزيمات والهرمونات التي تساعد في تنظيم وظائف الجسم المختلفة.
• يلعب البروتين دور مهم في بناء الأجسام المضادة التي تساعد في مكافحة الالتهابات والأمراض.
• تناول البروتين يمكن أن يساعد في تقليل الشهية وزيادة الشعور بالشبع، مما يسهم في تحكم أفضل في الوزن.
• تناول كميات كافية من البروتين يمكن أن يساعد في الحفاظ على الكتلة العضلية أثناء فترات الخسارة في الوزن، وهذا مهم لتفادي فقدان العضلات.
• تحديد احتياجك اليومي من البروتين يعتمد على عدة عوامل مثل العمر، والوزن، ومستوى النشاط البدني، والأهداف الصحية ومن المهم استشارة خبير تغذية لتحديد الكمية المناسبة من البروتين التي يجب تناولها بالنسبة لك.

كيف احسب احتياجي من البروتين من المفيد استشارة أخصائي تغذية للحصول على توجيه دقيق وفقا لاحتياجات الفرد وأهدافه الصحية.