إذا كنت تسأل اين يصنع فيتامين د (Where is vitamin D made) وهل حقيقي أنه يتواجد في أشعة الشمس والأشعة فوق البنفسجية فقط؟ فيجب أن تتعرف أكثر على هذا الفيتامين المهم لتقوية العضلات وبناء الأسنان والعظام وتحسين عملية التمثيل الغذائي، فهو لا يتواجد فقط في الشمس لكن له مصادر غذائية متعددة، إذا داومت على تضمينها في نظامك الغذائي اليومي، ستحافظ على نسبة هذا الفيتامين مرتفعة في جسمك، وتتجنب مشكلات كثيرة أهمها الشعور الدائم بالتعب والضعف العام، وتساقط الشعر والإصابة بأمراض جلدية مثل الثعلبة، فضلا عن قدرته على تعزيز قوة الجهاز المناعي لمكافحة الأمراض والعدوى.
اين يصنع فيتامين د
إذا كنت تسأل اين يصنع فيتامين د أو مصادر الحصول عليه سواء الطبيعية أو غير الطبيعية، فيجب أن تعلم أنه على عكس الشائع لا يتواجد فيتامين د أو D في أشعة الشمس وقت الصباح فقط، فهو أهم مصادره لكنها ليست الوحيدة، فهذه أهم مصادره:
أشعة الشمس
الشمس هي المصدر الأساسي لهذا الفيتامين المهم للجسم، وتعرضك يوميا لمدة ربع ساعة لأشعة الشمس خلال مدّة الصباح يحفز إنتاج هذا الفيتامين، وتحديدا فيتامين د3 أو الكوليكالسيفيرول والذي يتكون تحت طبقة الجلد، كما تنتج الشمس فيتامين د2 في النباتات والأطعمة التي تدعم وتعزز نسب فيتامين د في الجسم.
مشاهدة المزيد: أفضل وقت لتناول فيتامين ب12 وعدد الجرعات
الأطعمة التي تحتوي على فيتامين D
يمكنك أن تحصل على فيتامين د من بعض الأطعمة إذا كان جسم يواجه صعوبات في امتصاصه لهذا الفيتامين، أبرز تلك الأغذية ما يلي:
- الأسماك وخاصة السلمون فحوالي 100 جرام يحتوي على 526 وحدة من فيتامين د، وكذلك سمك الماكريل والتونة.
- أسماك السردين المعلبة كل 100 جرام فيها يحتوي على 193 وحدة دولية.
- بعض أنواع الحليب المدعم المتواجدة في الأسواق، مثل حليب الأرز والصويا اللذين يعوضان الجسم عن نقص هذا الفيتامين.
- أنواع من عصير البرتقال مدعومة بفيتامين د، فكوب واحد يحتوي على 100 وحدة.
- الحبوب ذات السعرات الحرارية المنخفضة، تمد جسمك بما يحتاجه من فيتامين د، ولكن بشرط تناولها مع كمية من الحليب المُدعم.
- الكبد البقري حصة واحدة منه تحتوي على 50 وحدة دولية، كما تحتوي على فيتامين أ والحديد.
- زيت كبد الحوت أفضل مصادر فيتامين د، فملعقة منه تحتوي على 1300 وحدة.
- إذا كنت معرضا لمخاطر نقص فيتامين د استعين بمصابيح الأشعة فوق البنفسجية التي تعوض الكمية التي يحتاج إليها الجسم.
أنواع فيتامين د
بعد أن عرفت اين يصنع فيتامين د تعرف أيضا على النوعين الأساسيين من هذا الفيتامين المهم لصحة الجسم وبناء وتقوية العضلات، يتمثلان فيما يلي:
- فيتامين د2 ويسمى الإرغوكالسيفيرول ويتواجد في بعض أنواع النباتات.
- فيتامين د3 الكولي كالسيفيرول ويتواجد في البروتينات الحيوانية.
اقرأ أيضا: مصادر فيتامين د – أسباب تمنع الجسم من امتصاص فيتامين د
فوائد فيتامين د
مادمت تسأل اين يصنع فيتامين د فضروري أن تتعرف على أهم فوائد هذا الفيتامين الذي يقوي العظام ويعزز صحة عملية الأيض أو التمثيل الغذائي، فهو المسئول عن نقل عنصر الكالسيوم من معدتك وأمعائك للدم ويعزز امتصاص معادن الجسم مثل الفوسفات والماغنيسيوم، إلى جانب الفوائد التالية:
- يقلل اضطرابات الجهاز الهضمي وآلام القولون العصبي الشديدة.
- يحافظ عليك من مخاطر الإصابة بالتصلب المتعدد.
- ينظم مستوى الأنسولين بالجسم ويقلل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الأول.
- يزيد فرص الحمل بعد إتمام عمليات التلقيح الصناعي.
- زيادة الخصوبة بواسطة رفع مستويات هرمون التستوستيرون، ما يجعله يزيد جودة الحيوانات المنوية والسائل المنوي.
- يحافظ فيتامين د على صحة وسلامة الجنين عند الحامل، ويجنبها مخاطر الولادة المبكرة، ويحمي الجنين من التشوهات.
- يقوي الجهاز المناعي ويحميك من أمراض السرطان خاصة عند التقدم في السن.
- يقلل فيتامين د أعراض متلازمة قبل نزول الدورة الشهرية، خاصة عند تناوله مع الكالسيوم كمكمل غذائي.
- يحفز بُصيلات الشهر ويقويها ويقلل من فرص تساقط الشعر أو الإصابة بالثعلبة.
الوقت المناسب لتناول فيتامين د
إذا كنت تستمد فيتامين د من أشعة الشمس، فيجب أن تتعرض للأشعة المباشرة خلال منتصف اليوم في وقت تكون به الشمس عمودية، ولكن تجنب البقاء لوقت طويل حتى لا تصاب بحروق في الجلد، وهناك عدد من العوامل التي تؤثر على قدرة جسمك على امتصاص الفيتامين من الشمس أهمها لون البشرة؛ فالبشرة الداكنة تمتص الفتيامين في وقت أطول، وكذلك مساحة الجلد التي تتعرض لأشعة الشمس.
أفضل الأوقات لتناوله على شكل حبوب أو مكملات غذائية عقب الوجبات الرئيسية أو في منتصف الوجبة التي تحتوي على نسب عالية من الدهون مثل المكسرات أو الألبان والبيض والأفوكادو.
مشاهدة المزيد: فيتامين د3 للرضع أهميته وأضراره وكيفية استخدامه
أعراض نقص فيتامين د
تساءلت اين يصنع فيتامين د وأهم مصادره، وهذا يعني أنك تعاني من نقصه في الجسم أو تشك في ذلك، وإليك أهم الأعراض التي تؤكد نقص هذا الفيتامين في الجسم وضرورة تناوله على شكل أقراص أو تناول الأطعمة الغنية به:
- الشعور بالخمول والضعف العام والإرهاق المستمر.
- سقوط الشعر بغزارة.
- زيادة ملحوظة في الوزن وعدم القدرة على التخلص من الدهون الزائدة.
- وجود آلام شديدة في العضلات وارتعاشها فجأة أو تقلصها.
- آلام الظهر والعظام.
- زيادة خطورة الإصابة بهشاشة العظام أو الكسور المتكررة ولين العظام.
- الضعف العام في جهاز المناعة والإصابة بعدوى الجهاز التنفسي، أو تكرار الإصابة بنزلات البرد والالتهاب الرئوي.
- التئام الجروح والحروق ببطئ.
- الإصابة بالعجز الجنسي وضعفة الأسنان وبنيتها.
أين يوجد فيتامين دال في الفاكهة؟
لا يوجد هذا الفيتامين في الخضروات والفاكهة بصورة كبيرة، يتواجد في البرتقال فإذا تناولت كوب واحد منه وقت تناول وجبة الإطار ستحصل على 100 وحدة دولية، وستجده في بعض الأطعمة التي تسمى بالأغذية المُدعمة مثل أنواع محددة من الفطر وحليب اللوز والصويا والجبن والمكسرات، كما تحتوي السبانخ على نسبة لا بأس بها من فيتامين د والكالسيوم، والسبانخ مصدر مهم لمد الجسم بالطاقة اللازمة للقيام بالأنشطة اليومية.
اقرأ أيضا: اين يوجد فيتامين د في الفواكهة والخضروات؟
مخاطر عدم تناول فيتامين د بكميات كافية
عدم تناولك كميات كافية من فيتامين د ونقصه في جسمك بصورة ملحوظة، يؤدي إلى كثير من المضاعفات أهمها ما يلي:
- الإصابة بالكساح وعدم القدرة على الحركة.
- زيادة مخاطر الإصابة بالعدوى والفيروسات.
- ظهور مشكلات في المناعة الذاتية وعدم قدرتها على مكافحة العدوى والبكتيريا والجراثيم.
- الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان منها البروستاتا والقولون وسرطان الثدي.
كيف اعرف ان فيتامين د مضبوط؟
عند إجراء الاختبار الذي أجريته في المعمل بين 12-20 نانوجرام فهذا يدل على ارتفاع نسبته، أما إذا كانت أقل من 12 نانوجرام فأنت في حاجة لاستشارة الطبيب وتناول الأدوية على الفور.
ما هي أعراض نقص فيتامين د الحاد؟
الإصابة بتقوسات أو انحناءات في العضلات، وآلام شديدة في العظام وتشوهات المفاصل وبعض البالغين يصابون بالتشنجات الشديدة والمفاجئة في العضلات.
