كيفية زيادة هرمون التستوستيرون عند الرجال

كيفية زيادة هرمون التستوستيرون عند الرجال How to increase testosterone in men؛ التستوستيرون هو الهرمون الجنسي الأساسي للذكور، والحصول على الكمية المناسبة في أجسامنا أمر ضروري للصحة العامة الجيدة لكل من الرجال والنساء. حيث أن مستويات هرمون التستوستيرون الصحية تقلل من خطر الإصابة بالأمراض وتدني الحالة المزاجية، وتحسن الوظيفة الجنسية. إذا كان لديك مستويات منخفضة من هرمون التستوستيرون، فهناك طرق طبيعية وطبية يمكنك من خلالها زيادتها.

ما هو هرمون التستوستيرون؟

التستوستيرون هو هرمون يتم إنتاجه في الجسم، خاصة في الخصيتين عند الرجال، يؤثر التستوستيرون على صحة الرجل بعدة طرق، عقليًا وجسديًا. عند الذكور المراهقين، يحفز هرمون التستوستيرون النمو والبلوغ، بما في ذلك نمو العضلات ونمو شعر الوجه، كما يعد أمر حيوي لخصوبة الرجال والوظيفة الإنجابية. حيث يمكن أن تؤثر مستويات هرمون التستوستيرون غير الطبيعية على إنتاج الحيوانات المنوية الصحي، والدافع الجنسي، بالإضافة إلى القدرة على الانتصاب والقذف والحفاظ عليهما.

يساهم التستوستيرون أيضًا في مستويات الطاقة والمزاج والنوم، وبالإضافة إلى هذه التأثيرات على الصحة العقلية، وُجد أن هرمون التستوستيرون مهم لصحة العظام وصحة العضلات وصحة القلب لدى الرجال، لهذا الأمر يجب التعرف على كيفية زيادة هرمون التستوستيرون في الجسم عند الرجل.

انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون

هناك بعض العلامات الدالة على أن مستويات هرمون التستوستيرون لدى الشخص قد تكون منخفضة. فالشخص الذي يعاني من انخفاض هرمون التستوستيرون قد يعاني من انخفاض في الطاقة وانخفاض الدافع الجنسي وقد يعاني من ضعف الانتصاب. والطريقة الوحيدة لمعرفة ما إذا كانت مستويات هرمون التستوستيرون منخفضة هي زيارة الطبيب لإجراء فحص الدم.

حيث يبلغ هرمون التستوستيرون أعلى مستوياته في الصباح، لذا عادةً ما يتم إجراء فحص الدم في الصباح الباكر. فإذا أشار اختبار الدم إلى انخفاض هرمون التستوستيرون، فإن الخطوة التالية هي العمل مع الطبيب لمعرفة السبب. وهناك عدة أسباب مختلفة وراء انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجل، ومنها:

• يمكن أن تنخفض مستويات هرمون التستوستيرون مع تقدم العمر، حيث تنخفض بحوالي 1٪ سنويًا بعد سن الثلاثين.
• إصابة الخصيتين أو فقدان الخصية.
• بعض الأمراض مثل مرض السكري أو السمنة.
• بعض الأدوية، وخاصة المواد الأفيونية، يمكن أن تخفض أيضًا مستويات هرمون التستوستيرون.
• يمكن أن يؤدي تعاطي المنشطات إلى توقف الجسم عن إنتاج مستويات كافية من هرمون التستوستيرون”.
• انخفاض هرمون التستوستيرون يمكن أن يكون نتيجة لانخفاض مستويات هرمون اللوتين، وهو هرمون تنتجه الغدة النخامية في الدماغ.
• في بعض الأحيان، لا تنتج أجسام الذكور ما يكفي من هرمون التستوستيرون.

“اقرأ أيضاً: ما هي المشيمة من المسؤل عن تنظيم هرمونات الحمل؟“

كيفية زيادة هرمون التستوستيرون

التستوستيرون هو هرمون جنسي مهم يتم إنتاجه بشكل رئيسي في الخصيتين. ويلعب دورًا رئيسيًا في العديد من الوظائف الأساسية، بما في ذلك تكوين الحيوانات المنوية، وتقوية العضلات والعظام، وتنظيم الحالة المزاجية والرغبة الجنسية. وبدءًا من سن 30 إلى 40 عامًا، تنخفض مستويات هرمون التستوستيرون بشكل طبيعي مع التقدم في السن. ويمكن أن يحدث ذلك أيضًا بسبب بعض الأدوية والحالات والإصابات.

تشمل الأعراض الشائعة لانخفاض هرمون التستوستيرون انخفاض الدافع الجنسي، وانخفاض عدد الحيوانات المنوية، وعدم القدرة على الانتصاب، وزيادة الدهون في الجسم. قد تواجه أيضًا الأرق وفقدان العظام والاكتئاب، لكن هناك عدة حلول لزيادة هذا الهرمون بشكل طبيعي، تعرف معنا على كيفية زيادة هرمون التستوستيرون عند الرجال:

العلاج ببدائل التستوستيرون

إذا كان هناك انخفاض في هرمون التستوستيرون بسبب حالة طبية، وهو تشخيص يعرف باسم قصور الغدد التناسلية، فقد يوصي الطبيب بالعلاج ببدائل التستوستيرون (TRT). يتضمن علاج TRT تناول هرمون التستوستيرون الاصطناعي على شكل أقراص، أو حقن، أو جل موضعي، أو رقعة عبر الجلد، أو زراعة الجلد. حيث يمكن أن يساعد علاج TRT على زيادة الدافع الجنسي، والحفاظ على قوة العضلات والعظام، وتحسين الحالة المزاجية ومستويات الطاقة.

يمكن أن يكون TRT مفيدًا بشكل خاص للشباب الذين لديهم مستويات منخفضة جدًا من هرمون التستوستيرون. لكن بمجرد التوقف عن تناول مكملات التستوستيرون، ستنخفض مستوياته مرة أخرى. ومن المعروف أن TRT يمكن أن يكون له عدد من الآثار الجانبية، بما في ذلك:

• العقم.
• بروستاتا متضخمة.
• جلطات الدم.
• مشاكل النوم.
• مشاكل الكولسترول
• انقطاع التنفس الانسدادي أثناء النوم.

زيادة تناول فيتامين د

وجدت العديد من الدراسات واسعة النطاق أن انخفاض فيتامين د يرتبط بانخفاض مستويات هرمون التستوستيرون في الدم. قد يساعد تناول مكملات فيتامين د أو دمج المزيد من فيتامين د في نظامك الغذائي على تعزيز هرمون التستوستيرون لديك. ومن الأطعمة والمشروبات المدعمة بفيتامين د، هي عصير البرتقال، والحبوب، والحليب، الأسماك الدهنية، مثل سمك السلمون المرقط، والسلمون، والأسماك الدهنية. التونة، وزيوت كبد السمك، وهي إحدى الطرق المهمة في كيفية زيادة هرمون التستوستيرون في الجسم للرجل.

تجنب تناول كميات كبيرة من الدهون

تشير الأبحاث إلى أن مستويات هرمون التستوستيرون يمكن أن تكون مرتبطة بتناول الدهون الغذائية. نظرت دراسة أجريت عام 2019 في تأثير النظام الغذائي على هرمون التستوستيرون بين الرجال الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة. الرجال الذين تناولوا وجبات غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة شهدوا انخفاضًا حادًا في هرمون التستوستيرون في الساعات التي تلت الوجبة.

فإن تقليل كمية الدهون التي تتناولها، وتناول المزيد من الفواكه والخضروات، والتقليل من تناول السكر والكربوهيدرات المكررة قد يؤدي إلى زيادة هرمون التستوستيرون لديك. قد يساعد اتباع هذه العادات الغذائية أيضًا في الوصول إلى وزن مثالي أقل. وسيكون ذلك مفيدًا بشكل خاص للسمنة، والتي تعد عامل خطر رئيسي لانخفاض هرمون التستوستيرون. إذا كنت تعاني من السمنة، فإن فقدان الوزن يمكن أن يحسن مستويات هرمون التستوستيرون.

ممارسة التمارين الرياضية

في متابعة الشرح حول كيفية زيادة هرمون التستوستيرون، تشير مجموعة متزايدة من الأدلة إلى أن التمارين الرياضية والتستوستيرون مرتبطان ارتباطًا وثيقًا. ففي مراجعة أجريت عام 2020، لاحظ الباحثون أن تمارين التحمل عالية الكثافة في شكل تمارين هوائية أو تمارين القلب وتدريبات المقاومة الثقيلة، مثل رفع الأثقال، تزيد بشكل كبير من مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال. وكان هذا صحيحًا بالنسبة لكل من الرجال الأصغر سنًا وكبار السن، وكذلك بالنسبة للرياضيين والأشخاص الأقل نشاطًا.
كما يمكن أن تساعد ممارسة التمارين الرياضية بشكل متكرر أيضًا في تقليل خطر الإصابة بالسمنة، المرتبطة بانخفاض هرمون التستوستيرون.

الحصول على قسط كافي من النوم

تشير الدراسات إلى أن الحالات المرتبطة بالنوم، مثل الأرق وانقطاع التنفس أثناء النوم، وكذلك النوم المنخفض الجودة، ترتبط بانخفاض هرمون التستوستيرون لدى الرجال. من المحتمل أن تكون هذه علاقة ذات اتجاهين، حيث أن انخفاض أعراض هرمون التستوستيرون يجعل من الصعب النوم والحرمان من النوم يخفض مستويات هرمون التستوستيرون.

قد يساعد الحفاظ على ممارسات النوم الجيدة في الحصول على راحة أفضل أثناء الليل. ومن عادات النوم الصحية ما يلي:

• الذهاب إلى السرير في نفس الوقت كل ليلة.
• إغلاق الهاتف والأجهزة الأخرى قبل ساعة من النوم.
• الحفاظ على غرفة النوم هادئة ومظلمة وباردة وخالية من الفوضى.
• ممارسة الرياضة بشكل متكرر أكثر خلال النهار.
• التقليل من تناول الكافيين والكحول، خاصة عند اقتراب وقت النوم.

تناول مكمل غذائي

في حديثنا عن كيفية زيادة هرمون التستوستيرون، هناك أبحاث تشير إلى أن بعض المكملات الغذائية قد تساعد في زيادة مستويات هرمون التستوستيرون. فقد ثبت أن مستخلصات بذور الحلبة وكذلك جذور وأوراق اشواغاندا لها أكبر تأثير إيجابي على مستويات هرمون التستوستيرون. ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث حول المكملات الغذائية للتأكد من مدى أمانها وفعاليتها في زيادة هرمون التستوستيرون. كما يجب استشارة الطبيب لمعرفة ما إذا كان تناول المكملات الغذائية خيارًا مناسبًا لك.

“تعرف المزيد: علاج هرمون الحليب ب 3 طرق فعالة“

طرق طبيعية لزيادة هرمون التستوستيرون

إذا كانت مستويات هرمون التستوستيرون منخفضة، فهناك طرق طبيعية لتعزيز إنتاج هذا الهرمون، تعرف معنا في السطور الآتية على كيفية زيادة هرمون التستوستيرون عند الرجال بشكل طبيعي:

• الحفاظ على وزن صحي

إذا كان الشخص يعاني من السمنة، فإن أفضل طريقة لتعزيز هرمون التستوستيرون لديه بشكل طبيعي هي فقدان الوزن الصحي، فإن انخفاض هرمون التستوستيرون لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن غالبًا ما يرتبط بمتلازمة التمثيل الغذائي، وهي مجموعة من الحالات تشمل ارتفاع ضغط الدم وارتفاع نسبة السكر في الدم والدهون الزائدة. لذلك فقدان الوزن يمكن أن يزيد من مستويات هرمون التستوستيرون.

• التركيز على صحة القلب

كل ما هو مفيد لقلبك مفيد لمستويات هرمون التستوستيرون،  حيث ينصح الكثير من الخبراء بممارسة التمارين الرياضية بانتظام وتناول الأطعمة الصحية للقلب مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والأسماك والمكسرات والبقوليات.

• رفع الأثقال

رفع الأثقال يمكن أن يزيد من كتلة العضلات، مما قد يؤدي بدوره إلى زيادة هرمون التستوستيرون، ومع ذلك، تجدر الإشارة إلى أن المستويات تظل مرتفعة لبضع ساعات فقط، كما تشير الأبحاث.

• التقليل من استهلاك الكحول

وجدت الدراسات وجود صلة بين استهلاك الكحول بكثرة وانخفاض مستويات هرمون التستوستيرون. وذلك لأن الكحول يقلل من إنتاج الهرمون اللوتيني في الدماغ، مما يؤثر على إنتاج هرمون التستوستيرون. والإفراط في شرب الكحول يمكن أن يؤثر أيضًا على إنتاج الحيوانات المنوية.

• التحكم في التوتر

يمكن أن يؤدي التعرض للتوتر لفترة طويلة إلى رفع مستويات الكورتيزول في الجسم، والمعروف أيضًا باسم “هرمون التوتر”. مع ارتفاع مستويات الكورتيزول، يمكن أن تنخفض مستويات هرمون التستوستيرون. وبسبب هذا الارتباط، من المهم أن تفعل ما بوسعك لإدارة التوتر ، مثل التأمل الواعي، والتنفس العميق، وممارسة الرياضة، والأكل الصحي، والعلاج، وهذا يعتبر من أهم ما يجب معرفته في كيفية زيادة هرمون التستوستيرون.

“اطلع على: ما هو هرمون الاستروجين آثار انخفاض الهرمون وأعراضه“

كيفية زيادة هرمون التستوستيرون من خلال الطعام

يتمكن الأشخاص الذين يعانون من انخفاض هرمون التستوستيرون أحياناً من رفع مستوياتهم عن طريق تناول أطعمة معينة. والتستوستيرون كما ذكرنا هو هرمون جنسي يلعب دورًا في الخصوبة والوظيفة الجنسية وصحة العظام وكتلة العضلات. سينخفض ​​مستوى هرمون التستوستيرون لدى الشخص بشكل طبيعي مع تقدم العمر، ولكن بعض الحالات الطبية وخيارات نمط الحياة وعوامل أخرى يمكن أن تؤثر على كمية هذا الهرمون في الجسم.

فيما يلي سنتعرف على كيفية زيادة هرمون التستوستيرون من خلال إدراج أفضل الأطعمة التي تساعد على ذلك، كما سنقوم بعرض الأطعمة التي يجب تجنبها:

الأطعمة التي تعزز هرمون التستوستيرون

من الهمه التعرف على كيفية زيادة هرمون التستوستيرون، وأفضل طريقة لتعزيز مستويات هذا الهرمون هي اتباع نظام غذائي متوازن من الناحية الغذائية، مع إعطاء الأولوية للأطعمة الكاملة والحد من الكحول والدهون المشبعة والمنتجات عالية المعالجة، لكن لا يوجد طعام واحد يمكنه تعزيز هرمون التستوستيرون لدى الشخص على الفور. ومع ذلك، فإن الأمثلة التالية قد تدعم إنتاج هرمون التستوستيرون كجزء من نظام غذائي متوازن:

• المحار

يحتوي المحار على الزنك أكثر من أي طعام آخر. وقد يصاب الذكور الذين يعانون من نقص حاد في الزنك بقصور الغدد التناسلية، حيث لا ينتج الجسم ما يكفي من هرمون التستوستيرون. وقد يعانون أيضًا من العجز الجنسي أو تأخر النضج الجنسي. حيث يمكن العثور على معدن الزنك في اللحوم، الدواجن، الفول، المكسرات.

• الخضار الورقية الخضراء

الخضروات مثل السبانخ والسلق واللفت غنية بالمغنيسيوم ، مما قد يزيد من مستوى هرمون التستوستيرون في الجسم. كما أن الخضروات الورقية الخضراء غنية أيضًا بالعديد من العناصر الغذائية الأخرى ويمكن أن تساعد في دعم النظام الغذائي المتوازن. ومن المصادر الغذائية الجيدة الأخرى للمغنيسيوم هي الفاصوليا والعدس، المكسرات والبذور، كل الحبوب.

• الأسماك الدهنية وزيت السمك

تعتبر الأسماك الدهنية وزيوت الأسماك مصادر للدهون “الجيدة”، المعروفة باسم أحماض أوميجا 3 الدهنية. ولهذه المركبات فوائد صحية عديدة، مثل دعم صحة القلب والمفاصل. يمكن أن يساعد تناول الأسماك الدهنية أو تناول زيوت السمك باعتدال على زيادة إجمالي كمية الدهون الغذائية التي يتناولها الشخص بطريقة صحية. ومن أمثلة الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية: سمك الأسقمري البحري، سمك مملح، سمك السالمون، السردين، سمك السلمون المرقط، زيت الزيتون البكر الممتاز.

• بصل

البصل مصدر جيد للعديد من العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة. أثبتت دراسة في 2019 أن مستخلص البصل والبصل يمكن أن يدعم إنتاج الهرمونات، ويزيد من نشاط مضادات الأكسدة، وقد يرفع مستويات هرمون التستوستيرون بشكل عام.

• زنجبيل

لقد استخدم الناس الزنجبيل للأغراض الطبية والطهي لعدة قرون. ووجدت بعض الأبحاث أن مستخلص الزنجبيل قد يساعد في زيادة إنتاج هرمون التستوستيرون. قد تساعد مكملات الزنجبيل أيضًا في تقليل ضغط الدم وزيادة تدفق الدم، وكلاهما من عوامل خطر العجز الجنسي.

• الرمان

يعتبر الرمان رمزًا قديمًا للخصوبة والوظيفة الجنسية، وقد تدعم مستوياته المضادة للأكسدة صحة القلب وتقليل التوتر . أيضًا، تشير نتائج دراسة قديمة أجريت عام 2012 إلى أن الرمان قد يعزز مستويات هرمون التستوستيرون. وفي نهاية فترة الدراسة، أظهر المشاركون زيادة بنسبة 24٪ في المتوسط ​​في مستويات هرمون التستوستيرون اللعابي. كما شهدوا تحسنا في المزاج وضغط الدم .

• العسل

أظهرت الأبحاث أن تناول العسل قد يزيد من مستويات هرمون التستوستيرون. قد يكون هذا لأن المركبات الكيميائية الموجودة في العسل تساعد في تقليل الضرر الذي يلحق بخلايا ايديغ، وهي خلايا الخصية المسؤولة عن إنتاج هرمون التستوستيرون.
يساعد تناول العسل أيضًا الجسم على إنتاج المزيد من الهرمون الملوتن، وهو الهرمون الذي يحفز الخصيتين على إنتاج هرمون التستوستيرون.

الأطعمة التي تقلل هرمون التستوستيرون

بعض الأطعمة يمكن أن تقلل من مستويات هرمون التستوستيرون لدى الشخص. إليك كيفية زيادة هرمون التستوستيرون من خلال الحد من الأطعمة الآتية:

• الأطعمة المصنعة

العديد من الوجبات الخفيفة المجمدة أو المعبأة هي أطعمة معالجة. إنها تقدم قيمة غذائية قليلة وغالبًا ما تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والملح والدهون والسكر. وغالبًا ما تحتوي الأطعمة المصنعة على كميات عالية من الدهون المتحولة، والتي يمكن أن تقلل مستويات هرمون التستوستيرون وتضعف وظيفة الخصية.

• الكحول

شرب الكثير من الكحول يمكن أن يؤدي إلى تقليل مستويات هرمون التستوستيرون والوظيفة الجنسية. كما أن الإفراط في استهلاك الكحول يمكن أن يؤدي أيضًا إلى انخفاض عدد الحيوانات المنوية وزيادة خطر العجز الجنسي.

كيفية زيادة هرمون التستوستيرون عند الرجال الذي ينخفض بشكل طبيعي مع تقدم العمر، ولكن قد تكون مستوياته منخفضة أيضًا بسبب الحالات الطبية أو الأدوية. لذلك يجب على أي شخص يعاني من أعراض انخفاض هرمون التستوستيرون التحدث إلى الطبيب، أو تناول بعض الأطعمة، بما في ذلك المحار والخضار الورقية والأسماك الدهنية وزيت الزيتون، كما يمكن أن تساعد ممارسة الرياضة وتقليل التوتر أيضًا في تعزيز انخفاض هرمون التستوستيرون.